Lesões esportivas: prevenção e alívio de lesões por sobrecarga

*Atenção: se você está com alguma lesão, consulte o seu médico antes de retomar os treinos. Este artigo tem como objetivo te ajudar a superar lesões por sobrecarga, mas não deve ser considerado um aconselhamento médico.

Na busca pelo auge da aptidão física, lesões por sobrecarga podem representar desafios significativos. Pior ainda, elas podem ser totalmente frustrantes quando você está trabalhando para alcançar um objetivo específico.

Essas lesões, decorrentes do esforço repetitivo nos tecidos, músculos e articulações, podem impedir seu progresso e causar desconforto.

No entanto, ao compreender cada uma delas, bem como as medidas proativas para preveni-las e aliviá-las, você consegue reduzir esses contratempos.

Aqui, vamos explicar as cinco lesões por sobrecarga mais comuns: tendinite, joelho de corredor, cotovelo de tenista, síndrome do piriforme e canelite. Cada seção irá trazer informações sobre a natureza da lesão, estratégias de prevenção baseadas em evidências e soluções práticas para alívio da dor.

A tendinite, caracterizada pela inflamação dos tendões decorrente do uso repetitivo ou da sobrecarga, pode afetar diversas partes do corpo, como os cotovelos, punhos, ombros, joelhos e tornozelos.^[1]

Sensação: ela se manifesta como uma dor persistente ou sensibilidade ao redor do tendão afetado, geralmente piorando com movimentos ou atividades.

Local: o local exato da dor varia dependendo do tendão afetado.

Prevenção:
Progressão gradual: evite aumentos abruptos na intensidade ou duração do treino, permitindo que os tendões tenham tempo para se adaptar ao estresse ao longo do tempo.^[2] O treino progressivo ao longo de diversas semanas é essencial para aumentar a força do tendão.

Técnica correta: certifique-se de executar a atividade corretamente, com a biomecânica adequada, para minimizar a tensão excessiva nos tendões. Se você tem histórico de tendinite, pode ser benéfico modificar ou trocar temporariamente os exercícios que desencadeiam os sintomas.

Treino cruzado: incorpore uma gama de exercícios variados para distribuir a carga entre diferentes grupos musculares e reduzir a sobrecarga de tendões específicos. Confira este artigo sobre inspirações para treino cruzado em nosso blog.

Alívio:
Repouso e gelo: descanse a área afetada e aplique compressas de gelo para reduzir a inflamação e aliviar a dor. Para evitar que o problema piore, modifique temporariamente a forma como você utiliza a área afetada em suas atividades diárias. Por exemplo, use sua mão não dominante se a mão dominante estiver dolorida.

Alongamento e fortalecimento: faça exercícios de alongamento suaves para melhorar a flexibilidade e fortalecer os músculos adjacentes, auxiliando na cura e recuperação do tendão.

Intervenção médica: em casos graves, procure atendimento médico para tratamentos como fisioterapia, injeções de corticosteroides ou terapia por ondas de choque. Além disso, lembre-se de que existem possíveis efeitos colaterais e problemas associados ao uso crônico ou prolongado de AINEs (medicamentos anti-inflamatórios não esteroides).

O joelho de corredor, também conhecido como síndrome do atrito da banda iliotibial ou síndrome no trato iliotibial, é uma lesão por sobrecarga comum em corredores e atletas, caracterizada pela dor ao redor da região da patela (rótula).^[3]

Sensação: costuma apresentar dor persistente ou aguda ao redor ou atrás da rótula, agravada por atividades como correr, agachar ou descer escadas.

Outros sintomas: inchaço, sensação de estalo e de instabilidade na articulação do joelho podem acompanhar a dor.

Prevenção:
Calçado apropriado: invista em tênis de corrida de boa qualidade, com amortecimento e suporte adequados para minimizar o impacto nos joelhos.

Treino de força: faça exercícios como Lunges ou Deadlifts com foco nos quadríceps, isquiotibiais e músculos do quadril para melhorar a estabilidade do joelho e reduzir a carga na patela. O treino excêntrico (por exemplo, descida no step) também pode ser benéfico.

Progressão gradual: aumente gradualmente a distância e a intensidade da corrida, evitando picos repentinos no volume de treino para não sobrecarregar a articulação do joelho.

Alívio:
Protocolo R.I.C.E.: use o método R.I.C.E. (repouso, gelo, compressão, elevação) para aliviar a dor, reduzir o inchaço e promover a recuperação. Para reduzir os sintomas, evite temporariamente as atividades físicas que causam desconforto. Por exemplo, dê preferência à escada rolante ou ao elevador ao invés de subir as escadas.

Bandagem ou órtese patelar: experimente diferentes técnicas de bandagem (taping) ou órtese patelar, pois elas podem aliviar a dor durante a prática de atividade física.

Fisioterapia: consulte um fisioterapeuta para exercícios de reabilitação personalizados que visam melhorar a biomecânica, a força e a flexibilidade do joelho para aliviar os sintomas e prevenir a recorrência.

O cotovelo de tenista, ou epicondilite, é uma lesão por sobrecarga comum. Caracteriza-se por dor e inflamação na parte externa do cotovelo, geralmente relacionada a movimentos repetitivos do punho e de pegada.

Sensação: apresenta-se como uma dor localizada ou sensação de queimação na parte externa do cotovelo, irradiando para o antebraço, especialmente em atividades que envolvem pegada ou extensão de punho.

