Se você busca melhorar o seu desempenho e habilidades como atleta, é fundamental entender os princípios básicos da ciência esportiva. Um princípio fundamental que irá te ajudar a maximizar o seu potencial é o princípio SAID.
"SAID" é um acrônimo paraspecific adaptation to imposed demand" (em português, adaptação específica para demandas impostas). De forma simples, esse princípio significa que nosso corpo irá se adaptar aos estresses e demandas que são impostos a ele de maneiras específicas.
Ou seja, se você treinar uma habilidade específica, como Pullups, o seu corpo irá se adaptar e ficar mais forte conforme você progride. Quanto mais Pullups você fizer, mais o seu corpo se adaptará e desenvolverá para realizar essa habilidade específica.
Contudo, a variação do Pullup, ou habilidade, é importante. Se treinar com uma barra reta, você vai melhorar e ficar mais forte nessa variação específica. Essa adaptação, no entanto, não implica em uma melhora 1:1 nos Pullups em argolas ou em subir em árvores. Isso por causa de outro princípio básico, o da especificidade.
De acordo com ele, quaisquer aperfeiçoamentos que o seu corpo sofra são específicos do estressor ou da atividade que motivou a adaptação. Enquanto movimentos semelhantes podem trazer alguns benefícios, eles não corresponderão aos ganhos obtidos com o treino de uma variação específica.
Por décadas, o princípio SAID tem sido um pilar para os atletas, orientando-os a fim de maximizar o potencial deles e alcançar objetivos. Para treinar de maneira eficaz, os atletas devem considerar as demandas específicas do esporte praticado e elaborar planos de treino que atendam a elas. Com a prática consistente, planos eficazes e a mentalidade certa, o princípio SAID pode te ajudar a atingir todo o seu potencial.
Como aplicar o princípio SAID ao seu treino
Você não precisa ser um profissional para usufruir dos benefícios do princípio SAID. Ao compreender e aplicá-lo à sua própria rotina de treino, você pode elevar o seu nível atlético e alcançar seus objetivos, independentemente do seu nível de condicionamento físico ou ponto de partida.
Vamos supor que você queira se tornar um jogador de futebol mais veloz. Para isso, pode ser uma vantagem ter pernas fortes e poderosas. E fazer Squats irá permitir que seus músculos ganhem mais força nas extensões de joelho, o que torna esse exercício eficaz para as articulações e adaptações musculares em geral. Mas ele irá te deixar mais rápido por si só? Possivelmente não.
Tiros curtos, por outro lado, ensinam aos seus músculos e ao seu sistema nervoso como acelerar seu corpo com mais rapidez durante a corrida. Por isso, tiros curtos são mais específicos e eficazes para se tornar um jogador de futebol mais veloz.
Eu só deveria treinar de maneira específica para o meu objetivo ou esporte?
A resposta mais curta aqui é: não! Apesar do seu plano de treino ou esporte atual conseguir te ajudar a desenvolver adaptações específicas para os estresses impostos ao seu corpo, ele pode negligenciar outras áreas ou habilidades essenciais para o condicionamento físico geral. A maioria das práticas e métodos de treinos de esportes coletivos são repetitivos e específicos do esporte, limitando a exposição do corpo a estresses variados.
Para superar essa limitação, é importante diversificar a sua rotina de treino e mesclar diferentes tipos de exercício. Incorpore treino de força com halteres, adote uma rotina de alongamento ou mobilidade, ou acrescente alguns exercícios de resistência. Essas mudanças podem parecer simples, mas são incrivelmente eficazes para desenvolver áreas que não são o alvo do seu esporte ou programa de treino.
Além do mais, ao variar a sua rotina, você evita sobrecarregar certas áreas do corpo ao fortalecer ou alongar outras. Isso também pode ajudar a melhorar a resiliência dos seus tendões e ligamentos ao mesmo tempo em que acelera a recuperação do seu sistema cardiovascular entre as sessões de treino.
Quais são algumas implicações práticas do princípio SAID?
Treinar é algo extremamente pessoal. Todos temos diferentes níveis de condicionamento físico, objetivos, habilidades e pontos fortes — e é exatamente por isso que o Freeletics oferece Training Journeys personalizadas que podem ser adaptadas aos seus desejos e necessidades. E o mais importante, o Coach pode te ajudar a progredir gradualmente, para que você fique mais forte e chegue mais perto dos seus objetivos sem correr o risco de sobrecargas ou lesões. É um exemplo perfeito do princípio SAID de forma inteligente e prática.
Vejamos outro exemplo com Pullup. Se você costuma fazer seus Pullups com uma pegada supinada (com as palmas das mãos na sua direção), coisas que podem beneficiar o seu treino em geral são mudar o tipo de pegada (como uma pegada neutra, em que o polegar fica voltado para você) ou até fazer um exercício completamente diferente por um tempo. Isso permitirá que o seu corpo se desenvolva e se adapte (e, o mais importante, fique mais forte!) com outro padrão de movimento semelhante, mas não exatamente igual. Você pode optar por outro exercício de puxada, como Bent Rows com halteres ou Rows com kettlebell.
