Ingredientes diversos + cozinhas diversas = alimentação saudável e agradável
Para manter uma dieta saudável constante ao longo do tempo, você vai precisar incorporar uma variedade de micro e macronutrientes em suas refeições para que seu corpo possa obter tudo o que precisa para ter o melhor desempenho em todas as situações, seja nos treinos ou nas atividades diárias. Cozinhar com uma variedade de frutas, vegetais e as principais fontes de proteína é uma ótima maneira de garantir que isso seja feito.
No entanto, embora a variedade seja a base da alimentação saudável, é provável que você também queira uma combinação de estilos e cozinhas diferentes em suas refeições. Isso pode ajudar a manter sua dieta renovada e interessante, permitindo que você experimente novos pratos e aprenda mais sobre as culturas alimentares. Aqui estão quatro pratos populares em diferentes partes do mundo que são nutritivos e que podem trazer novos sabores, texturas e cores para a sua mesa.
🇲🇾 Malásia: Espetos Satay
Um dos pratos mais conhecidos da culinária do sudeste asiático, o Satay é quase tão simples quanto parece - pequenos pedaços de carne temperada cozidos em espetos. A vantagem desse prato é que facilita o controle das porções e o planejamento das refeições, além de ser ótimo para compartilhar.
Existem versões deste prato em diversos lugares, mas a versão abaixo é baseada em uma receita da Malásia.
Ingredientes:
- 6 coxas de frango desossadas e sem pele
- 3 chalotas
- 1 talo de capim-limão
- 1 colher de chá de açafrão
- 1/2 colher de chá de coentro em pó
- 1/2 colher de chá de cominho em pó
- 1 colher de sopa de açúcar mascavo
- 2 colheres de chá de sal
- Opcional: leite de coco (30-100 ml)
Você também vai precisar de:
- espetos de madeira
- liquidificador
Modo de preparo:
Corte as coxas de frango em pedaços pequenos com cerca de 2,5 a 3 cm.
Corte o talo de capim-limão em pedaços e misture com as chalotas no liquidificador. Adicione leite de coco para facilitar a mistura; você pode usar água caso não tenha ou não queira leite de coco.
Retire a pasta do liquidificador e adicione açafrão, coentro e cominho em pó, açúcar mascavo e sal, misturando os ingredientes de forma homogênea.
Esfregue e distribua toda a pasta sobre os pedaços de frango. Deixe-os marinando em um prato coberto na geladeira por algumas horas ou durante a noite, se desejar.
Depois de marinar, coloque de 3 a 5 pedaços de frango em cada espeto.
Adicione um pouco de óleo aos espetos de frango (aplique com uma colher ou pincel) e grelhe-os por 2-3 minutos de cada lado em uma grelha ou em uma frigideira em fogo médio-alto.
🇧🇷 Brasil: Moqueca
Moqueca é uma farta caldeirada de peixe que as famílias brasileiras degustam há gerações.
Ingredientes:
- Filés de peixe firmes de 700 gr a 1 kg (bacalhau, salmão, bagre ou peixe-espada são boas opções)
- Substituições vegetarianas/veganas: abóbora e/ou abobrinha
- 3 dentes de alho picados
- 4 colheres de sopa de limão ou suco de limão
- Sal
- Pimenta-do-reino moída
- Azeite extra virgem
- 1 xícara de cebolinha picada
- Pimentões picados (1/2 verde e 1/2 vermelho)
- 2 xícaras de tomates picados
- 1 colher de sopa de páprica doce
- Flocos de pimenta vermelha
- 1 ramo grande de coentro
- 1 lata de leite de coco de 400 ml
- 1 a 2 xícaras de arroz integral
Modo de preparo:
Em uma tigela grande, misture o peixe, o alho e o suco de limão. Certifique-se de que tudo esteja bem misturado e acrescente umas pitadas de sal e pimenta. Leve à geladeira até a hora de cozinhar.
Comece preparando o arroz usando seu método preferido (fogão/panela elétrica de arroz). Quando o arroz estiver cozido, reserve para servir com a moqueca.
Coloque 2 colheres de sopa de azeite em uma panela grande (com tampa) e leve ao fogo médio.
Frite a cebolinha no azeite até começar a amolecer, depois acrescente os pimentões, a páprica e a pimenta vermelha em flocos e acrescente mais sal e pimenta. Misture delicadamente até o pimentão começar a amolecer.
Adicione os tomates e o coentro à mistura, e misture de forma homogênea (não é necessário mexer muito) e cozinhe por cerca de 5 a 7 minutos.
Distribua os vegetais por todo o fundo da panela (você vai criar uma cama para colocar os pedaços de peixe.
Disponha os pedaços de peixe sobre os vegetais. Retire um pouco da mistura de vegetais das bordas da panela e coloque sobre os pedaços de peixe.
