A verdade sobre a imersão na água fria

Você conhece a imersão em água fria? A terapia com água fria ganhou muitos adeptos ao longo dos anos, principalmente entre atletas e entusiastas do fitness.

Mas o que exatamente é a terapia com água fria? Por que ela está tão em alta? E, o mais importante, o que a ciência tem a dizer sobre seus riscos e benefícios? É hora de mergulhar  (ou imergir) no assunto.

A terapia com água fria, também conhecida como banhos de gelo ou mergulhos frios, envolve a imersão do corpo em água gelada por um período de tempo. A temperatura da água costuma ficar entre 4,5 °C e 15 °C, mas algumas pessoas podem preferir temperaturas até mais baixas.

A prática pode envolver a imersão de corpo inteiro (submergir o corpo inteiro na água) ou a imersão localizada (só as pernas ou uma área específica do corpo), dependendo do objetivo e da preferência.

Essa técnica é frequentemente usada para recuperação após atividades físicas intensas a fim de controlar a dor, reduzir a inflamação e acelerar o processo de recuperação.

O método também é popular entre os defensores do bem-estar, que afirmam que ele tem uma ampla gama de benefícios, incluindo melhora do humor e fortalecimento da função imunológica.

A popularidade da terapia com água fria pode ser atribuída tanto a experiências pessoais quanto ao crescente interesse científico. Atletas de alto nível, influenciadores fitness e especialistas em bem-estar costumam promover a prática, alegando que ela acelera a recuperação e melhora o desempenho.

Além disso, estudos científicos sugerem que a imersão em água fria pode ajudar na redução da dor muscular, na melhora da circulação e na saúde mental. E quanto mais pessoas vêm desfrutando desses benefícios, mais conhecida essa prática vem se tornando.

Menos dor

Um dos benefícios mais comuns e imediatos da imersão em água fria é sua capacidade de diminuir a dor muscular depois do exercício regular.¹ Esse benefício subjetivo é frequentemente chamado de sensação de redução da "dor pós-treino" ou dor muscular de início tardio (DMIT).

Após o esforço físico intenso, os músculos do corpo sofrem microfissuras que precisam de tempo para cicatrizar. Acredita-se que a imersão em água fria reduz a dor associada a essas microfissuras ao anestesiar a área afetada e diminuir a atividade nervosa.

Recuperação muscular

A imersão em água fria é amplamente usada por atletas para acelerar a recuperação muscular. Quando você mergulha o corpo em água fria, os vasos sanguíneos se contraem, limitando o fluxo sanguíneo para os músculos e ajudando a reduzir o inchaço e a inflamação.

Ao sair da água fria, os vasos sanguíneos se dilatam, o que resulta em um grande fluxo de sangue oxigenado para os músculos. Esse aumento do fluxo sanguíneo ajuda a eliminar resíduos metabólicos, como o ácido láctico, e traz nutrientes necessários para o reparo dos tecidos.²

Ao acelerar o processo de recuperação, os atletas podem retornar aos treinos e atingir um desempenho de alto nível mais rapidamente. Diversos esportes competitivos dependem da imersão em água fria para regimes de recuperação durante a temporada.

Saúde mental

Além da recuperação física, a imersão em água fria também é associada à melhora da saúde mental. Imergir o corpo em água fria ativa o sistema nervoso simpático (a resposta de "luta ou fuga"), o que leva à liberação de neurotransmissores como norepinefrina e dopamina. Esses químicos ajudam a melhorar o humor, reduzir o estresse e aumentar a sensação de estar alerta e de bem-estar.³

Estudos também demonstram que a imersão regular em água fria pode ter efeitos de "bem-estar" e ajudar a aliviar a ansiedade e a depressão. Além disso, o choque da água fria desencadeia a resposta natural do corpo para "sair" do humor negativo, deixando as pessoas mais energizadas e mentalmente focadas após a experiência.

Redução da inflamação

Um dos benefícios mais bem documentados da terapia com água fria é sua capacidade de reduzir a inflamação no corpo. A imersão fria contrai os vasos sanguíneos e diminui a atividade metabólica, o que pode reduzir o inchaço e ajudar a controlar condições inflamatórias.

Ao diminuir o fluxo de fluidos no corpo, a terapia com água fria pode reduzir a inflamação nos músculos, articulações e tecidos, o que faz dela um tratamento eficaz para condições como tendinite, artrite e inflamação geral pós-exercício.

Melhora da saúde cardiovascular

Acredita-se que o processo de fluxo sanguíneo descrito anteriormente promove a saúde do coração ao reduzir o risco de coágulos sanguíneos, melhorar a função vascular e aumentar a circulação do sangue.

Além disso, foi demonstrado que a exposição ao frio reduz a frequência cardíaca ao longo do tempo, ajudando a melhorar a resistência cardiovascular geral. Ao treinar o corpo para se adaptar à exposição ao frio, você pode experimentar uma melhor circulação e regulação da frequência cardíaca, o que pode contribuir para uma melhoria na saúde cardiovascular no longo prazo.