Disfunções funcionais: fraqueza, dificuldade para pegar objetos e aumento da dor ao fazer movimentos de levantar, pegar ou torcer.

Prevenção:
Modificação de equipamento: procure aplicar empunhadura e técnica adequadas na utilização de equipamentos esportivos ou ferramentas a fim de reduzir o esforço nos tendões do cotovelo.

Fortalecimento do antebraço: faça exercícios específicos para os músculos do antebraço, incluindo os extensores e flexores do punho, para melhorar a força e a resiliência.

Consciência ergonômica: mantenha um posicionamento ergonômico durante as atividades diárias, principalmente aquelas que envolvem movimentos repetitivos do punho, para minimizar a tensão nos tendões do cotovelo.

Alívio:
Repouso e gelo: descanse o braço afetado e aplique compressas de gelo para reduzir a dor e a inflamação na região do cotovelo.

Exercícios excêntricos: realize exercícios excêntricos de fortalecimento dos extensores do punho para promover a cura e melhorar a resiliência do tendão.

Órtese ou cotoveleira ortopédica: use cotoveleiras ou tiras de suporte para reduzir a carga nos tendões afetados e aliviar a dor durante atividades agravantes.

A síndrome do piriforme é a irritação do músculo do piriforme, responsável por causar dor e desconforto nos glúteos e no nervo ciático.

Sensação: costuma apresentar uma dor profunda e persistente nos glúteos, geralmente irradiando para a parte posterior da coxa ou para a panturrilha, semelhante aos sintomas da dor ciática.

Outros sintomas: formigamento, dormência ou dores agudas podem ocorrer ao longo do trajeto do nervo ciático.

Prevenção:
Alongamento: incorpore exercícios de alongamento à sua rotina, focando especialmente no músculo do piriforme e nos músculos adjacentes do quadril para manter a flexibilidade e prevenir a rigidez muscular.

Fortalecimento: faça atividades de fortalecimento, como Shoulder Bridge Leg Raises, para os abdutores do quadril, rotadores externos e músculos glúteos a fim de melhorar a estabilidade do quadril e reduzir a tensão no piriforme.^[4]

Consciência postural: mantenha a postura adequada quando estiver sentado, de pé e durante as atividades diárias para minimizar a compressão no nervo ciático e no músculo do piriforme. Além disso, certifique-se de variar sua postura ao longo do dia. Mesmo manter uma postura perfeita por longos períodos pode causar problemas se você não alterná-la com outra.

Alívio:
Alongamento e rolo de massagem: faça um alongamento suave e use o rolo de massagem no músculo do piriforme para aliviar a rigidez muscular e reduzir a dor.

Terapia de calor: aplique compressas quentes ou toalhas mornas na área afetada para auxiliar no relaxamento dos músculos rígidos e melhorar a circulação sanguínea, promovendo a regeneração do tecido.

Massoterapia: busque um massoterapeuta profissional ou procure aprender técnicas de automassagem para liberar a tensão no músculo piriforme e aliviar a dor e o desconforto.

Canelite, ou síndrome do estresse do tibial medial, é a dor ao longo da borda interna da canela (tíbia) devido ao estresse repetitivo nos músculos e tendões adjacentes.

Sensação: costuma se manifestar como uma dor aguda ou persistente ao longo da parte interna da canela, piorando com atividades como correr, pular ou caminhar em superfícies duras.

Exame físico: pode haver sensibilidade ou inflamação na parte interna da canela, geralmente acompanhada de inchaço.

Prevenção:
Calçados ou palmilhas adequadas: escolha calçados com amortecimento e suporte suficientes para absorver o choque e reduzir o impacto nas canelas durante a atividade física. Palmilhas com suporte para o arco plantar também são uma excelente opção para obter um suporte adicional.

Progressão gradual: aumente gradualmente a intensidade e a duração dos exercícios, permitindo que seus músculos e tendões se adaptem a fim de aumentar a carga ao longo do tempo.

Variação da superfície: varie a superfície de treino, incorporando superfícies mais macias, como grama ou trilhas, para reduzir o estresse repetitivo nas canelas e nas extremidades inferiores.

Alívio:
Repouso e gelo: descanse a perna afetada e aplique compressas de gelo para reduzir a inflamação e aliviar a dor nas canelas.

Alongamento: adote rotinas de alongamento das pernas para aliviar um pouco do desconforto.

Exercícios de fortalecimento: incorpore exercícios de fortalecimento com foco nos músculos da panturrilha e pé para melhorar a estabilidade e reduzir o esforço nas canelas.

Para prevenir lesões por sobrecarga e potencializar seus treinos, é crucial se lembrar de alguns princípios-chave.

Vá devagar – a progressão gradual é fundamental. Aumente constantemente a duração ou intensidade do seu exercício para garantir que você não faça muita coisa muito rápido. Varie seus treinos. Alterne sua rotina de exercícios e acrescente o treino cruzado para evitar exageros. Mantenha sempre a forma adequada. E, por fim, escute o seu corpo. Se doer, provavelmente você está se sobrecarregando ou se exercitando incorretamente. Deixe seu corpo descansar, mas também use exercícios de força e mobilidade para complementar o seu treino e auxiliar na dor e no alívio dos sintomas.

Ao colocar essas estratégias em prática, você pode minimizar o risco de lesões por sobrecarga e desfrutar de uma jornada fitness mais segura e eficaz.