Os handstand pushups estão entre os exercícios mais avançados do Freeletics e certamente não são para os mais frágeis. Entrar no mundo deste desafiador, mas compensador exercício não é algo a ser feito com pressa. John Kennedy, Especialista em Treino do Freeletics, explica: construir o handstand pushup perfeito pode ser muito mais benéfico do que começar a fazer com pressa e arriscar ferimentos.
Risco =/= Recompensa
Eu sou um nerd do movimento. Treino quase todos os dias, faço musculação, kettlebells, jiu-jitsu brasileiro, yoga, alongamento e musculação. Amo handstand pushups. Mas até para mim, eles são um desafio arriscado.
Todo exercício vem com uma razão custo/benefício. O risco de lesão durante um pushup é, obviamente, muito baixo. Por outro lado, os benefícios são ótimos porque ele é um exercício altamente eficaz para a força dos membros superiores e do abdômen. Os pikes oferecem recompensas similares, mas apresentam um risco maior, pois você está em um ângulo de pressão desfavorável e pode cair de cara no chão quando a fadiga se instala. Os handstand pushups têm o potencial de oferecer altas recompensas para força total do braço, ombro e abdômen, mas têm um risco consideravelmente maior do que os pushups e pikes.
Além do óbvio risco que você corre de cair sobre a sua cabeça, há mais três razões pelas quais você deveria pensar bem sobre fazer os handstand pushups se não tiver certeza de que está pronto. Preste atenção nas três áreas a seguir para evitar lesões e se preparar para ter um bom desempenho em handstand pushups no longo prazo.
1º Você não consegue estender seus punhos o suficiente
A extensão do punho é quando você leva as costas da mão para os ombros. Para a handstand pushup você precisa ser capaz de estender seus pulsos para pelo menos 90°. O desafio está em garantir que você coloque o punho na posição correta usando ativamente os músculos do antebraço, em vez de confiar na extensão passiva dos punhos.
Se você não conseguir colocar seus punhos ativamente em 90°, precisará confiar no chão para forçar o punho nessa posição. Isso aumenta o risco de lesões porque, obviamente, seus músculos e articulações não controlam esse intervalo. Isso pode levar à dor não apenas nos punhos, mas também nos cotovelos e nos ombros, o que nos leva à segunda área...
2º Você não consegue flexionar seus ombros o suficiente
A flexão do ombro é quando você levanta o braço acima da cabeça, levando o bíceps ao ouvido. A chave aqui é manter o braço esticado, os cotovelos travados e trazer o braço alinhado com a parte de trás da cabeça ou dos ouvidos.
Flexão do ombro com os cotovelos retos passando pelos ouvidos:
Flexão insuficiente do ombro, cotovelos flexionados e arredondamento da parte superior das costas:
Se você tiver que dobrar os cotovelos para colocar os braços diretamente acima da cabeça, novamente estará colocando as articulações em risco. Isso seria como tentar se equilibrar sobre um mastro que tem uma curva no meio. Pode até aguentar, mas com certeza não tem estabilidade. O mesmo acontece quando você tenta apoiar todo o peso corporal nos cotovelos flexionados. A mobilidade do ombro é absolutamente crucial, não apenas para handstand pushups, mas para todos os exercícios da parte superior do corpo.
3º Seus ombros não são suficientemente estáveis
É difícil aceitar, mas nosso corpo é especialista em compensações. Se uma área não tem força e estabilidade suficiente, o corpo não hesita em usar o caminho de menos esforço. Mas isso geralmente acontece às custas das nossas articulações, o que pode levar a sérias lesões. Quando os ombros não estão suficientemente fortes, o corpo tende a compensar na coluna, especialmente na lombar. Você já viu alguém em uma parada de mão/handstand parecer mais uma banana do que uma linha reta? Provavelmente é porque seus ombros simplesmente não são fortes o suficiente, então o corpo tem que confiar na coluna para tirar um pouco da carga. Obviamente, uma lombar hiperestendida pode levar a todos os tipos de dor nas costas no longo prazo.
Se você não tiver a estabilidade necessária, então é melhor treinar e melhorar isso em posições mais seguras antes de progredir para os handstand pushups.
Então por que o Coach me dá handstand pushups se não estou pronto? Se você percebeu um déficit em qualquer uma dessas áreas e recebeu handstand pushups para a próxima semana de treino, não se preocupe. Isso não significa que você nunca deve fazê-los de novo, só indica que talvez você precise de um pouco mais de preparação antes de começar. Treine o essencial até que você sinta que a sua posição de cabeça para baixo está pronta e considere adotar as opções mais seguras (pikes e pushups) por enquanto. Nesse meio tempo, certifique-se de mobilizar seus pulsos, melhorar a flexibilidade e a estabilidade dos ombros.
Não existem razões para que você não consiga dominar o handstand pushup em algum momento, mas é um exercício que requer maior preparação do que a maioria. Siga esse conselho e você vai dominá-lo em pouco tempo.
