Resultados fitness realistas: quando a evolução se torna visível?

Assim como a jornada fitness de cada pessoa é única, os resultados de treino também são. Mesmo que você esteja seguindo o mesmo programa de treino ou de perda de peso que outra pessoa, os resultados vão variar.

Embora algumas pessoas vejam resultados após uma semana e outras após um mês, em muitos casos pode levar de 3 a 4 meses até que se perceba uma evolução visível. E se você estiver se esforçando e se exercitando regularmente, essa falta de evolução pode ser frustrante e desmotivadora, o que acaba fazendo algumas pessoas desistirem.

Mas não tem por que jogar a toalha tão cedo. Vamos nos aprofundar nos fatores que podem afetar os resultados do seu treino.

Para muitas pessoas, a inspiração para começar uma nova jornada fitness vem da intenção de perder peso. Só que a perda de peso pode ser afetada por muitos fatores diferentes.

Déficit calórico

Um dos principais componentes para a perda de peso é criar um déficit calórico ou consumir menos calorias do que você queima. Algumas pesquisas mostram que um déficit de 500 a 700 calorias por dia é recomendado para a perda de peso.¹

Peso da água

Embora a perda de peso definitivamente se enquadre como uma jornada, ela pode acontecer bem rápido. Até mesmo na primeira semana de exercícios e com uma mudança de hábitos, não é raro perceber uma diferença de peso na balança.

Contudo, essa perda de peso rápida no início ocorre porque o corpo está se livrando do excesso de água que estava retido. O glicogênio, a forma do corpo armazenar carboidratos, é mantido nos músculos e no fígado, e é vinculado à água. Tipicamente, cada 1 g de glicogênio é armazenado com 3 g de água.²

Então, quando você começa a queimar energia fazendo exercícios, a água é liberada pelo suor e pela urina, aparentemente resultando em uma rápida perda de peso.

Adaptação metabólica

Depois de um tempo, o seu metabolismo pode se ajustar ao novo peso e nível de atividade, o que pode retardar a sua evolução. Naturalmente, o corpo tentará recuperar o peso perdido para sobreviver.³

Contudo, você pode ajudar a combater esse fenômeno com a sua alimentação, ingerindo mais proteínas, evitando dietas restritivas ou da moda e regularmente fazendo exercícios que combinem treinos de cardio e de força. Ah, e não deixe de fazer os dias de recuperação e descanso.

Comparado à perda de peso, ganhar músculos é um processo mais lento e deliberado, mas muitos fatores se aplicam.

Carga progressiva

A carga progressiva é um princípio que aumenta ou altera seus treinos para que seus músculos sejam continuamente desafiados para evitar cair em platôs. Se você fizer sempre as mesmas repetições ou usar os mesmos pesos toda vez que treinar, seus músculos vão se acostumar e você não obterá muito progresso.

Um estudo de 2011 descobriu que a carga progressiva afeta efetivamente a força dos bíceps e o crescimento muscular em homens e mulheres conforme se aumenta gradualmente o peso e a quantidade de repetições ao longo de 12 semanas.⁴

Ingestão de proteínas

A quantidade de proteínas que você consome diariamente pode afetar o seu ganho muscular. Uma recomendação comum para auxiliar na reparação e no crescimento muscular é consumir entre 1,6 g a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal diariamente.⁵

Recuperação

Apesar de ser frequentemente subestimada, a reparação é um elemento fundamental para o crescimento muscular. Sem o descanso adequado e sem a chance de recuperação, você não terá uma evolução verdadeira e, pior ainda, corre o risco de se lesionar, o que pode ter um impacto prejudicial na sua jornada e nos seus objetivos.

Treinos extensos geralmente causam rompimento nos músculos, enquanto o descanso permite que eles se recuperem e se reconstruam. Sem os dias de descanso, sua evolução será prejudicada, pois os músculos ficarão continuamente afetados, sem oportunidade de reparação.

Embora seus objetivos específicos e a consistência nos treinos sejam cruciais, diversos outros fatores podem afetar o quão rápido será a sua evolução.

O seu ponto de partida

Ao embarcar em uma jornada fitness, o seu ponto de partida desempenha um papel crucial nos resultados que você espera. E é exatamente por isso que enfatizamos a importância de se concentrar no seu caminho individual.

Por exemplo, alguém com sobrepeso e que não tem o costume de se exercitar pode perceber uma mudança mais rápida do que alguém que é mais leve e que está em uma etapa mais avançada. Isso ocorre devido a uma massa maior, que demanda mais energia para se movimentar. Como resultado, essa pessoa acaba queimando mais calorias do que alguém mais leve que estiver fazendo o mesmo treino.

