Saúde articular: dos tenistas profissionais para todos os Atletas Livres

Todos os atletas precisam de articulações fortes. Os seguintes alongamentos e exercícios de mobilidade vão proteger suas articulações contra lesões e aumentar a elasticidade do seu corpo, tanto para um jogo de tênis quanto para um workout do Freeletics Bodyweight. Veja como preparar as articulações do punho e do ombro para o próximo saque na quadra de tênis ou para bater um PB na próxima vez que treinar.

Mobilidade do punho: o movimento do punho

Largadinha, topspin, voleio: no tênis, é o punho que manda. Seja em uma virada na raquete, ou na força para mantê-la parada para que você possa fazer uma largadinha. Uma pegada forte em combinação com um punho móvel é essencial para manter o controle da quadra durante uma partida. Mas não é só no tênis! A mobilidade do punho é necessária para todos os workouts com peso corporal envolvendo a parte superior do corpo, especialmente os Pushups. Para aumentar a mobilidade do punho você precisa aquecê-los do jeito certo antes de um workout ou um jogo. Além disso, deve alongá-los com regularidade - fora da quadra também. Isso pode ser feito simplesmente girando os punhos. Comece com círculos menores e vá subindo devagar até conseguir fazer o maior número possível de círculos, flexionando o punho o máximo possível para frente e para trás. Repita isso em ambas as direções com as duas mãos. Seus punhos devem estar aquecidos e relaxados antes de começar a jogar ou treinar.

Depois que os punhos estiverem aquecidos, você pode tentar alguns dos seguintes alongamentos (lembre-se sempre começar devagar e ir em um ritmo que seja confortável para você ao alongar, exagerar no alongamento pode prejudicar o desempenho e até levar a lesão):

Posição de oração: coloque as palmas das mãos juntas na frente do peito como se estivesse orando. Lentamente, mova as bases das mãos para baixo, em direção ao estômago, mantendo as mãos pressionadas juntas. Você também pode virar as mãos, ainda pressionadas uma contra a outra, e mover as bases das mãos para o peito.

Braço levantado: levante o braço com a palma da mão voltada para cima. Usando a outra mão, puxe para baixo em direção a você os dedos da mão levantada.

Braço esticado na horizontal: estique um braço para frente e, dobrando o punho, vire os dedos para baixo. Pegue seus dedos com a outra mão e puxe-os levemente em sua direção.

Sacando sem se lesionar: mobilidade do ombro

Para um tenista, a mobilidade do ombro é essencial, seja para uma devolução normal, um smash ou um saque. O ombro é naturalmente a articulação mais flexível do corpo, e está localizado onde a cabeça do úmero (o osso do braço) se encaixa na cavidade glenóide da escápula (omoplata). A cavidade glenóide da escápula é muito rasa, o que permite que a cabeça do úmero gire livremente dentro dela. Isto é muito conveniente, pois dá aos nossos braços uma grande amplitude de movimento. Infelizmente, também facilita a rotação excessiva da articulação e é por isso que as lesões do ombro acontecem com frequência. A articulação do ombro consiste em 4 articulações que o tornam ainda mais complexo: 1) Articulação Glenoumeral, 2) Articulação Acromioclavicular, 3) Articulação Esternoclavicular e 4) Articulação Escapulatorácica. Estas quatro articulações determinam a mobilidade e a saúde do ombro, juntamente com todos os músculos, tendões e ligamentos que estão ligados às diferentes articulações. Sim... é bem complicado. Por isso, devemos treinar e alongar esses músculos para reduzir a chance de lesões e manter saudável a articulação do ombro.

Exercícios com peso corporal são perfeitos para isso. O motivo disso é que exercícios com peso corporal não só criam resistência na musculatura como também incluem movimentos funcionais que treinam os ombros para realizar atividades do dia-a-dia com mais facilidade e sem lesões. Pikes, Shoulder Pullups, Supermen, e qualquer variação de Pushups e Pullups, são excelentes para treinar a articulação do ombro de um jeito abrangente.

O alongamento do manguito rotador também é muito importante para reduzir lesões e aumentar a amplitude de movimento. Uma infinidade de excelentes alongamentos do ombro são encontrados em práticas de yoga, como a posição do cachorro olhando para baixo. Mas alongamentos de ombro mais simples podem ser encontrados no Aquecimento e Desaquecimento do Freeletics. Estes incluem movimentos circulares de ombro e braço, alongamentos do peito e tríceps.

Articulações saudáveis levam a um maior desempenho e durabilidade. Reserve tempo para tratar bem delas!