Despeje o leite de coco, cobrindo o peixe e os vegetais. Adicione uma pitada de sal e pimenta.
Abaixe o fogo de médio para médio-baixo ou baixo, tampe e deixe a sopa ferver por uns 20 minutos, verificando periodicamente.
Tempere a gosto com sal, pimenta e quaisquer outros temperos.
Sirva em tigelas com arroz acompanhando, ou na própria sopa, se preferir.
🇻🇳 Vietnã: Rolinhos de verão
"Gỏi cuốn" é o nome vietnamita para o alimento mais comumente conhecido como "Rolinhos de verão" em outras partes do mundo.
Ingredientes:
- 100 gr de macarrão de fio de feijão (celofane ou macarrão transparente)
- 12 folhas de papel de arroz com cerca de 20 cm
- 18 camarões médios cozidos (cerca de 300 gramas), descascados, raspados e cortados ao meio no sentido do comprimento
- Alternativa vegana/vegetariana: 18 pedaços de tofu firme
- 1 xícara de folhas frescas de manjericão
- 1 xícara de folhas frescas de coentro mais 1 colher de sopa de coentro picado
- 1 xícara de folhas de hortelã fresca
- 1 xícara de brotos de feijão
- 1 xícara de pepino, cortado em tirinhas do tamanho de palitos de fósforo
- 1 xícara de cenoura cortada em tirinhas do tamanho de palitos de fósforo
- 12 folhas pequenas de alface verdes ou vermelhas
Modo de preparo:
Coloque o macarrão em uma tigela grande. Despeje água quente suficiente para cobri-lo, deixe descansar cerca de 10 minutos até ficar macio e então escorra. Transfira para uma tigela grande de água gelada para esfriar, escorra e reserve.
Encha um prato de torta com água morna. Molhe 1 folha de papel de arroz por vez, por cerca de 30 segundos cada, virando ocasionalmente até ficar flexível, mas não mole.
Transfira para uma bancada. Disponha 3 metades de camarão no centro do papel de arroz. Cubra com algumas folhas de cada erva, depois os brotos, o pepino e a cenoura.
Organize um pequeno punhado de macarrão. Coloque 1 folha de alface por cima, rasgada ou dobrada para caber. Dobre o fundo do papel de arroz sobre o recheio, depois dobre as pontas e enrole como um burrito, em forma de cilindro.
Transfira o rolinho, com o lado da costura para baixo, para uma travessa. Repita o processo para fazer mais 11 rolinhos.
Pode ser feito com 1 hora de antecedência. Cubra com um pano de prato úmido e leve à geladeira.
Para servir, corte os rolinhos ao meio e adicione coentro picado.
🇱🇧 Líbano: Tabule
O Tabule é uma salada popular, típica da culinária libanesa. É fresco e picante, e é uma ótima entrada que pode complementar muitos tipos diferentes de pratos principais.
Ingredientes:
- ¼ xícara de trigo fino bulgur
- 1 dente de alho pequeno picado (opcional)
- Suco de 2 limões grandes, a gosto
- 3 xícaras de folhas frescas picadas de salsinha de folha lisa (uns 3 ramos grandes)
- ¼ xícara de hortelã fresca picada
- 220 gramas de tomates maduros, picados em pedacinhos
- 1 ramo de cebolinha picada bem fininha
- Sal a gosto, de preferência sal kosher
- ¼ xícara de azeite de oliva extra virgem
- 1 coração de alface romana, separe as folhas, lave e seque
Modo de preparo:
Coloque o bulgur em uma tigela e cubra com cerca de 1 cm de água por cerca de 20 minutos, até que fique ligeiramente macio.
Transfira os grãos para uma peneira, pressionando o bulgur suavemente para retirar o excesso de água.
Misture o bulgur em uma tigela grande com o alho, suco de limão, cebolinha, salsa, hortelã e tomate. Misture até ficar homogêneo. Sal a gosto.
Deixe a mistura descansar coberta por duas a três horas na bancada ou na geladeira, para que o bulgur continue a inchar conforme absorve o líquido.
Salpique o azeite e misture bem mais uma vez, temperando a gosto.
Sirva o tabule com as folhas de alface.
Embrulhe
É claro que existem pratos saudáveis em todas partes do mundo e essas são apenas quatro receitas de um universo de alimentos saudáveis de diferentes países e culturas. Sempre que precisar de novas ideias para refeições, diferentes da comida normal que você prepara para suas refeições, não tenha medo de procurar receitas em outras culturas que usem ingredientes saudáveis. É uma maneira fácil de desfrutar de experiências únicas de sabor, cor e textura e ao mesmo tempo cuidar da sua nutrição. Naturalmente, faremos o nosso melhor para te suprir com mais dessas novidades aqui no Blog, então, fique de olho!
