Parabéns! Você acaba de correr uma maratona. Você alcançou esse objetivo e depois de treinar duro por meses passou a linha de chegada após 42km sofridos: uma conquista que muitos só sonham em conseguir.
Agora, está na hora de entrar na fase de recuperação. Tão importante quanto treinar para a maratona é crucial tomar tempo para descansar e se recuperar depois de cruzar a linha de chegada. E visto que todo o seu corpo – não apenas suas pernas – vai estar em choque e sofrendo de lesão muscular, leva tempo e precisa muita paciência. Faça um favor ao seu corpo e siga nossas dicas para tornar o seu período de recuperação tão rápido e indolor quanto possível.
Logo depois da corrida
As primeiras horas depois da maratona podem consertar ou quebrar seu corpo de vez pelo o resto da semana. Assim que você cruzar a linha de chegada e colocar aquela medalha no pescoço sua recuperação começa.
- Mantenha-se em movimento: Não pare totalmente assim que cruzar a linha de chegada. Seu corpo ainda estará no “modo de corrida”, e precisa que você continue caminhando até que tenha esfriado. 10 minutos devem bastar para permitir que seu corpo volte ao seu estado normal.
- Mantenha-se aquecido: Cubra-se com um cobertor leve ou vista algumas roupas secas para se manter aquecido. Pode parecer improvável, mas você vai esfriar muito rápido.
- Hidrate-se e se energize: Leve um lanche pós-maratona com bananas, outras frutas ou barras de cereais para uma fonte rápida de energia e hidrate-se com bastante água ou com eletrólitos.
Mais tarde no dia
Esqueça qualquer plano e relaxe pelo resto do dia:
- Banheira com água gelada: Deitar-se em uma banheira com água gelada por 10-20 minutos depois da sua corrida já irá reduzir a inflamação e será um enorme alívio para as suas pernas, que estarão doloridas e cansadas.
- Coloque suas pernas para cima: Deite-se confortável no sofá com algo sob as pernas para apoiá-las por cerca de 15 minutos. Isso vai também reduzir a inflamação.
- Tire uma boa soneca: Um cochilo de 90 minutos depois da corrida é um jeito fantástico de ajudar seu corpo a se recuperar.
- Relaxe: Uma massagem leve ou rolamento de espuma 2 horas após a maratona também faz maravilhas para dores musculares.
- Esqueça a dieta: 2 horas após a corrida – você já comeu o seu lanche pós-treino e até repetiu – faça aquela refeição equilibrada. Quando dizemos “esquecer a dieta” não queremos dizer para você se acabar com pizza, sorvete e batatas fritas. O que queremos dizer é que você deve se manter saudável, só não deve prestar atenção às calorias. Concentre-se nas proteínas, carboidratos complexos e vegetais. Muitos deles. Lembre-se, seu corpo acabou de gastar toda a energia que tinha para te levar à linha de chegada. Ele precisa desesperadamente de uma recarga.
Os primeiros dias depois a maratona
Sua recuperação vai levar mais de 24 horas. Se recupere por mais alguns dias antes de voltar a treinar.
- Recuperação ativa: Recomendamos que você não corra nos três ou quatro dias seguintes. Em vez disso, faça umas caminhadas curtas, alguns alongamentos ou experimente yoga para relaxar os músculos cansados. Neste período, evite cross-training ou treinos de força.
- Leve água onde quer que você vá: Você vai sentir mais sede do que de costume, então tenha sempre uma garrafa de água ao lado da cama e em sua mesa.
- Nada de ir dormir tarde: O sono é um fator fundamental na recuperação e, acredite, o seu corpo vai precisar dele. Então esqueça as noites fora e tente ter pelo menos 7 horas de um sono de qualidade por noite.
Voltando a correr
Se você seguiu todos os nossos passos para logo após a corrida e descansou bem nos dias seguintes, você vai poder voltar a correr cerca de 1 a 2 semanas depois da maratona.
- Dor significa pausa: Só comece a correr quando você não estiver sentindo mais nenhuma dor. Caso contrário, você vai estressar mais ainda seus músculos já danificados.
- Volte com calma: Se você se esforçar muito no começo vai causar mais dano que bem nas áreas danificadas. Corridas leves de 3-8 km, com pouco esforço são uma boa maneira de recuperar o ritmo. Você pode aumentar a intensidade à medida que vai correndo, mas sempre comece suave e costante.
Recapitulando:
Recuperação é o ingrediente secreto que muitos subestimam ou deixam de lado. Ela restaura o seu corpo e refresca sua mente. Dê ao seu corpo uma pausa bem merecida e ele vai voltar mais rápido, mais forte e pronto para um desempenho ainda melhor da próxima vez.