Fortalecimento do sistema imunológico

Acredita-se que a imersão em água fria também pode fortalecer o sistema imunológico ao aumentar a produção de glóbulos brancos. A resposta natural do corpo à exposição ao frio é produzir mais glóbulos brancos para combater infecções e reforçar a defesa imunológica.

Acredita-se que, com o tempo, a terapia regular com água fria pode ajudar a reduzir a frequência de doenças e melhorar a resposta imunológica geral do corpo. Contudo, mais estudos são necessários para confirmar esses benefícios.

Quando você mergulha seu corpo pela primeira vez em água fria, ele passa por diversas mudanças fisiológicas. Essas mudanças fazem parte da resposta adaptativa natural do corpo ao frio. Veja o que acontece:

1. Constrição dos vasos sanguíneos: temperaturas baixas e queda na temperatura corporal causam a constrição dos vasos sanguíneos próximos da pele, o que reduz o fluxo de sangue para as extremidades. Isso ajuda a preservar o calor na região torácica para proteger os órgãos vitais do frio.
2. Rebote do fluxo sanguíneo: ao sair da água fria, os vasos sanguíneos se dilatam, permitindo um aumento do fluxo de sangue de volta aos músculos e tecidos. Este processo é conhecido como "rebote do fluxo sanguíneo" e acredita-se que seja benéfico para a recuperação muscular.
3. Redução da inflamação: como a exposição ao frio retarda o movimento dos fluidos no corpo, ela ajuda a reduzir a inflamação e o inchaço, principalmente depois de exercícios intensos ou lesões.
4. Ativação do sistema nervoso simpático: a resposta natural de "luta ou fuga" do corpo é ativada durante a exposição ao frio. Isso pode levar ao aumento do estado de alerta, elevar a frequência cardíaca e intensificar o foco.
5. Aceleração do metabolismo e ativação da gordura marrom: para combater o frio, o corpo ativa o tecido adiposo marrom (gordura marrom), responsável por gerar calor. Isso acelera o metabolismo e ajuda o corpo a se manter quente.

Para recuperação atlética

1. Temperatura: para obter os benefícios da imersão em água fria, concentre-se em temperaturas entre 4,5 °C e 15 °C.
2. Duração: fique na água fria por cerca de 10 a 15 minutos. Durações mais longas podem levar ao resfriamento excessivo do corpo e podem ser desconfortáveis ou inseguras.
3. Corpo inteiro ou pernas: Para recuperação do corpo inteiro, submerja todo o corpo. Se você buscar apenas a recuperação das pernas, pode submergir somente a parte inferior do corpo.
4. Frequência: a imersão em água fria pode ser usada após atividades físicas regulares ou eventos esportivos, idealmente de 2 a 3 vezes por semana, dependendo do seu nível de atividade e necessidades de recuperação.

Para saúde geral

1. Temperatura: concentre-se em temperaturas entre 4,5 °C e 15 °C.
2. Imersão de corpo inteiro X banho frio: embora a imersão de corpo inteiro seja a maneira mais eficaz de experimentar toda a gama de benefícios dessa prática, um banho frio pode oferecer alguns benefícios semelhantes, especialmente para melhora do humor e circulação.
3. Preciso colocar a cabeça debaixo d'água? Ainda que não seja necessário submergir a cabeça para obter benefícios gerais à saúde, algumas pessoas optam por fazê-lo para ter mais clareza mental e resposta ao choque.
4. Posso fazer diariamente? Em geral, é seguro incorporar a terapia de água fria à sua rotina regularmente, mas se você faz isso todos os dias, é importante escutar o seu corpo.

Embora a imersão em água fria possa ser benéfica para a recuperação, há algumas desvantagens a serem consideradas:

1. Impacto no crescimento muscular: para quem busca ganhar massa muscular ou força, a imersão em água fria pode dificultar o crescimento muscular. O frio pode reduzir muito a inflamação, impedindo o processo normal de reparação que leva à hipertrofia muscular.
2. Desconforto: a imersão em água fria pode ser desconfortável, especialmente para quem não está acostumado com temperaturas baixas. O choque inicial do frio pode ser intenso, o que pode impedir algumas pessoas de experimentar a prática.
3. Riscos à saúde (consulte seu médico): é necessário estar devidamente preparado para imersão em água fria; caso contrário, a prática pode representar riscos à saúde. Entrar na água fria sem usar roupas adequadas depois ou se expor à água perigosamente fria pode aumentar o risco de hipotermia ou outros problemas relacionados ao frio. Pessoas com problemas de saúde preexistentes, em especial problemas cardiovasculares ou com risco de enfarto, devem consultar um médico antes de praticar a terapia com água fria.

A imersão em água fria oferece uma ampla gama de benefícios à saúde física e mental, desde a redução de dores e inflamações até a melhora do humor e da saúde cardiovascular.

A ciência apoia sua eficácia, especialmente para recuperação muscular e bem-estar geral. Embora existam algumas possíveis desvantagens, a imersão em água fria pode ser uma ferramenta poderosa para atletas e entusiastas da saúde.