Mesmo que não seja a intenção, quase todos os exercícios feitos com pesos aplicam pressão na sua coluna. Por isso, é imperativo que você pratique manter a coluna em uma postura neutra para evitar sofrer lesões graves. Temos aqui o guia do especialista em treinos John-Francis para manter a coluna na linha.
Postura ruim = coluna lesionada
Exercícios como Deadlifts, Back Squats e Bent Rows são ótimos para hipertrofia muscular e mudanças na composição corporal. Quando feitos da forma correta, eles podem ser os melhores e mais proveitosos exercícios que você pode fazer. Entretanto, quando feitos com a postura errada, eles podem significar sérios riscos para o corpo, especialmente para a parte inferior das costas, conhecida como lombar.
A principal causa de dores na parte inferior das costas.
As dores na parte inferior das costas durante o treino são causadas por tensão repetitiva e por exigir a região excessivamente. Fazer Deadlifts com as costas arqueadas, Back Squats com a postura errada e remadas com a coluna hiperestendida contribuem para dores na região lombar. O alinhamento incorreto das vértebras aumenta a tensão nos discos, o que no longo prazo pode causar protrusões de disco e até mesmo hérnias. Para ficar mais forte e livre de dor e lesões, você deve fazer certos exercícios com a coluna em posição neutra.
Como fazer uma coluna neutra.
A expressão "coluna neutra" descreve a postura ideal para exercícios compostos. Imagine sua coluna como um pilar que sustenta o seu corpo. Esse pilar se move e funciona como um conjunto único. Fazer uma coluna neutra significa manter as vértebras alinhadas sem que se movam uma com relação à outra.
Vamos considerar um exemplo do dia-a-dia para ilustrar esse conceito. Você foi ao supermercado para comprar água. Você está parado em pé no estacionamento e está prestes a colocar caixas com garrafas d'água no porta-malas do carro. Em vez de só levantar as caixas sem pensar, você faz isso com a coluna neutra.
Você se agacha movimentando inicialmente o quadril. Em vez de curvar (flexionar) um segmento da sua coluna, você mantém as costas retas - desde a coroa da cabeça até o cóccix. Uma vez que pegar nas alças da caixa, você usa seu quadril e suas pernas para levantá-la, mantendo a integridade da coluna. Uma vez que ficar em pé, você vira cuidadosamente todo o corpo na direção do porta-malas do carro. Para colocar a água lentamente dentro do porta-malas, você simplesmente inverte o movimento, deslocando seu quadril para trás.
Esse mesmo conceito se aplica durante o treino. A coluna é formada por três segmentos: a coluna cervical, a dorsal e a lombar. Todos os segmentos devem se movimentar como um único conjunto sem se curvar ou se estender com relação ao outro. Para otimizar a segurança e fazer o movimento mais saudável, você deve manter os segmentos alinhados corretamente.
O checklist do Deadlift.
Manter uma coluna neutra durante Deadlifts e Bent Rows é simples uma vez que você aprende a mobilidade de quadril. A mobilidade de quadril é padrão básico de movimento no qual todos os exercícios focados em quadril são baseados - seja pegar uma caixa com garrafas d'água no estacionamento ou treinar um Deadlift na academia.
A mobilidade de quadril manterá sua lombar saudável. E uma lombar saudável significa que você podem treinar mais forte e mais tempo sem ser obrigado a parar por causa de lesões. Isso garante o seu progresso tanto com relação ao desempenho quanto à composição corporal. A mobilidade de quadril tira a tensão da sua coluna lombar e transfere essa força com eficácia para seus glúteos, isquiotibiais e abdominais - os músculos que dão suporte para a parte inferior das costas.
Uma mobilidade de quadril correta começa na posição de pé. Movimente o quadril para trás sem flexionar as costas. Idealmente, você sentirá um alongamento no glúteos e isquiotibiais, e observará apenas uma pequena dobra nas pernas. Imagine-se de pé com as costas encostadas na parede e tente empurrar a parede com os glúteos. Na posição final, você está um ponto deslocado para a frente com as pernas levemente dobradas e com a espinha neutra.
Recapitulando:
Suas costas são uma parte complexa e integral da sua anatomia, e investir tempo em trabalhar a técnica antes de um workout com pesos pode fazer toda a diferença tanto para o seu desempenho quanto para a saúde das suas costas.
