Entendendo a ciência por trás da biodisponibilidade proteica

A proteína é um macronutriente. Ela é constituída por aminoácidos, também conhecidos como os tijolos da proteína. Mas não basta só comer proteínas e pronto. O quão bem elas serão aproveitadas pelo corpo depende de um fator chamado biodisponibilidade. Neste artigo vamos explorar o que significa a biodisponibilidade proteica, como ela é afetada e as melhores fontes disponíveis.

A proteína é um componente essencial para uma alimentação saudável. Ela é constituída por tijolos químicos que são fundamentais para construir e reparar seus músculos, bem como para produzir hormônios e enzimas. Proteínas também são uma importante fonte de energia, influenciando seu metabolismo.

Mas nem todas as proteínas são iguais. A qualidade das proteínas é determinada por diversos fatores, tais como: 

• composição dos aminoácidos; 

• digestibilidade; 

• biodisponibilidade dos aminoácidos.¹ 

A biodisponibilidade proteica é importante porque indica quão bem uma proteína pode ser utilizada pelo corpo. Por exemplo, uma proteína com alta biodisponibilidade é facilmente absorvida quando ingerida.

Mas isso não significa que você deve apenas escolher as fontes com biodisponibilidade mais altas. Em uma dieta equilibrada, é essencial consumir uma combinação de alimentos para atingir uma ingestão variada de aminoácidos.

Além disso, variar suas fontes alimentares significa que você consumirá uma ampla variedade de alimentos e nutrientes diferentes. Mas falaremos sobre isso mais adiante. 

Existem diversos fatores relacionados à biodisponibilidade proteica que devem ser considerados. Eles incluem: 

• Digestibilidade: a digestibilidade se refere a quão bem a proteína pode ser quebrada em peptídeos e aminoácidos pelas suas enzimas digestivas. Proteínas com melhores classificações de biodisponibilidade são digeridas mais facilmente. Contudo, a digestão pode ser afetada por fatores diversos, como os modos de preparo e processamento.

  • Perfil de aminoácidos: aminoácidos são os tijolos essenciais das proteínas. O corpo humano produz alguns aminoácidos, mas não todos. Há oito deles que não conseguimos produzir e que devem ser obtidos por meio da alimentação – os quais são conhecidos como aminoácidos essenciais. Como eles vêm dos alimentos, é importante entender seus diferentes perfis: 

  • Proteínas completas. São os alimentos que contêm todos os oito aminoácidos essenciais e são considerados proteínas da mais alta qualidade. Elas são encontradas com mais frequência em fontes de origem animal, como frango, carne e ovos. 

  • Proteínas incompletas. São os alimentos que contêm alguns aminoácidos. Elas são geralmente encontradas em fontes de origem vegetal, como as leguminosas. 

  • Fontes complementares de proteína. Elas são uma mescla de proteínas incompletas que, quando ingeridas juntas, fornecem ao corpo todos os oito aminoácidos.

• Modos de preparo: a biodisponibilidade proteica pode ser afetada pela forma como você prepara seus alimentos. Um estudo feito em 2021 demonstrou que cozinhar pastas de leguminosas como soja, lentilhas ou ervilhas melhora a digestibilidade e até o potencial antioxidante delas.² Contudo, lembre-se que cozinhar além do ponto ou em fogo muito alto pode interferir na qualidade das proteínas.

A maioria dos adultos precisa de cerca de 0,75 gramas de proteína por quilo corporal diariamente. Em média, isso equivale a aproximadamente 55 gramas para homens e 45 gramas para mulheres. No entanto, suas necessidades podem variar de acordo com o seu condicionamento físico e com aquilo que você busca.

Por exemplo: 

• Se você quer perder peso, provavelmente precisará aumentar sua ingestão de proteínas. Pesquisas sugerem que dietas ricas em proteína, contendo entre 1,2 e 1,6 gramas de proteína por quilo corporal diariamente, melhoram a saciedade, a manutenção de peso e a saúde cardíaca.⁵ A ingestão de proteína é preferível para perda de peso porque reduz os hormônios da fome, dando a sensação de saciedade por mais tempo e até aumentando seu metabolismo.

• A proteína é essencial para desenvolver, manter e reparar tecidos, incluindo os músculos. Então quem busca desenvolver massa magra certamente vai precisar aumentar a ingestão de proteínas. Para estimular o desenvolvimento muscular, você geralmente vai precisar de algo entre 1,2 e 2,2 gramas de proteína por quilo corporal diariamente. 

