Biossíntese proteica e anabolismo são um pré-requisito básico para a formação muscular, mas você já parou pra pensar no que esses termos realmente significam e como elespodem ser influenciados pelos treinos e pela nutrição? A cientista biomédica Sarah Schunter tem as respostas.
Metabolismo, anabolismo, catabolismo
Metabolismo é o conjunto de processos químicos que convertem substâncias químicas ou substratos (ex.: comida e oxigênio) em produtos intermediários (metabólitos) e produtos finais (como água e dióxido de carbono) em seres vivos. Esses processos sustentam a vida, pois promovem o acúmulo, a quebra e a substituição ou preservação de massa corporal. Além disso, são essenciais para gerar a energia que mantém as funções corporais.
Conforme os compostos estiverem sendo gerados ou quebrados, falamos em anabolismo ou catabolismo, respectivamente. Simplificando, o anabolismo geralmente consome energia, enquanto o catabolismo libera energia.
Entendendo o metabolismo de proteínas.
Quando aplicamos esse conhecimento ao metabolismo de proteínas, aprendemos que a quebra de proteínas em aminoácidos é um caminho catabólico que fornece energia. Como os músculos contêm muita proteína, a energia pode ser fornecida através da degradação de massa muscular. Claramente, isso é algo que os atletas querem evitar; em vez disso, eles buscam o anabolismo de proteínas para manter ou aumentar a massa muscular.
Talvez não seja algo que você queira ouvir, mas em condições fisiológicas, o anabolismo e o catabolismo de proteínas sempre ocorrem em paralelo. Isso significa que a massa muscular será mantida na média, a menos que você force o sistema em direção ao anabolismo. Existem dois fatores chave que são gatilhos do anabolismo: exercícios e nutrição.
Exercícios: regulares e periódicos.
Quando falamos de treino de força, a biossíntese proteica atinge seu auge em torno de seis horas depois do exercício e a geração de músculos geralmente ocorre ao longo dos primeiros dois dias após uma sessão de treino.
Você não precisa treinar hipertrofia para ganhar músculos. O corpo se beneficia de qualquer método de treino, contanto que o volume e a intensidade tenham uma periodicidade regular. Isso significa que, idealmente, você deve alternar seu foco entre treinos de resistência, hipertrofia e força máxima várias vezes ao longo do ano. Esses diferentes estímulos terão efeitos positivos generalizados na formação de músculos.
Nutrição: equilibrada e completa.
Uma dieta equilibrada rica em proteínas e carboidratos é essencial para incentivar a biossíntese proteica e a formação muscular. Sua ingestão diária de proteínas deve ficar entre 1,5 a 2 g por quilograma de peso corporal e deve ser rica em aminoácidos essenciais, especialmente leucina, pois esse é um fator importantíssimo para a estimulação de biossíntese proteica.
Carboidratos também não devem ser ignorados. Eles são uma grande fonte de energia para um workout eficaz e intenso, e a intensidade é crucial para otimizar a estimulação muscular. Por mais contraditório que possa parecer, carboidratos = ganhos!
Tanto proteínas quanto carboidratos devem ser consumidos logo após o fim do workout (dentro de até duas horas para garantir aproveitamento máximo). Carboidratos reabastecem o armazenamento de glicogênio, acelerando a regeneração. A síntese proteica é abastecida por esses carboidratos.
E o que mais?
A recuperação é tão importante no treino quanto os exercícios e a nutrição. Os músculosnão se formam durante o workout em si, mas quando seu corpo está em repouso. Portanto, você deve se permitir dias sem treino ou com treino de baixa intensidade em estado estacionário (LISS). Garanta um descanso de pelo menos 7 horas por noite;a maior parte dos ganhos musculares e dos processos de regeneração acontecem durante o sono.
Recapitulando:
Existem basicamente duas maneiras de estimular formação muscular através da ação do anabolismo e da biossíntese proteica: treino e nutrição. Esses dois fatores devem ser combinados para ganhar músculos com eficácia no longo prazo. Idealmente, eles devem ser complementados com cuidados de regeneração e consciência corporal.
