Os squats são parte do nosso portifólio básico de exercícios e estão presentes em muitos workouts do Freeletics. Talvez você esteja em um nível mais avançado e fazendo squats com pesos, mas vale a pena dar um passo pra trás e verificar sua técnica do squat básico, já que é o exercício em que as pessoas geralmente erram mais. Antes de ir para outra repetição, dê uma conferida no que você deve dar atenção na próxima vez em que descer até o chão.
Não agachar o suficiente
O maior erro que as pessoas cometem nos squats é não se abaixarem o suficiente. Isso reduz a eficácia do exercício, por que limita a amplitude do movimento. No squat ideal, seus quadris devem estar mais baixos do que os joelhos – justamente por isso costumamos dizer “bumbum no chão”.
Para fazer o movimento correto e evitar lesões, certifique-se de que seus pés estejam separados na largura dos ombros para permitir que seu corpo permaneça estável enquanto você abaixa ao chão e tenha certeza de que seus quadris estejam abaixo dos joelhos antes de retornar à posição inicial.
Virar os joelhos para dentro
Este erro pode te custar caro a longo prazo, resultando em dores nas articulações. Virar os joelhos para dentro durante o squat torna a missão de ativar completamente os glúteos impossível. Isso afeta sua força e o esforço é transferido involuntariamente para as articulações do joelho e ligamentos – causando graves problemas.
Nossa dica: Sempre se concentre em ter os joelhos voltados para fora e certifique-se de que estejam alinhados com os tornozelos durante todo o exercício.
Inclinar-se demais para frente
Inclinar-se para frente é altamente ineficiente ao fazer squats. Se você realmente deseja que seus squats valham a pena, suas costas e a parte superior do corpo devem estar o mais retas e verticais possível. Se você tiver dificuldades em manter o equilíbrio, tente sempre colocar a maior parte do seu peso nos calcanhares ao agachar. Isso vai te ajudar a evitar se inclinar para frente e também significa que você vai exigir mais dos seus glúteos.
Levantar seus calcanhares
Se seus calcanhares saírem do chão quando você estiver fazendo um squat, seu movimento se tornará instável e isso sobrecarregará seus joelhos, deslocando o peso para a frente. Concentre-se em colocar seu peso nos calcanhares de modo que você seja capaz de levantar do chão os dedões enquanto se agacha.
Costas curvadas
Outro ponto importante a ser lembrado é manter suas costas retas. Se suas costas estiverem encurvadas durante o squat, isso coloca a coluna em uma posição seriamente instável forçando os discos intervertebrais, que por sua vez são extremamente sensíveis à lesão. Certifique-se de manter sua espinha em uma posição neutra com um leve arco na parte dorsal ao executar o movimento.
Concentre-se primeiro na sua técnica, faça seus squats com peso corporal com perfeição e ganhe sua estrela – o resto é lucro, sejam repetições, pesos extras, variações ou velocidade. Feliz agachamento!
