Como fazer sauna beneficia a sua saúde e condicionamento físico

A popularidade das saunas têm crescido, especialmente no mundo fitness, tanto por seus benefícios de relaxamento como pelo seu potencial de melhorar a saúde geral e o desempenho atlético.

Sauna é uma pequena sala projetada para gerar calor, com a temperatura geralmente entre 65 °C e 90 °C. Essas altas temperaturas podem ajudar o seu corpo a melhorar a circulação, relaxar os músculos e se recuperar do exercício.

Embora existam diversos tipos de sauna, incluindo a finlandesa, as tradicionais e com infravermelho,¹ todas elas seguem o mesmo princípio básico: exposição controlada ao calor.

Quando você faz algum tempo de sauna, seu corpo passa por diversas mudanças enquanto tenta se adaptar ao calor. Essas mudanças podem ajudar a explicar porque fazer sauna é tão benéfico.

1. Aumento da frequência cardíaca

Conforme seu corpo se aquece, sua frequência cardíaca aumenta. Isso se assemelha aos efeitos de exercícios moderados e ajuda a melhorar a circulação. Seu coração trabalha mais para bombear oxigênio e nutrientes por todo o corpo, beneficiando os músculos e órgãos.

2. Suor e termorregulação

O suor é a forma natural do seu corpo se esfriar. Quando você transpira na sauna, o suor te ajuda a regular a temperatura do corpo. Isso também promove o aumento da circulação entre os vasos sanguíneos periféricos e a pele, além de ativar as glândulas sudoríparas da pele.

Embora a transpiração não necessariamente "desintoxique" o corpo de uma forma mágica, ela ajuda na saúde da pele e no bem-estar geral.

Também há evidências de que a exposição ao calor ajuda a reduzir o acúmulo de proteínas no cérebro, o que pode prevenir uma série de doenças neurodegenerativas, como a demência.

3. Liberação de endorfinas

O calor da sauna estimula a liberação de endorfinas, que são estimulantes naturais de humor no corpo. As endorfinas ajudam a reduzir a dor, melhorar o humor e promover a sensação de relaxamento. É por isso que muitas pessoas sentem uma sensação de euforia depois de fazer sauna.

4. Flutuações na pressão arterial

O calor faz com que os vasos sanguíneos se dilatem, o que diminui temporariamente a pressão arterial. Com o tempo, isso pode auxiliar na melhora da saúde cardiovascular. Contudo, pessoas com pressão arterial baixa ou com doenças cardíacas devem ter cautela e consultar um médico antes de começar a fazer sauna.

1. Melhora na recuperação muscular

Depois da atividade física, os músculos costumam ficar doloridos e cansados. O calor da sauna aumenta o fluxo sanguíneo para esses músculos, ajudando a levar nutrientes e a remover resíduos como o ácido láctico.

Isso pode acelerar o processo de recuperação e reduzir a dor muscular. Atletas que fazem sauna depois de se exercitar sentem menos dor nas 24 horas que sucedem a atividade física do que aqueles que não têm esse hábito.²

2. Melhor resistência

Fazer sauna regularmente pode ajudar a melhorar a saúde cardiovascular aumentando o fluxo sanguíneo e o volume plasmático (a parte líquida do sangue). Isso ajuda o seu corpo a transportar oxigênio para os músculos com mais eficiência, melhorando sua resistência durante as atividades físicas.

O hábito de fazer sauna pode ajudar atletas a melhorar a resistência, aumentando sua tolerância ao calor e melhorando a função cardiovascular.

3. Redução do estresse

Uma das principais razões pelas quais as pessoas fazem sauna é para relaxar. O calor ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático, o que reduz o estresse e diminui o cortisol (o hormônio do estresse).

Isso tem um efeito calmante, que pode melhorar o humor e a saúde mental geral. Fazer sauna regularmente também pode desencadear a liberação de endorfinas, químicos naturais do corpo responsáveis pela sensação de bem-estar.

Para atletas, o alívio do estresse é crucial para o desempenho, e fazer sauna pode ajudar tanto na recuperação física como mental.

4. Aumento da imunidade

A exposição ao calor na sauna pode estimular o seu sistema imunológico. Fazer sauna com regularidade pode aumentar a produção de glóbulos brancos, que ajudam a combater infecções.

O calor também imita a resposta do corpo à febre, o que pode auxiliar nos mecanismos naturais de defesa do organismo. Alguns estudos mostram que pessoas que fazem sauna tendem a pegar menos resfriados e infecções respiratórias, provavelmente devido à função imunológica aprimorada.

5. Aumento da flexibilidade

O calor da sauna ajuda a relaxar os músculos e os tecidos conjuntivos, o que pode melhorar a flexibilidade. Depois de fazer sauna, os músculos ficam mais flexíveis, reduzindo a rigidez e melhorando a amplitude de movimento. Isso é especialmente útil para atletas que precisam manter ou melhorar a flexibilidade.

Temperatura: para aproveitar os benefícios, a temperatura da sauna deve estar entre 65 °C e 90 °C. Essa faixa de temperatura é quente o suficiente para desencadear as respostas de recuperação do corpo, mas não tão quente a ponto de causar danos.

Mas não se preocupe. Se optar pela sauna infravermelha, que usa luz para aquecer seu corpo diretamente em temperaturas mais baixas (50 °C a 60 °C), você ainda pode desfrutar de benefícios de recuperação semelhantes.

Duração: uma sessão na sauna costuma durar entre 10 e 20 minutos. Se fazer sauna é uma prática nova para você, comece com sessões mais curtas e aumente o tempo gradualmente, conforme seu corpo se adapta ao calor.

Quando fazer: o melhor momento para fazer sauna é logo depois da atividade física. Seus músculos já estão aquecidos, e o aumento de fluxo sanguíneo decorrente do calor pode acelerar sua recuperação. Isso pode até reduzir a dor muscular e ajudar na flexibilidade.

Temperatura: para saúde em geral, opte por temperaturas mais baixas na sauna, entre 60 °C e 80°C, para promover o relaxamento e aumentar a circulação sem ser muito drástico.

Frequência: você pode fazer sauna no dia a dia, mas é melhor limitar suas sessões a cerca de 15 a 25 minutos de três a quatro vezes por semana.⁴ Fazer sauna em excesso pode causar desidratação ou forçar demais o coração. Certifique-se de tomar alguns copos de água antes e depois de fazer sauna.

Embora as saunas tenham muitos benefícios, há alguns riscos a serem levados em conta.

1. Desidratação: como as saunas fazem você suar bastante, é importante se hidratar. Tome bastante água antes e depois de fazer sauna para repor os fluidos perdidos e reduzir riscos.
2. Excesso: passar muito tempo na sauna pode causar tontura, náusea e até desmaio. Se você começar a sentir tontura ou fraqueza, é hora de sair.
3. Saúde ou condições médicas: pessoas com doenças cardíacas,³ pressão baixa ou problemas respiratórios devem conversar com seu médico antes de fazer sauna. Essa recomendação também é válida para gestantes.

Sauna é mais do que apenas uma forma relaxante de descontrair: ela oferece benefícios reais à saúde física e mental.

Desde ajudar os atletas a se recuperar mais rápido e melhorar a resistência até reduzir o estresse e aumentar o sistema imunológico, fazer sauna tem muitos benefícios.

Seja você um atleta competitivo ou alguém que simplesmente quer melhorar a saúde, adicionar sessões regulares de sauna à rotina pode te ajudar a se sentir melhor e a se recuperar mais rápido.