Outro ponto importante é que o princípio SAID não se aplica apenas ao exercício; ele também pode se aplicar à vida cotidiana. Cada postura corporal prolongada que você adota em sua vida diária sujeita o seu corpo a estresses específicos, levando-o a se adaptar de acordo. Isso significa que se você caminha, fica sentado ou em pé durante a maior parte do seu dia, o seu corpo irá se adaptar a isso.
Um exemplo clássico é a rotina diária de trabalhar sentado das 9h às 17h. O corpo irá se adaptar a essa postura curvada, encurtando seus músculos flexores do quadril e arredondando suas costas. Se você se identificou, é vital que reconheça essa limitação e busque compensá-la.
Concentre-se em adotar outras posturas mais alongadas e eretas ao longo do dia ou incorpore exercícios em seu regime de treino que visem especificamente a esses músculos.
É por isso que treinar é extremamente pessoal, devendo levar em consideração tanto a sua vida diária como o seu nível de condicionamento físico. Se você passa oito horas do seu dia em uma posição sentada, seria mais interessante abordagens que não envolvam fazer todo o seu treino em máquinas onde precisa se sentar. Por outro lado, essas máquinas podem ajudar alguém cujo trabalho implica passar muitas horas em pé ou caminhando durante o dia.
O mais importante é fazer o que funciona melhor para você.
Mitos do princípio SAID
Vamos dar uma olhada nos três equívocos mais comuns sobre o princípio SAID:
1: As adaptações duram para sempre
Infelizmente, as adaptações não são para sempre (mas isso seria bem legal!). É mais uma questão de usar para não enferrujar. Isso significa que, se você parar de treinar, o seu corpo se adaptará a isso,
o que pode levar à perda da massa muscular ou da resistência que você suou tanto para conquistar. Por que isso acontece? Nosso corpo luta para economizar energia. Se negligenciarmos o uso do nosso excesso de massa muscular ou da nossa capacidade cardiovascular, o corpo irá se livrar disso.
Mas nem tudo é ruim. Se você precisar fazer uma pausa longa nos treinos por algum motivo – doença, lesão ou coisas da vida – a "memória muscular" está aí para te ajudar a recuperar o seu nível fitness. Comece devagar, priorize a sobrecarga progressiva para evitar lesões e, quando você menos perceber, estará no auge do seu desempenho novamente.
2: Todos se adaptam da mesma forma aos mesmos exercícios
Treinos iguais, ganhos iguais? Infelizmente não, não é assim. Embora possamos esperar ganhos de força em treinos de força, nem todos os exercícios funcionam da mesma forma para todo mundo. O que evidencia, uma vez mais, um aspecto fundamental disso tudo treinar é algo extremamente pessoal!
Por isso, o seu treino deve se adequar ao seu corpo. Se você notar que determinado exercício não traz os resultados que você deseja (ou até causa problemas), não perca tempo. Substitua-o por outro que funcione para você!
3: Não é possível ganhar músculo e resistência ao mesmo tempo
Embora existam alguns dados que possam sugerir alguns efeitos de interferência, eles tendem a ser secundários e limitados a atletas de elite. Se você tomar o CrossFit como exemplo, encontrará atletas com uma massa muscular considerável e uma resistência notável. Isto é atribuído aos diferentes mecanismos pelos quais essas adaptações ocorrem.
No entanto, a desvantagem desse "treino simultâneo" é o potencial acúmulo de estresse e gasto de energia tanto do ganho muscular quanto dos exercícios cardiovasculares. Então, você definitivamente precisará dar atenção ao seu descanso, à sua recuperação e à sua alimentação! Fora isso, não tem nenhum motivo real para você não conseguir ganhar músculos e resistência simultaneamente, se esse for o seu objetivo.
Vamos recapitular
O princípio SAID nos ensina que nosso corpo se adaptará tanto aos exercícios que fazemos regularmente quanto àqueles que negligenciamos. Ainda que muitas dessas adaptações sejam benéficas, algumas podem ter efeitos danosos, como passar longas horas dos dias em uma posição sentada e curvada.
O melhor plano de ação é reconhecer as suas necessidades, assumir o controle e capacitar seu corpo para ficar mais forte, progredir e se adaptar aos estressores que podem beneficiar seu condicionamento físico em geral. Combine sua rotina de treino com vários exercícios e movimentos para desafiar seu corpo e evitar lesões por sobrecarga. Quer ousar um pouco mais? Saia da sua zona de conforto e experimente um esporte ou um treino diferentes. Quem sabe você não encontra uma nova preferência com o tempo?