A proteína é uma parte fundamental da nutrição esportiva – isso não é novidade. Mas, quando o assunto é decidir o que comer, quando comer e quanto comer, o assunto fica mais complicado. Se você quiser saber os princípios básicos – e importantes – da ingestão de proteínas, nós juntamos aqui algumas regras simples para te ajudar a alcançar suas #MetasProteicas sem se descabelar com toda a informação desnecessária. #ProteinGoals
Regra nº 1: 0.8 gramas de proteína por kg de peso corpóreo
Parece complicado, mas não é. Claro que a quantidade de proteína que você deve ingerir num dia depende das suas circunstâncias individuais como, por exemplo, sua meta, seu peso, sua altura, gênero, nível de condicionamento físico e etc., MAS se todas essas informações forem novas para você, a quantidade acima é um mínimo para o início.
Para te dar uma ideia de quanta proteína isso representa, aqui estão as quantidades que você vai encontrar nos alimentos em geral:
Atum (100g, embalado em água): 25,5g
Frango (100g de peito cozido): 30g
Tofu (100g): 8g
Lentilhas (100g, cozidas, sem gordura): 9g
1 ovo: 6g
1 clara de ovo: 3g
Isso significa que você tem que pegar uma calculadora cada vez que for cozinhar? Não. Se você for ativo, 1 ou 2 shakes de proteína por dia ou uma combinação de carne ou peixe para o almoço e o jantar e um café da manhã que inclua iogurte ou ovos vai te fornecer a quantidade de proteínas para alcançar suas metas.
Regra nº 2: quanto menos pernas tiver, melhor
Isso significa que, basicamente, quanto menor for a quantidade de pernas que o animal (fonte de proteína) tiver, melhor para você. Carnes brancas de peixes ou aves são, obviamente, a melhor opção, já que os peixes não tem perna nenhuma e as aves só tem duas. A gente disse que não seria tão complicado assim, não disse?!
Regra nº 3: todas as refeições devem conter proteínas
Seja no café da manhã, no almoço ou no jantar, seu consumo de proteína deve ser distribuído durante o dia todo e estar presente em todas as refeições. E isso não é apenas para que você alcance suas necessidades diárias. A proteína também ajuda a estabilizar sua energia, dá sensação de saciedade por mais tempo e melhora o seu metabolismo. É por isso que quanto maior for a quantidade de refeições ricas em proteína, menor será a chance de que você queira comer entre as refeições. #ODiaTodoTodosOsDias #AllDayEveryDay
Regra nº 4: Fique no whey por enquanto
Com tantos tipos diferentes de proteínas em pó no mercado, é fácil se confundir e se deixar levar. Vamos te contar um segredo: você não precisa de todos esses suplementos. Pelo menos não por enquanto. Quando se trata de comprar sua proteína em pó, escolha a mais básica e natural, tem aditivos ou ingredientes estranhos. Quando se trata de consumi-las, nós recomendamos que o faça de 10 a 30 minutos antes do treino, quando o seu organismo está em catabolismo e suas células precisam de nutrientes. Bata uma medida de whey em pó com banana e um pouco de água para ter um shake pós-treino simples, fácil e, ainda assim, muito efetivo.
