Treinar é difícil. Mas com um plano de treino bem estruturado e progressivo, o que parecia impossível logo se transformará em um hábito.
Como posso estabelecer metas e processos?
Se você quer se comprometer com seu treino no longo prazo, tente pensar no seu "eu" do futuro. Como você imagina que será a rotina do seu "eu" do futuro? Como seu "eu" do futuro se sente ao alcançar cada objetivo? Refletir sobre essas duas perguntas vai te ajudar a aplicar a engenharia reversa à sua jornada. E, principalmente, vai te ajudar a alinhar seu estilo de vida aos seus objetivos.
Evite estabelecer metas pouco realistas, como perder 10 kg em dois meses. Ao invés disso, pergunte-se o que sua versão mais em forma/forte/saudável estaria fazendo. Um prato bem equilibrado e nutritivo com vegetais e proteínas – feito. Fazer alguma atividade física hoje – feito. A chave é dar forma aos seus hábitos diários e aperfeiçoá-los ao longo do caminho.
Comece aos poucos e trace uma dieta e rotina de exercícios mudando um pequeno hábito por vez. Mantenha a consistência por algumas semanas e, quando aquilo que você escolheu mudar tiver se tornado um hábito, passe para o próximo! Quando você menos esperar, as semanas terão se tornado meses; os meses, anos; e o seu "eu" do futuro já será a sua nova realidade.
Lembre-se: melhorar sua forma física é uma jornada, e as coisas boas levam tempo. Torne essa jornada divertida, acrescente alguns marcos para manter a motivação e celebre suas conquistas ao longo do caminho. Inscreva-se numa corrida, estabeleça um objetivo de levantamento de peso ou siga a dieta planejada 80% do tempo. Tudo que servir para manter seu ânimo e motivação está valendo.
Como posso ter uma rotina de treino sustentável no longo prazo?
Quando se trata de atingir um objetivo, tudo se resume a uma palavra: estrutura. A estrutura é essencial na hora de criar processos para melhorar e progredir no seu plano de treino. Anotar os treinos é uma ótima forma de acompanhar o seu progresso e comparar seus resultados anteriores com suas habilidades atuais.
Para isso, você pode usar um aplicativo (somos suspeitos, mas o aplicativo Freeletics é uma excelente opção), uma planilha, um diário ou até mesmo um pedaço de papel. Fazer essas anotações vai te ajudar a acompanhar o seu progresso e a identificar possíveis pontos de melhoria. Anote qualquer progresso, por menor que seja. Por exemplo, se você levantou 20 kg semana passada e conseguiu levantar 20,25 kg hoje, faça essa anotação. Progresso é progresso!
Dar passos pequenos e controlados ao longo do tempo é a fundação da sobrecarga progressiva, e é aí que moram os resultados. A sobrecarga progressiva avisa o seu corpo que é preciso se adaptar às novas exigências, e ao superar os limites de forma constante, seus músculos respondem e se tornam mais fortes.
Mas não ignore outro fator importante: o descanso e a recuperação. Seu corpo paga um preço por cada sessão de treino, especialmente aquelas mais intensas em que você alcança novos PBs. Dormir e se recuperar são essenciais para dar ao seu corpo o tempo que ele precisa para fazer as adaptações necessárias. Fazer exercício e descansar são o yin e o yang do seu progresso. Mantenha o equilíbrio!
É possível chegar a um platô nos treinos mesmo se você estiver fazendo a sobrecarga progressiva, o descanso e a recuperação da forma certa. Isso indica que seu corpo atingiu a capacidade dele de se adaptar a um plano de treino e que chegou a hora de fazer mudanças. Tente alternar as fases de treino e opte pela periodização para continuar progredindo.
Como funcionam as fases de treino e a periodização?
Vamos começar pelo começo. Você precisa ter um plano de treino se quiser dividi-lo em fases. Comece com uma sessão de treino, que é o primeiro nível da sua estrutura de treino, e decida quantas dessas sessões você quer fazer ao longo da sua semana. A semana de treino, ou "microciclo", é o nível seguinte da sua estrutura de treino. No aplicativo Freeletics, é isso que você vê na aba do Coach.
O próximo nível é o "mesociclo", onde você mantém um foco de treino específico por várias semanas ou até meses. No Freeletics, as Training Journeys de peso corporal de 12 semanas se encaixam nessa categoria. Você pode escolher uma Training Journey de acordo com o seu objetivo, seja ele focar em cardio, entrar em forma ou ganhar força no período de 12 semanas.
Por último, todos os mesociclos formam um "macrociclo" mais amplo, cuja duração pode variar. Nossas Training Journeys com peso também contemplam essas três fases com uma pequena alteração de foco (ajustando a intensidade ou o volume) a cada 3 ou 4 semanas. Completar uma Training Journey com barra, por exemplo, seria um macrociclo. Contudo, para um atleta olímpico, esse macrociclo duraria 4 anos!
No caso dos treinos periodizados, cada fase de treino é elaborada com base na fase anterior. Você pode fazer isso se concentrando na intensidade (menos repetições, mais peso ou mais velocidade) ou volume (mais repetições, menos peso, maior duração ou mais quilômetros). O Coach Freeletics se encarrega de tudo isso no aplicativo.
Para aproveitar o máximo de cada fase do treino periodizado, estabeleça marcos claros e alcançáveis. Isso te ajudará a manter a concentração e o nível de exigência adequados, além de melhorar seus objetivos dentro de cada fase do treino.
Para uma pessoa focada em ganhar músculos, isso pode significar fazer quatro repetições de Squats com 80 kg de peso em uma fase de intensidade, ou dez repetições de Squats com 50 kg em uma fase de volume. Para alguém focado em cardio, isso pode significar tentar aumentar o ritmo em uma fase de intensidade ou cobrir uma distância específica em uma fase de volume.
Mas lembre-se, seu nível de estratégia e motivação para treinar podem ser excelentes, mas não importam muito se você não ajustar os treinos para a sua realidade. Se você precisa descansar, não se esforce para superar aquele seu PB. Atingiu um platô? Não tenha medo de mudar o foco. Cardio, força, halteres, kettlebells, barra e corrida. As possibilidades são infinitas. Escute o seu corpo para saber quando é hora de passar para a próxima fase!
Recapitulando:
Independentemente de qual seja o seu objetivo fitness, a estrutura é fundamental para manter a consistência no longo prazo. Com isso em mente, estabeleça objetivos realistas e alcançáveis para manter sua motivação.
Comece aos poucos e use estratégias como a engenharia reversa para visualizar o seu "eu" do futuro e a anotação dos treinos para acompanhar o seu progresso (olá, Coach do Freeletics!).
Aumente a exigência a cada sessão conforme você avança, concentrando-se na sobrecarga progressiva e na periodização para diversificar seus treinos. E não se esqueça de celebrar cada vitória e acrescentar novos objetivos ao longo do caminho – afinal, estamos falando de uma jornada!