Genética

Sua composição genética pode influenciar o quão rápido você perde peso ou ganha músculos, e infelizmente não tem muito o que pode ser feito quanto a isso. Por exemplo, alguns pesquisadores identificaram genes que influenciam quanto peso cada indivíduo pode perder.⁶

Diferenças de gênero

Embora o treino de força e os exercícios sejam benéficos para todas as pessoas, os homens costumam criar músculos e perder peso mais rápido do que as mulheres. Isso se deve principalmente aos altos níveis de testosterona, maior massa muscular e taxa metabólica mais alta, na maioria dos casos.⁷

Embora o corpo das mulheres responda com a mesma rapidez aos exercícios e ao treino, ele não responde com a mesma intensidade que o dos homens. No que se refere a músculos, os homens ganham em média de 0,7 a 1 kg de músculo por mês, enquanto o ganho nas mulheres gira em torno de 0,5 kg por mês.

1. Nutrição

Para ter sucesso na sua jornada fitness, preste atenção no que coloca em seu prato – o que você come desempenha um papel crucial nos resultados que você obtém. A nutrição geralmente desempenha um papel mais importante na perda de peso do que o exercício.

Tem um fundo de verdade na frase "o shape é feito na cozinha". Então, se estiver buscando perder peso ou ganhar músculos, concentre-se nestas ações principais:

• priorize alimentos naturais e ricos em nutrientes como frutas, verduras, grãos integrais, castanhas e sementes
• garanta que seu consumo de proteínas é adequado para a reparação e crescimento muscular, principalmente se você quiser ter ganhos
• cuide da hidratação para melhorar seu rendimento e recuperação

2. Recuperação

Se quiser resultados rápidos, você precisa treinar pesado e se recuperar mais pesado ainda. Após os exercícios, você precisa dar o tempo necessário ao corpo para ele descansar e criar novos músculos, e se recuperar o bastante para reduzir o risco de lesões.

Você pode ajudar incorporando à sua rotina:

• Sono – busque ter entre 7 e 9 horas de sono de boa qualidade por noite,⁸ garantindo que o quarto esteja limpo, arrumado, agradável e tranquilo.
• Dias de descanso – idealmente, você deveria reservar pelo menos um dia de descanso por semana, mas pode ser que você precise reservar mais se o seu treino for intenso ou rigoroso para as articulações ou músculos.
• Alongamento – Atividades como yoga, mobilidade, alongamento dinâmico, rolo de espuma ou pilates podem melhorar a recuperação e reduzir o risco de lesões, além de aliviar a dor muscular.⁹

Você também pode pensar em reservar dias de recuperação ativa para ajudar seu corpo na recuperação e reconstrução após os exercícios, aumentando o fluxo sanguíneo, eliminando resíduos e reduzindo a dor muscular.

3. Movimento ativo diário (NEAT)

Para melhorar os resultados da perda de peso, aumente seus níveis de atividade diária ou Termogênese da Atividade Sem Exercício (NEAT em inglês) caminhando, cuidando do jardim ou subindo escadas. Essas atividade simples aumentam a quantidade de calorias que você queima, o que pode melhorar seus resultados no geral.

4. Mentalidade e conversa interior

Sua mentalidade e projeção podem afetar significativamente os seus resultados. Manter uma atitude positiva, mesmo quando não perceber melhorias, é essencial. Veja nossas melhores dicas:

• Substitua uma conversa interior negativa por afirmações positivas como "estou ficando mais forte a cada dia" ou "caminhei mais longe do que na semana passada".
• Mantenha a motivação definindo objetivos pequenos, realistas e de curto prazo.
• Concentre-se nas coisas que você consegue fazer, e não naquelas que você não consegue.

5. Meditação

Pesquisas mostram que, quando acompanhada de mudanças na dieta, as técnicas de meditação podem levar pessoas obesas à perder peso.¹⁰ Logo, usar a meditação para "estar presente" nos treinos e refeições pode melhorar os resultados. Por exemplo:

• Concentre-se na execução e técnica adequadas durante os exercícios e treinos.
• Alimente-se devagar e com concentração para ajudar a reconhecer os sinais de fome e satisfação.

Já dissemos anteriormente e continuaremos repetindo – o fitness é uma jornada, não uma parada em uma loja de compras, independentemente do seu objetivo. E ele também não é linear. É um processo repleto de retrocessos, flutuações e platôs.

O importante é manter a consistência, ser paciente e ter uma mentalidade positiva. Com o tempo, mudanças aparentemente pequenas e consistentes vão gerar resultados maiores que tornarão você mais forte e mais em forma; em suma, uma versão ainda melhor de si.