O rolo de massagem vem recebendo muita atenção ultimamente, e isso não é surpresa. Ele é uma ferramenta facilmente acessível, com muitos benefícios, pois ajuda no aquecimento, no alongamento e na recuperação, além de ser uma boa opção para relaxar.
Então vamos desenrolar esse assunto para você descobrir como usar o rolo de massagem e o porquê dele ser um vício nos treinos caseiros.
O que é rolo de massagem?
O rolo de massagem virou uma ferramenta cultuada nos últimos anos, mas você sabe o que ele é?
Em suma, para fazer essa massagem, um rolo de espuma é usado em áreas específicas do corpo para aliviar nós musculares ou pontos de tensão. O rolo de massagem é uma ferramenta popular para fazer autoliberação facial (SMR, Self-Myofascial Release), que objetiva aliviar o desconforto causado por nós musculares e a fáscia nas áreas ao redor.
E o rolo de massagem não serve apenas para recuperar nós musculares – ele também é um tratamento preventivo. Ao trabalhar os pontos de tensão na fáscia e nos músculos, ele ajuda a prevenir a formação desses nós e acelera a recuperação após os treinos. Além disso, traz uma sensação muito boa para o fim do dia ou após uma longa sessão de treinos.
Pois então, como se passa um rolo de massagem? Não se preocupe, não é complicado. Basta se posicionar no rolo de massagem, aplicar pressão nas áreas rígidas ou restritas do músculo e começar a rolar! Essa é a beleza do rolo de massagem – é super acessível e recomendado para qualquer pessoa, independentemente do nível fitness.
Mas vamos deixar a técnica do rolo de massagem para depois. Vamos começar pelos princípios: entender o básico sobre o que é fáscia e como a autoliberação miofascial faz toda a diferença.
O que é a fáscia?
A fáscia é um sistema de tecidos conjuntivos que fica ao redor dos músculos, mantendo-os no lugar e permitindo seu funcionamento adequado e com transmissão de força. Quando saudável, a fáscia se movimenta e alonga conforme os músculos.
Contudo, após repetidos estresses, utilização exagerada, pouca utilização, lesões ou postura desequilibrada, a elasticidade da fáscia pode ser afetada. Isso pode levar à formação de nós ou pontos de tensão, que resultam em dor, movimentação restringida ou até mesmo encurtamento do tecido muscular. Se você já teve um "nó" nos ombros – então você sabe exatamente do que estamos falando.
Além disso, se eles não forem tratados, o aumento da tensão nos músculos esqueléticos causado pelos nós ou pontos de tensão pode afetar a amplitude de movimento das articulações.
O que acontece durante a autoliberação miofascial?
Agora que já tratamos sobre o que é a fáscia, vamos explorar como a autoliberação miofascial funciona ao usar o rolo de massagem. Quando você aplica uma pressão prolongada a um ponto de tensão ou nó com o rolo de massagem, um sinal é enviado ao corpo para alongar as fibras musculares e liberar a tensão acumulada no nó. Isso ajuda a fáscia e os músculos a relaxarem e realinharem, o que acaba ajudando na manutenção e recuperação dos músculos.
Além disso, a fricção gerada durante a utilização do rolo de espuma pode produzir calor, deixando o tecido muscular da região mais macio.
É normal sentir desconforto ao utilizar o rolo de massagem. Contudo, conforme você continua aplicando pressão, o desconforto vai passando aos poucos.
Por que devo utilizar o rolo de massagem?
A liberação miofascial é um método eficaz para reduzir a tensão, melhorando a flexibilidade muscular e aumentado a amplitude de movimento das articulações no corpo. Utilizar consistentemente um rolo de massagem para aliviar os nós e pontos de tensão pode ajudar a garantir a mobilidade das articulações e melhorar o desempenho da sua movimentação.
E os benefícios não são somente esses – o rolo de massagem é um incremento valioso a uma rotina de treino, pois funciona como uma ótima ferramenta de aquecimento e desaquecimento. Basta passar o rolo para ativar seus músculos e aumentar o fluxo sanguíneo antes dos treinos. Ou passar o rolo após o treino para desaquecer e evitar que ocorram novos pontos de tensão por meio do alívio dos estresses resultantes do treino.
Pontos extras – é uma maneira fantástica para relaxar o corpo, que beneficia tanto sua saúde física como mental.
Qual rolo devo utilizar?
Usar o mesmo rolo de massagem para tudo? Não exatamente. Embora o nome do equipamento seja o mesmo, nem todos os rolos de espuma são iguais, então é crucial que você encontre o tipo perfeito para as suas necessidades. Ele variam dos mais macios aos mais firmes e também há uma enorme variedade de densidades para se considerar.
Se você estiver aprendendo ou lidando com um nós muito sensível, escolha um rolo de massagem macio para começar.
Conforme você começar a tolerar melhor o desconforto ou se achar que o rolo não está funcionando bem como antes, procure um rolo de massagem mais denso.
Como faço para passar o rolo?
Alerta: se você sentir dores intensas ao utilizar um rolo de massagem em qualquer ponto, é importante consultar um médico ou fisioterapeuta.
Comece se posicionando no rolo e utilize seu peso corporal para aplicar pressão no músculo desejado, procurando evitar passar o rolo diretamente nas articulações.
Dependendo do músculo que você estiver trabalhando, você pode controlar a quantidade de pressão aplicada utilizando os braços e pernas para ter mais pontos de contato com o chão e equilibrar o quanto você usa do peso corporal.
A massagem com o rolo deve ser realizada antes de um alongamento dinâmico ou estático e deve ser feita em ritmo lento. Quando encontrar um ponto de tensão ou nó, mantenha essa posição por 30 a 90 segundos até o desconforto diminuir.
As sessões de passar o rolo após o treino devem ser em ritmo lento e consistente, durando algo em torno de 60 a 90 segundos por músculo.
Dica: mover levemente o peso de um lado para o outro em um ponto de tensão pode ajudar a aliviar a tensão do nó.
Com que frequência devo usar um rolo de massagem?
O rolo de massagem é versátil o suficiente para ser incorporado tanto em rotinas antes ou após o treino, e até mesmo usar várias vezes ao dia. Precisa dar uma descansadinha do trabalho? Passe o rolo. Recuperação após uma corrida? Desenrole. Está num dia daqueles? Rolo, rolo, rolo.
E não esqueça dos dias de recuperação. Pode acreditar, é uma mudança radical e muitos atletas afirmam ter alívio imediato das tensões musculares após uma sessão de massagem com rolo.
Vamos recapitular
O rolo de massagem é uma ferramenta simples e de custo econômico que oferece inúmeros benefícios de autoliberação miofascial. Seja para aliviar a dor, melhorar a flexibilidade, mobilidade ou simplesmente relaxar e acalmar, o rolo de massagem oferece diversas vantagens que vão agregar na sua jornada fitness.
Encare uma sessão de 5 minutos após um treino, ou incorpore ele em seu ritual noturno. Você começará a aproveitar as recompensas imediatamente, tanto no aspecto físico como mental. É hora de passar o rolo!