Definitivamente vocês já tiveram a experiência de cãibras musculares dolorosas – seja durante ou após um treino ou mesmo em repouso. Para vocês, como atletas livres, em primeira linhas as cãibras induzidas pelo treino são de especial interesse, por isso nós vamos a seguir apresentar as possíveis causas de espasmos musculares e o que você pode fazer contra eles.
Como surge uma cãibra?
Os músculos consistem de uma multiplicidade de células músculares. O cérebro envia por meio das vias nervosas impulsos elétricos através de íons minerais, os assim chamados eletrólitos, para as células musculares. Esta energia química é convertida dentro das células em energia mecânica: o músculo reage consequentemente e movimenta o esqueleto.
No caso de uma falha de comunicação,ou seja, se os nervos enviam sinais demais, fortes demais ou simplesmente os sinais errados ou ainda as células musculares não trabalham os sinais corretos de forma adequada, os músculos não podem reagir normalmente. Isto leva a contrações descontroladas, não simultâneas ou contrações em sentido opostos, o que nós sentimos como espasmos dolorosos.
Por que há falha na comunicação?
Deficiência de minerais
Existem causas diferentes para cãibras. Muitas vezes é atribuída a uma falta de magnésio. Na verdade, a causa do espasmo normalmente se deve à uma concentração anormal dos eletrólitos – mas nem sempre se trata de falta de magnésio.
O corpo perde uma grande quantidade de líquidos através do treino durante o exercício e com isso também minerais importantes através do suor. Para manter o corpo suprido com minerais durante o workout é importante beber água suficiente antes, durante e após o exercício. A água contém minerais essenciais, tais como sódio, potássio, cálcio e magnésio. Todos – não só o magnésio – fazem parte na comunicação entre os nervos e os músculos e portanto são de extrema importância.
Desidratação
Mas a causa não se encontra necessariamente na concentração própriamente dita. Além disso, uma desidratação geral, pode ser a causa de uma cãibra. Sem suficiente líquido o corpo não pode transportar os nutrientes sem problemas. Isso vale também para os minerais. Pode ser que apesar do equilíbrio dos mecanismos responsáveis para a manutenção da concentração de minerais, não haja suficiente líquido para levá-los ao seu destino. A partir dessas duas primeiras causas, que geralmente são os principais responsáveis pelo surgimento de espasmos, vamos nos referir novamente à enorme importância de uma suficiente hidratação.
Distúrbios circulatórios
Uma outra causa comum é uma alteração na circulação do sangue; por exemplo, por uma má postura, sobrecarga unilateral ou até mesmo sapatos apertados. Os músculos precisam de oxigênio durante o exercício como combustível para converter energia química em energia mecânica. Se suficiente oxigênio não chega através dos vasos sanguíneos nas células musculares, elas não pode processar adequadamente os impulsos transmitidos e portanto se contraem causando o espasmo.
Sobrecarga
Também o treino muito longo pode levar a cãibras musculares. Após um esforço muito longo e intensivo, ou seja, quando se treina para além do limite da fadiga, as células musculares se tornam muito excitadas. Isto as tornam hipersensíveis aos comandos no cérebro: Os estímulos eléctricos são muito fortes para as células musculares exaustas e por causa disso não podem ser processados adequadamente.
Frio
Em temperaturas muito frias – especialmente no caso de mudança repentina de quente para frio – pode ocasionar intensa tensão na musculatura, o que pode finalmente levar a uma cãibra.
Causas anatômicas e médicas
Outras causas mais raras, podem estar relacionadas a desalinhamentos na perna, quadril ou tronco, assim como a estreitamentos ao nível de nervos ou dos vasos sanguíneos, mas também doenças – desde o resfriado comum até o diabetes – e os efeitos colaterais de medicamentos. Se você tiver qualquer uma dessas suspeitas, é mandatório consultar um médico.
O que eu posso fazer contra os espasmos?
Muitas pessoas entram em um tipo de rigidez quando sentem cãibras e seguram o ponto doloroso. Em vez disso, é o contrário que se deve fazer: ativamente, mas cuidadosamente, alongar, extender e ativar o músculo de movimento contrário ao do músculo em espasmo, a fim de que a contração devagar passe.
Quando por exemplo, a panturrilha (batata da perna) doer – uma das cãibras mais frequentes – faz sentido puxar os dedos do pé para si e com isso tensionar os antagonistas dos músculos da panturrilha. Com isso, a panturrilha se extende e entra em estado de relaxamento. Pode também ser de ajuda massagear cuidadosamente o músculo na direção longitudinal. Assim que a tensão diminuir,se deve cautelosamente começar com o movimento, para eliminar eventuais restos de contração.
A melhor medida contra espasmos musculares é portanto sempre a prevenção. Ao lado de suficiente aporte de líquidos e minerais para garantir o suprimento e o transporte de eletrólitos, frequentemente dois aspectos do treinamento são negligenciados: O aquecimento antes do treino própriamente dito assim como o alongamento amplo depois do treino. Leia novamente nossas instruções completamente e leve isso a sério para evitar espasmos.
Como fazer o aquecimento e o alongamento de forma direcionada, para entre outros evitar as cãibras, vocês vão saber em breve.
Também muito recomendado, tanto como prevenção como no caso agudo, é uma fruta com baixo teor de açúcar, por exemplo a maçã ou suco – de forma ideal misturado com água. As frutas e suco de frutas contém uma grande quantidade de minerais, que graças ao açúcar próprio das frutas podem ser rápidamente utilizados.
As duschas alternadas quente e frio ou banhos com temperatura crescente podem da mesma maneira ajudar a fim de que a musculatura se acostume às mudanças de temperaturas e promova a circulação sanguinea.
A propósito
A mais frequente causa original, primeira, através da qual as causas acima citadas se originam, é ainda sempre muito pouco movimento.Por causa disso, muitas pessoas já sofrem cãibras dolorosas apenas com cargas leves e também no repouso. Ainda que não se possa excluir totalmente as cãibras, vocês como atletas livres devem ser muito menos afetados por elas.
