Ao longo dos seus treinos, talvez você já tenha pensado em tomar suplementos para auxiliar o seu progresso e o seu desempenho, mas ficou em dúvida sobre qual deveria tomar, como funcionam, e como fazer uma suplementação correta.
Nesta entrevista, o Dr. Kianoush Missaghi, Gerente Sênior de Experiencia de Treino do Freeletics, responde algumas das perguntas mais frequentes sobre os suplementos a tomar pré-treino, como creatina, beta-alanina e cafeína.
Na sua opinião, vale a pena tomar suplementos pré-treino? Quais você recomenda?
Para qualquer pessoa que não seja atleta de nível amador ou de competição, eu diria que a cafeína é um dos melhores suplementos pré-treino, pois é barata e fácil de encontrar. Ela melhora a resposta do sistema nervoso, pode nos ajudar a focar e pode afastar temporariamente a sensação de fadiga.
Claro, nada é melhor que uma boa noite de sono e uma dieta saudável, mas mesmo que você não siga tudo à risca, a cafeína pode ser útil quando você precisar de uma forcinha para começar. Ainda assim, ela não compensa um sono de má qualidade nem maus hábitos de alimentação.
Atletas amadores/profissionais que querem superar seus limites fisiológicos para ter sobre os adversários uma vantagem competitiva em força, potência e em esportes intensos que exigem períodos curtos de resistência, a cafeína, a creatina e a beta-alanina também podem ser usadas no pré-treino.
Devo consumir a cafeína quanto tempo antes de um treino para que ela tenha efeito máximo?
A cafeína leva de 30 a 60 minutos após o consumo para alcançar seu pico de concentração no sangue e sua meia-vida é de 3 a 5 horas. Portanto, eu recomendaria o consumo em até 60 minutos antes de um treino para maximizar os benefícios. Para evitar efeitos adversos, não é recomendável consumir mais de 400 miligramas (mg) de cafeína por dia.
Para fins práticos, 400 mg de cafeína equivalem a dois cafés e meio, dos pequenos de 240 ml, cinco doses de expresso, ou oito xícaras de chá preto. Além disso, como o sono é muito importante para a recuperação, não recomendaria ingerir depois das 16:00 uma dose que seja significativa com relação à dosagem total consumida no dia, caso a pessoa costume treinar à noite.
É importante lembrar que a meia-vida da cafeína é de aproximadamente 3 a 5 horas, o que significa que a cafeína pode permanecer no corpo de 6 a 10 horas, além de ser cumulativa. Quanto mais você beber, mais tempo ela permanecerá no seu corpo.
Então, se você treinar mais tarde da noite, você poderá ingerir cafeína mais de 60 minutos antes do treino e ainda assim beneficiar-se dela.
Você acha que a cafeína é um suplemento pré-treino subvalorizado?
Não acho que a cafeína seja um suplemento subvalorizado. Na verdade, acho que muitas pessoas têm ciência de seus benefícios e, por ser um alimento comum, a grande maioria de nós já experimentou pessoalmente seus efeitos positivos, tanto mentais quanto físicos.
Entretanto, é possível que por ser tão comum no dia-a-dia, ela não seja tão “sexy” quanto os suplementos da moda, que são tão divulgados.
Se o objetivo for perder peso, quais suplementos devo pensar em tomar pré-treino?
Não existe uma pílula mágica para perder peso. A perda de peso é principalmente uma questão de equilíbrio energético, o que quer dizer que a pessoa deve gastar mais energia do que consome através de exercícios e de uma dieta saudável.
Entretanto, estimulantes como a cafeína promovem o aumento da utilização de gorduras como substrato energético durante os exercícios, principalmente durante atividades que exigem resistência cardiovascular, como corrida e bicicleta.
Devo tomar quanto tempo antes dos exercícios, e em que quantidade?
Se uma pessoa ingere cafeína antes do treino, ela aumenta a proporção de gordura usada como energia e, portanto, queima mais gordura durante os exercícios. Entretanto, se a pessoa comer demais, ela também ganhará gordura e não emagrecerá. Precisamos sempre olhar para o todo.
Se o objetivo for ganhar e/ou definir os músculos, quais suplementos devo pensar em tomar pré-treino?
Assim como na perda de peso, se o objetivo for ganhar massa muscular, a regra geral é o equilíbrio energético: a pessoa deve consumir mais do que consegue gastar.
Além disso, ela deve seguir um programa de treino focado no ganho de massa muscular, caso contrário, todas as calorias extras consumidas serão armazenadas como gordura ao invés de serem utilizadas para gerar músculos.
Se as pessoas respeitarem esses princípios gerais, qualquer coisa que auxiliar a treinar de forma consistente, aliando à capacidade de treinar pesado quando necessário, ajudará a alcançar seus objetivos com maior facilidades.
Devo tomar quanto tempo antes dos exercícios, e em que quantidade?
Nesse contexto, cafeína e creatina são boas escolhas de suplementos pré-treino porque podem nos ajudar com o ânimo e maximizar os estoques de energia rápida que precisamos para suportar os esforços curtos e intensos de um treino de ganho muscular, o que também nos ajuda a ir até o limite quando necessário. A dosagem deve ser próxima a uma dose normal de café com 2 a 5 gramas de creatina, até 60 minutos antes do treino.