Agora que você já sabe de quanta proteína precisa, vamos dar uma olhada nas melhores maneiras de ingeri-la.

As proteínas de origem animal costumam conter os oito tipos de aminoácidos essenciais. Aqui estão nossas principais 5 fontes de proteína animal: 

Whey protein 

Whey protein é a proteína natural extraída do soro do leite de vaca. O whey protein isolado tem alta biodisponibilidade, então é bem absorvido pelo corpo. Muitas vezes é a fonte preferida por atletas que desejam ganhar músculos e perder gordura, porque apresenta altas taxas de utilização proteica.

Ovos

Ovos, em especial as claras, são excelentes fontes de proteína de fácil absorção. Embora as claras sejam praticamente proteína pura, é importante comer o ovo inteiro, já que as gemas contêm outros nutrientes importantes. Um ovo pode fornecer entre 6 e 8 gramas de proteína.

Peixe

Peixes são altamente nutritivos e uma excelente fonte de proteína. Eles também fornecem ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura saudável que é benéfica para o seu coração e cérebro. Consumir peixes e mariscos é excelente para quem segue uma alimentação pescetariana. Você pode experimentar:

• siri (20,5 gramas de proteína a cada 100 gramas) 

• salmão (20,4 gramas de proteína a cada 100 gramas) 

• sardinha (19,8 gramas de proteína a cada 100 gramas) 

• camarão (17,6 gramas de proteína a cada 100 gramas) 

• bacalhau (17,5 gramas de proteína a cada 100 gramas) 

• escamudo (17,4 gramas de proteína a cada 100 gramas)³

Frango

Provavelmente uma das escolhas proteicas mais populares, o peito de frango tem aproximadamente 27 gramas de proteína a cada 100 gramas. Também é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B e contém pouca gordura.

Carne vermelha

A biodisponibilidade da carne vermelha é um pouco mais baixa do que a das outras fontes, mas ela é geralmente preferida por aqueles que buscam saciar a fome. Além disso, a carne vermelha é uma excelente fonte de ferro, essencial para glóbulos vermelhos saudáveis e para níveis altos de energia. 

Proteínas

de

origem

vegetal

É importante consumir uma grande variedade de alimentos, e há muitas fontes de proteína vegetal disponíveis. Mesmo se você tiver o hábito de ingerir carne ou peixe, busque inserir algumas delas à sua alimentação. Se você segue uma dieta vegana ou vegetariana, estes alimentos são perfeitos para aumentar sua ingestão de aminoácidos. 

 Amêndoas 

Amêndoas são uma excelente fonte de proteína vegetal. Cada porção de 35 gramas contém aproximadamente 7 gramas de aminoácidos essenciais e não essenciais. Elas também têm uma alta densidade nutricional e são ótimas fontes de gorduras boas.⁴ 

 Lentilhas

Se você segue uma alimentação baseada em vegetais, obter a quantidade necessária de proteínas pode ser desafiador, mas com 9 gramas de proteína a cada 100 gramas, a lentilha é indispensável. Ela também é rica em fibras e contém pouca gordura. Lentilhas podem ser cozidas e ingeridas sozinhas ou com outros ingredientes em sopas, cozidos e até hambúrgueres vegetarianos feitos em casa. 

 Quinoa

Outro grão integral saboroso perfeito para veganos ou vegetarianos é a quinoa. Uma xícara de quinoa tem cerca de 8 gramas de proteína. A quinoa é uma proteína completa, pois contém todos os oito aminoácidos essenciais. Além disso, ela é naturalmente sem glúten. 

 Pasta de amendoim 

A pasta de amendoim é outra fonte de proteína altamente nutritiva. Ela é perfeita para qualquer pessoa (a menos que você tenha alergia a nozes) e funciona como um ótimo complemento para muitos lanches e refeições. Ela também contém uma grande quantidade de proteína, com cerca de 25 gramas a cada 100 gramas. 

 Soja

Alimentos à base de soja, como edamame, tofu e tempê, são populares na culinária do leste asiático. Eles são uma excelente fonte de proteína porque contêm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo necessita. Por serem tão versáteis, esses alimentos podem ser adicionados à maioria dos pratos. 

A proteína é um macronutriente essencial para uma alimentação saudável. A biodisponibilidade proteica indica quão bem ela pode ser utilizada pelo nosso corpo. Alguns alimentos têm maior biodisponibilidade do que outros, mas é importante consumir uma grande diversidade alimentar para estimular o equilíbrio. Variar as fontes de proteína também ajudará você a consumir todos os oito aminoácidos essenciais.