Se você sempre come com pressa ou compra comida na rua, ter uma alimentação saudável pode ser desafiador.
Uma coisa que incomoda muito é investir raciocínio e esforço nas suas compras de supermercado, fazer estoques de ingredientes saudáveis e planejar suas receitas para cada dia, e depois perceber tarde demais que você não tem um conjunto de balanças para medir os tamanhos corretos das porções. Mas você apenas admite a derrota e pede uma tele-entrega depois de tudo isso? Nunca! Reunimos algumas dicas para como criar um prato saudável quando as únicas ferramentas de que você precisa são suas próprias mãos.
Proteínas nas palmas das suas mãos
Todo atleta livre sabe que proteínas são essenciais. Elas são as pedras fundamentais do nosso corpo, as pedras fundamentais de um sistema imunológico que funciona bem, a substância exigida para criar e manter massa muscular e são os condutores do seu processo de regeneração. O tamanho de porção ideal para proteínas por refeição deve corresponder ao tamanho da palma da sua mão quando seus dedos estão esticados.
Inspiração alimentar: sem tempo para cozinhas? Não é uma desculpa! Muitas fontes saudáveis de proteínas, como ovos cozidos, salmão defumado, queijo cottage, feta, tofu ou atum enlatado estão disponíveis nos supermercados e não exigem nenhuma preparação. Apenas sirva uma porção desses alimentos no seu prato e estarão prontinhos.
Um punhado de combustível: carboidratos complexos.
Carboidratos são bons. Pelo menos se você comer os certos e em porções pequenas. Dê preferência aos carboidratos complexos, pois são encontrados em produtos integrais, quinoa, arroz integral ou aveia, e coloque um punhado (a palma das suas mãos com seus dedos curvados) deles no seu prato.
Inspiração alimentar: Precisa de um café da manhã rápido? Misture aveia amanhecida com coalhada com baixo teor de gordura e frutas. Já tratando-se de um almoço rápido e saudável, arroz e quinoa são geralmente vendidos prontos para micro-ondas e, portanto, exigem apenas alguns minutos. Assim como massas integrais, eles também podem ser preparados com perfeição em casa e apenas aquecidos quando necessário. Nossa dica especial: lave uma batata-doce pequena e coloque-a no microondas por 10 a 12 minutos - garantimos que você vai adorar.
Na ponta dos dedos: gorduras saudáveis.
As gorduras contém muita energia e são essenciais para o nosso corpo. Seu polegar representa aproximadamente a medida certa para a porção de óleo de coco, azeite de oliva ou outras gorduras saudáveis. Use-as como condimento na sua cumbuca ou para fritar suas carnes e legumes.
Inspiração alimentar: não há necessidade de condimento nem de frituras? Nozes e sementes também estão cheios de gorduras saudáveis e podem ser usadas para dar o toque final na sua refeição.
Faça ficar colorido: frutas e vegetais.
Não existem frutas boas e frutas ruins, então fique à vontade! Idealmente, você deve escolher um tamanho de porção do tamanho do seu punho cerrado e usar uma mistura colorida de diferentes frutas e vegetais, pois suas diferentes cores representam diferentes vitaminas, oligoelementos e minerais.
Inspiração alimentar: frutas e vegetais cozinhados, grelhados, assados ou crus podem ser preparados de diversas maneiras para completar sua refeição. Nossa dica: tente agregar mais variedade, procure produtos locais da estação e experimente vegetais menos populares como funcho, caqui ou pak choi.
Com essas simples diretrizes, você pode ficar tranquilo de que estará consumindo a quantidade correta de nutrientes para o seu corpo. Enquanto uma porção deste tamanho é geralmente suficiente para as mulheres, os homens devem consumir duas vezes as quantidades especificadas acima. Agora, está com você; siga esses conselhos para criar refeições saudáveis, nutritivas e, o mais importante, saborosas.
