Por que você precisa de mais músculos

Para além do fascínio que um corpo tonificado tem do ponto de vista estético, a saúde muscular desempenha um papel importante em vários aspectos do nosso bem-estar.

Desde promover o envelhecimento saudável até influenciar o metabolismo, o músculo é um tecido dinâmico que afeta diversos aspectos da nossa vida. Este guia detalhado explica a importância de desenvolver a musculatura segundo a ciência, desmente alguns mitos mais comuns e traz dicas práticas para incorporar facilmente algumas atividades e melhorar a musculatura no dia a dia.

A cada minuto que passa, nosso corpo experimenta um processo natural de envelhecimento que envolve a perda de massa muscular, um fenômeno conhecido como sarcopenia. Combater esse processo de declínio é crucial para que sigamos sendo funcionais e tenhamos uma boa saúde no geral.

Manter a musculatura não é só uma questão de aparência, é um pilar fundamental para prevenir a fragilidade e a perda muscular associadas ao envelhecimento.¹

Quanto mais massa muscular uma pessoa tem, maior a probabilidade de ela manter a sua independência e de reduzir os problemas de mobilidade que aparecem com o tempo. Por isso, desenvolver os músculos é fundamental para manter a capacidade de realizar as atividades do dia a dia e para envelhecer de maneira saudável. Falaremos mais sobre isso depois.

A relação intrínseca entre os músculos e o metabolismo demonstra ainda mais a importância desse tecido dinâmico. Além do seu papel na força física, ter mais músculos acelera consideravelmente o metabolismo² e influencia a forma que o nosso corpo usa a energia. A massa muscular é um fator determinante para a taxa metabólica basal (BMR); ou seja, pessoas com mais musculatura queimam mais calorias, inclusive em repouso.

O impacto da musculatura no metabolismo também está presente na gestão do peso e na perda de gordura.

No âmbito das intervenções para perda de peso, uma massa muscular maior está associada a uma perda de gordura mais significativa. Isso demonstra o papel crucial da musculatura na reestruturação da composição corporal e na manutenção do peso de forma saudável.

A importância de desenvolver e manter a musculatura vai além da academia, tornando-se evidente na qualidade da vida cotidiana.

Seja carregando as compras do mercado, brincando com crianças ou pets, mudando os móveis de lugar em casa com eficiência ou praticando esportes, os músculos são indispensáveis para realizar essas tarefas com facilidade e reduzir os riscos de lesão.

Vamos por partes. Tirar o seu filho do carro é um ótimo exemplo de como você usa seus músculos abdominais.

Você abre a porta, inclina-se sobre o assento, solta o cinto de segurança e então usa toda a sua força para levantar a criança, ficar de pé e se afastar do carro sem contratempos.

Cada mínima etapa desse processo depende muito da sua musculatura abdominal. Sem uma musculatura abdominal forte e funcional, pode acontecer das suas costas não funcionarem corretamente ao se inclinar, seus braços e pernas podem não ter a força necessária para levantar a criança e a articulação do seu quadril pode falhar, sobrecarregando a sua coluna lombar. Se doeu só de pensar, você sabe que é importante, certo?

Fortalecer a musculatura pode melhorar o equilíbrio, a postura, a estabilidade e a respiração, entre muitos outros aspectos.

De acordo com diversos estudos,³ desenvolver os músculos é uma das melhores maneiras de reduzir a dor. Isso é especialmente válido para os músculos abdominais e para a dor na região lombar, um problema crônico comum no mundo sedentário de hoje. Quanto mais forte você for, menos pressão será acumulada nas suas costas ao longo do dia.

Embora a musculatura abdominal provavelmente seja o grupo muscular mais importante, esses exemplos servem para qualquer parte do corpo.

Este mito vem do pensamento equivocado de que os treinos de resistência resultam em um corpo volumoso, semelhante ao de um fisiculturista.

Na verdade, o crescimento muscular é um processo gradual. Alcançar aquela aparência volumosa requer esforços conscientes e específicos, como treinos de alto volume, planos de alimentação específicos e, com frequência, o uso de suplementos.

Para uma pessoa comum, desenvolver massa muscular magra através do treino de resistência favorece um físico tonificado e funcional, sem volume excessivo.

Este mito costuma confundir as pessoas que estão começando sua jornada para perder peso. A verdade? Sim, um quilo de músculo e um quilo de gordura têm exatamente o mesmo peso: um quilo.

No entanto, o músculo é mais denso do que a gordura, o que significa que ele ocupa menos espaço. Portanto, uma pessoa com mais massa muscular pode parecer mais magra e torneada mesmo se tiver o mesmo peso de alguém com mais gordura corporal.

