Guia para atletas: hidratação

A água é fundamental para todos os atletas, independentemente do nível. Apesar dos seus muitos benefícios, a hidratação é frequentemente negligenciada pelos atletas, incluindo aqueles que estão no topo.

Até você pode estar fazendo isso sem se dar conta. Se você prestar atenção à sua alimentação pré e pós-treino, mas negligenciar a sua hidratação, você pode estar limitando seu potencial ou, pior ainda, jogando fora todo o seu trabalho árduo.

A água é um componente essencial do sangue, das enzimas digestivas, da urina e do suor; então, não é de se admirar que ela constitua a maior parte do nosso peso corporal. Até o cérebro humano é composto por aproximadamente 80% de água.¹ Considerando tudo isso, fica fácil entender porque a água é tão importante.

Seja você um atleta iniciante ou de elite, sem hidratação adequada é impossível atingir o seu melhor desempenho. Além de manter a sua hidratação para que você não sinta sede, a água também lubrifica suas articulações, ajudando-as a funcionar corretamente quando você se exercita.

A água também ajuda a controlar a temperatura corporal. Além de distribuir o calor pelo corpo, ela também resfria a pele através do suor.²

E os poderes da água não param por aí: a H₂O também auxilia o sistema circulatório. Conforme você se desidrata, seu volume de sangue diminui e engrossa, fazendo o seu coração bater mais rápido e aumentando a sua pressão arterial.

A hidratação adequada melhora a circulação, permitindo que seu sangue forneça oxigênio e nutrientes aos músculos em atividade, o que acabará aumentando seu desempenho e recuperação.³

De acordo com a National Health Service, a diretriz geral é que a maioria das pessoas deva tentar beber de 6 a 8 copos de água por dia.⁴ Se você costuma ingerir outros líquidos, como chá, café ou suco, talvez seja necessário ajustar essa quantidade para que você obtenha todos os benefícios da hidratação.

Níveis de atividade, temperatura e até a sua idade podem influenciar a quantidade de água que você precisa ingerir. E alguns fatores importantes que podem aumentar a quantidade de água que você precisa são:

• Exercício: qualquer atividade que faça você suar implica em uma maior necessidade de ingestão de água para repor o que você perdeu. A quantia exata irá depender de diversos fatores, incluindo a intensidade da atividade. Se você está se exercitando por mais de uma hora, talvez seja bom considerar a ingestão de eletrólitos para manter a hidratação. Não beber a quantidade suficiente de água antes, durante e depois de um treino pode atrapalhar o seu desempenho e aumentar o risco de lesões.⁵
• Temperatura externa: quando está calor, você sente mais sede, então precisa ajustar sua ingestão de água para compensar.
• Idade: o avanço da idade pode diminuir nossa sensação de sede, aumentando o risco de desidratação, o que pode ter um impacto significativo na saúde. Algumas pesquisas mostram que a má hidratação pode acelerar o envelhecimento biológico e aumentar o risco de desenvolver doenças crônicas.⁶

O que eu devo beber?

Como regra geral, se você estiver treinando por menos de uma hora, a boa e velha água é a melhor bebida durante e depois do treino.

Se você fizer um treino pesado ou de resistência (por mais de uma hora), pode precisar de um reforço extra, como uma mistura de eletrólitos ou bebida esportiva para repor os eletrólitos perdidos.⁷ Mas certifique-se de verificar os ingredientes das bebidas esportivas, pois muitas são desnecessariamente ricas em açúcar. Se você prefere evitar bebidas esportivas, também pode tentar suplementar sua ingestão de água com lanches, como pretzels e bananas.

E tem várias outras opções que você pode ter em mente ao planejar sua estratégia de hidratação. Veja algumas bebidas, além de água e bebidas esportivas, que podem contar para a sua meta de hidratação:

• água saborizada
• chá sem açúcar
• café
• sopa

O importante é que você escolha o tipo de bebida mais adequado com base no tipo de exercício e na duração da sua sessão.

Mesmo se você não estiver com sede, é extremamente importante para a sua saúde e desempenho atlético se manter hidratado. E você não precisa beber uma garrafa inteira de uma vez para evitar a desidratação.

Beber pequenos goles regularmente ao longo do dia ou priorizar um copo de água nas refeições são ótimas estratégias para incorporar a hidratação à rotina. Você pode até avaliar seu nível de hidratação pela cor da sua urina: se ela for de uma cor palha clara, você provavelmente está com uma boa hidratação.

Lembre-se, a sede é o seu cérebro avisando que você não está bebendo a quantidade adequada de líquidos.⁸ Então, priorize a sua hidratação antes que os efeitos negativos da desidratação comecem a aparecer.

Ainda não se convenceu? A hidratação também melhora o foco, o humor e até ajuda a controlar o apetite. Um brinde a isso!

Ainda que não seja segredo que a água faz bem, existem muitos mitos e informações erradas sobre a hidratação adequada, o que pode levar a práticas ruins e trazer consequências negativas para a saúde. Vamos esclarecer as coisas e desmascarar alguns dos mitos mais comuns para te ajudar a aumentar a sua ingestão de água.

Mito nº 1: O café desidrata

Por muito tempo, acreditou-se que o café causava desidratação, mas pesquisas recentes sugerem o contrário. Elas mostram que a cafeína é um diurético leve, uma substância que aumenta a produção de urina, mas que não há diferença significativa entre as propriedades hidratantes da água e do café.⁹

Mito nº 2: Todo mundo precisa beber 8 copos de água por dia

Esta tem sido a diretriz geral por um tempo e, embora seja útil, esse número é apenas uma média. As necessidades de hidratação variam de pessoa para pessoa. Em vez disso, é melhor considerar sua atividade física, idade e ambiente externo, e aumentar ou diminuir a sua ingestão de acordo.

Mito nº 3: Ingerir líquidos é a única forma de manter a hidratação

É um equívoco comum pensar que você só pode se reidratar bebendo líquidos. Há muitos alimentos disponíveis que podem complementar a sua ingestão de água. Na verdade, cerca de 20% da sua ingestão total de água vem dos alimentos que você consome.¹⁰

Alguns alimentos que ajudam na hidratação são:

• sopa
• frutas (morango, melão, laranja)
• legumes e vegetais (espinafre, couve, pepino, aipo)

Cuidado com alimentos e lanches que podem ter o efeito oposto. Por exemplo, salgadinhos como batatas fritas e castanhas ou nozes salgadas podem te desidratar, especialmente se você não estiver fazendo nenhuma atividade que cause perda de eletrólitos.

A água é uma parte fundamental do seu regime de treino. E, sem ela, dificilmente você vai atingir o seu melhor desempenho. Suas articulações não estarão bem lubrificadas, sua circulação sofrerá e você perderá todos os benefícios que acompanham um plano de hidratação bem executado. Comece com a recomendação padrão de beber entre 6 e 8 copos de água por dia. Depois, passe a personalizar essa orientação de acordo com seus hábitos e necessidades. Acredite, aquilo que está faltando para você começar a bater os seus PBs pode ser uma hidratação adequada.