Viagens no verão e muito tempo sentado: como ficar saudável enquanto viaja

As férias de verão são um momento para aventuras e experiências. Mas pode acabar envolvendo muitas viagens.

Embora viajar seja fenomenal, fica difícil evitar longos períodos sentando em carros, trens, aviões e ônibus. Isso tem efeitos prejudiciais na sua saúde física e mental.

Nesse mundo em que vivemos, encontrar maneiras para se manter em movimento vem se tornando cada vez mais importante. Pesquisas indicam que apenas uma entre quatro pessoas (com idades de 18 a 64 anos) de fato se encaixam nas diretrizes recomendadas para atividade física.¹

Em uma pesquisa recente², 25% dos entrevistados afirmaram que passam mais do que oito horas por dia sentados. 44% disseram não fazer atividade física moderada ou intensa. E 11% afirmaram estar nas duas categorias, o que é considerada a pior situação possível.

Devido às tendências da sociedade hoje em dia, a inatividade vem sendo abordada como se fosse "o novo cigarro", devido a seus efeitos prejudiciais à saúde a curto e longo prazo. Então, quais são esses efeitos negativos?

Ficar muito tempo sentado afeta praticamente todas as partes do corpo.

Nos membros inferiores, os músculos flexores do quadril encurtam, ao mesmo tempo que tensionam os isquiotibiais. Nos membros superiores, os músculos do peito encurtam, enquanto o manguito rotador e músculos das costas enfraquecem, fazendo com que os ombros curvem para frente.

Quando os flexores do quadril e isquiotibiais ficam tensos demais, isso afeta a postura ao andar e o equilíbrio, afetando a capacidade de movimentação do corpo.

Quando esses músculos encurtam, outros músculos maiores, como os glúteos, são forçados a relaxar. E então o corpo precisa encontrar maneiras de compensar o que se perdeu. A primeira compensação, que é a mais comum, é utilizar demasiadamente a parte inferior das costas, o que gera muitos efeitos negativos.

A compensação no inferior das costas causa dor nas costas, dor no pescoço, tensão nos ombros, redução de flexibilidade na coluna, enfraquecimento dos estabilizadores do abdômen, dor nos joelhos e postura geral inadequada. Quando a postura é afetada, tudo fica ainda pior.

Ao sentar com a postura ruim, você coloca uma pressão significativa nas estruturas da coluna e em outras articulações, como os ombros e quadril. Quando esse efeito ocorre, manter uma postura e posição do corpo adequada fica cada vez mais difícil.

Isso geralmente gera um mau alinhamento persistente de postura, um das principais razões da postura corporal em forma de "C" ser uma das mais comuns hoje.

Quanto mais tempo esses músculos ficam relaxados, mais fracos vão ficando. E conforme os glúteos ficam ainda mais fracos, precisam de mais esforço para serem reativados, o que é conhecido como descondicionamento, ou uma degradação rápida da força muscular, da massa e da capacidade oxidativa.

Após passar muito tempo sentado, o corpo tem problemas em identificar adequadamente quais músculos precisam ser reativados. Por exemplo, um lado pode ficar mais fraco, ou uma deficiência pode surgir. O corpo mais uma vez é obrigado a compensar, e aí ocorrem lesões.

Sentar também reduz o fluxo de sangue pelo corpo. Os pés e panturrilhas podem ficar doloridas, inchadas ou dormentes. Ainda mais importante, o corpo perde a capacidade de gerar fluxo de sangue ideal para o cérebro, o que leva a confusão mental e fadiga.

Por fim, sentar também limita a produtividade do sistema digestivo. Ao invés de quebrar açúcares e gorduras adequadamente, o corpo será forçado a armazenar tudo isso como gordura. Você não apenas deixará de ter os benefícios desses nutrientes, mas também passará por ganho de peso.

Todos esses efeitos podem piorar com o tempo.

Em casos extremos, à longo prazo, sentar por muito tempo pode contribuir para um risco maior de depressão, ansiedade e estresse. Ficar sentado por oito horas ou mais por dia também pode aumentar o risco de câncer, doenças do coração, diabetes, obesidade e até encurtar a expectativa de vida.

Então, como evitar isso, principalmente quando estiver viajando nas férias de verão?

60 a 75 minutos por dia de atividade física moderada a intensa podem ser suficientes para combater os efeitos de ficar sentado por muito tempo.

A maneira mais fácil de realizar isso é encaixando sessões de exercícios ao longo do dia. Mas quando você não tiver tempo para treinar ou se viaja com frequência por vários dias, tem algumas dicas e macetes simples para garantir que você se movimente o bastante.

E mesmo se estiver fazendo exercícios, é bom praticar estas técnicas periodicamente, para os dias em que for preciso sentar por muito tempo.

• Deixe o carro em casa. Caminhe, corra ou pedale sempre que possível.
• Ao invés de esperar pelo transporte público, caminhe até seu destino. Isso inclusive poupa tempo às vezes.
• Vá pelas escadas do hotel ao invés de usar o elevador.
• Faça ligações usando os fones de ouvido enquanto caminha ao ar livre.
• Reserve um tempo para caminhar com a família. Sair após a janta é uma ótima oportunidade.
• Se você trabalha enquanto viaja, experimente ficar de pé em um balcão ou mesa e faça pausas com frequência.

• Ajuste um alarme para tocar a cada 30 ou 60 minutos como lembrete de quando levantar e se mexer um pouco. Isso significa estacionar para um alongamento rápido, caminhar no corredor do avião ou levantar quando o sinal de apertar o cinto estiver desligado.
• Faça esforço para se movimentar enquanto estiver sentado. Alongue o pescoço, mexa as pernas ou o que for possível fazer sem incomodar quem estiver ao lado...
• Desça uma parada antes e caminhe pelo resto do caminho.
• Estacione longe e caminhe até onde pretende curtir a atividade de férias que você planejou.
• Leve as compras ou descarregue o carro em várias viagens, ao invés de levar tudo de uma vez só. Carregue apenas alguns itens e volte para buscar mais, o que multiplicará a quantidade de passos e sua ativação muscular.
• Se gosta de ler, leia de pé. Se não gosta, fique de pé enquanto assiste um filme ou joga videogame.
• Vista roupas confortáveis ou meias de compressão que facilitem a movimentação do corpo e aumentam o fluxo sanguíneo.
• Mantenha-se bem hidratado. Isso não só ajuda a limitar os efeitos mencionados acima, mas você também precisará estacionar com maior frequência e ir ao banheiro.
• Quando não for possível evitar de sentar, concentre-se em manter uma postura adequada e mude a posição de tempo em tempo, respirando pelo diafragma, o que elimina ou limita efeitos prejudiciais.

Sentar por tempo prolongado é algo difícil de evitar, seja no trabalho, em viagens ou na escola. Mas as técnicas listadas acima são ótimas maneiras de evitar ou limitar consequências prejudiciais físicas ou mentais derivadas disso.

Estar ciente é o principal. Se conseguir perceber constantemente que está sentado por tempo demais e tomar alguma atitude, como levantar e se movimentar, você estará no caminho certo.