Existe algo que posso tomar para melhorar a resistência? Ouvi falar que a beta-alanina funciona.
No corpo, a beta-alanina atua como um tampão. Ela evita que o sangue se acidifique rápido demais e, portanto, pode prolongar a sustentação de esforços curtos e de alta intensidade.
Cada vez mais evidências demonstram de maneira consistente que a beta-alanina pode melhorar a performance em atividades curtas de resistência. Qualquer exercício intenso que dure de um a quatro minutos, como uma série longa de Squats, um Sprint de 400 metros, ou uma corrida de atletismo de 1500 metros.
Entretanto, para que funcione e tenha um efeito significativo, a beta-alanina precisa ser armazenada. Já foi demonstrado que uma pessoa precisa de aproximadamente duas a quatro semanas de beta-alanina (4 a 6 gramas por dia) para que ela atue como tampão. Isso significa que, para que funcione em um evento específico, seu consumo deve ser devidamente planejado. Ainda são necessárias mais pesquisas para determinar sua função em eventos de resistência mais longos.
Todo mundo sabe que precisamos de proteínas depois de um treino, mas existe alguma vantagem em também/apenas consumir proteínas pré-treino?
As proteínas têm um papel importante na recuperação. Por mais que precisemos de carboidratos e gorduras para recarregar nosso corpo pós-treino, também precisamos de uma boa quantidade de proteínas para reparar os músculos e tecidos usados durante o treino.
Diferentemente da cafeína e de outras substâncias que melhoram a performance, a ingestão de proteínas pré-treino não traz melhorias diretas. Então, um suplemento de proteínas ingerido pré-treino contribuirá para a ingestão geral diária de proteínas, que favorece o crescimento de tecidos, a imunidade e a recuperação.
Já ouvi falar muito em BCAA. Por que a hype?
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são três aminoácidos: leucina, isoleucina e valina, que podem ser encontrados naturalmente em diversas fontes de proteína, como carnes e ovos, por exemplo, Estes aminoácidos atuam na regulação do consumo de glicose pelos músculos, assim como na síntese muscular.
Níveis baixos de BCAA no sangue já foram associados à fadiga na prática de esportes, principalmente esportes de resistência que duram mais de 2 horas. A suplementação de BCAA já demonstrou adiar a fadiga em atletas novatos, mas os resultados não são significativos em atletas mais experientes.
Ainda assim, se uma pessoa não tiver uma ingestão adequada de proteínas devido a uma dieta desequilibrada, a suplementação de BCAA pode ser útil nessas atividades.
Existem suplementos pré-treino que são mais adequados para homens do que para mulheres, ou eles têm os mesmos efeitos para ambos os sexos?
Quando falamos em café, beta-alanina e creatina, podemos esperar efeitos similares para ambos os sexos.
Entretanto, quaisquer tipos de substâncias, neste caso, suplementos pré-treino, podem ter efeitos diferentes entre indivíduos do mesmo sexo. Isso também é verdade para indivíduos de sexos diferentes. O perfil genético e os níveis hormonais dos indivíduos provavelmente são os fatores determinantes para essas diferenças.
Ao buscar um suplemento pré-treino, devo dar preferência a alguma forma de ingeri-los? Por exemplo, um pó adicionado ao shake, cápsulas ou uma bebida pronta?
Eu diria que você deve encontrar a forma que melhor se adéqua ao seu estilo de vida. Às vezes você não está com fome nem sede, então é possível que um comprimido seja mais adequado a esses casos, principalmente quando a pessoa está em viagem (por exemplo, um comprimido de cafeína).
Por outro lado, ingerir um suplemento pré-treino com muita água pode atrasar seu tempo de absorção, mas se você já dispõe de 60 minutos pré-treino, você terá tempo para a digestão.
Ao usar um suplemento pré-treino em combinação com um estilo de vida saudável, em quanto tempo verei os resultados?
A regra número um dos treinos, supondo que a pessoa segue um bom programa e se alimenta bem, é a consistência. Suplementos pré-treino podem ajudar a ter melhor disposição e motivação para treinar, mas se a pessoa não fizer isso de forma consistente, ela nunca terá os resultados que espera.
Existem desvantagens para o uso de suplementos pré-treino?
Como mencionei antes, se o seu suplemento de cafeína pré-treino faz com que a sua dose diária supere o limite diário recomendado de 400 mg, você poderá começar a sentir os efeitos adversos da cafeína, como dores de cabeça, insônia, taquicardia, etc.
Os efeitos colaterais do consumo de creatina podem incluir irritação intestinal, diarreia e náusea, enquanto doses diárias de beta-alanina podem induzir uma sensação de formigamento.
A maioria desses sintomas também está associada a doses altas, então é possível ajustar os níveis de ingestão de acordo com o necessário.
A suplementação também pode fazer com que os rins trabalhem mais, portanto, a função renal pode ser afetada, mas ainda são necessários mais estudos para analisar os efeitos de longo prazo.