Algumas mulheres têm medo de que os treinos de resistência as deixem com uma aparência masculinizada.

Embora as mulheres consigam ganhar músculos, é necessário muito esforço e um plano de treino e nutrição bastante cuidadoso para adquirir uma aparência mais volumosa, como já desmentimos no mito 1. O nível de testosterona das mulheres é mais baixo do que o dos homens, o que significa que é fisiologicamente mais difícil desenvolver uma massa muscular significativa.

Em vez disso, os treinos de resistência ajudam as mulheres a ganhar força, melhorar o metabolismo e conseguir um físico mais definido e tonificado.

A idade é apenas um número quando se trata de ganhar músculo. Um estudo publicado na revista Journal of Strength and Conditioning Research⁴ destaca a eficácia dos treinos de resistência para aumentar a massa muscular, inclusive em pessoas mais velhas. Ainda que o processo seja mais lento, fazer treinos de força com regularidade contribui para o desenvolvimento muscular, a melhora da mobilidade e a independência funcional em idades avançadas.

Embora o exercício cardiovascular seja essencial para a saúde cardíaca e para a queima de calorias, os treinos de força oferecem uma ampla gama de benefícios que contribuem para melhorar nosso bem-estar e saúde em geral no longo prazo. Desenvolver a massa muscular, como dissemos anteriormente, favorece o nosso metabolismo e nos ajuda a envelhecer com saúde.

Acrescente treinos de força à sua rotina de exercícios para abordar de forma holística a sua saúde em geral, a sua forma física e a sua manutenção do peso. Cardio + força: a combinação perfeita!

Embora os suplementos possam auxiliar no crescimento e na recuperação muscular, eles não são primordiais para aumentar a massa muscular.

Uma alimentação bem equilibrada e uma rotina de treino consistente fornecem os nutrientes e estímulos essenciais para o desenvolvimento muscular. Os suplementos podem ser benéficos, claro, mas devem entrar como complementos, não como substituições.

Em primeiro lugar, este mito implica uma transformação entre dois tecidos diferentes, o que é biologicamente impossível.

Os músculos e a gordura são tecidos independentes, com estruturas e funções distintas. Quando uma pessoa para de se exercitar, ela pode sofrer uma atrofia (redução de tamanho) muscular e ganhar gordura caso os hábitos alimentares e níveis gerais de atividade física não sejam mantidos.

Se você quer aumentar sua massa muscular, incorporar algumas dicas práticas na sua rotina pode fazer toda a diferença. Veja as quatro áreas em que você deve focar:

1. Treino de resistência: Acrescente exercícios de resistência à sua rotina de treino, focando em movimentos compostos que trabalhem diversos grupos musculares. Isso pode incluir levantamento de peso, exercícios com peso corporal, treinos com elásticos de resistência e muito mais.
2. Dieta: Certifique-se de que sua alimentação contém uma quantidade adequada de proteínas para promover o crescimento muscular. Incorpore fontes de proteína magra, como frango, peixe e leguminosas. Além das proteínas, garanta uma alimentação variada com uma quantidade suficiente de carboidratos e gorduras saudáveis. Um plano de alimentação equilibrado faz bem para a saúde em geral e fornece a quantidade de energia necessária para treinos eficazes.
3. Descanso e recuperação: Priorize o descanso e a recuperação como componentes essenciais da sua jornada de desenvolvimento muscular. Embora o exercício estimule o crescimento muscular, o descanso adequado permite que seu corpo se adapte e fique mais forte. Incorpore dias de descanso na sua rotina para que haja um equilíbrio entre o exercício e a recuperação.
4. Hidratação: Mantenha um nível adequado de hidratação. A água tem um papel crucial em vários processos fisiológicos, incluindo a função e recuperação muscular.

Construir e manter a musculatura não é algo restrito aos frequentadores assíduos da academia ou aos fisiculturistas; é uma estratégia comprovada cientificamente que promove o envelhecimento saudável, acelera o metabolismo e melhora o bem-estar em geral.

Ao incorporar algumas dicas práticas na vida diária, como rotinas de exercícios focadas, uma dieta rica em proteínas e descanso adequado, você pode colher os benefícios comprovados pela ciência de desenvolver e manter músculos em prol um estilo de vida mais saudável e de um futuro mais funcional. Esqueça os mitos. Ter músculos fortes é importante para você, independentemente dos seus objetivos ou condição de saúde

Gostou desse assunto e quer saber mais? Não perca o episódio 12 de This One Life, "A Alemanha precisa de mais músculos", com o Prof. Dr. Ingo Froböse, para aprender mais sobre o tema e escutar os conselhos de um especialista. Este episódio está disponível apenas em alemão.