Não existe uma fórmula mágica para ser um melhor corredor. Apenas treinos progressivos e consistentes com recuperações adequadas melhorarão sua velocidade e seu preparo. Quando se trata de correr, há um elemento-chave que leva a um melhor desempenho e reduz o risco de lesões, mas geralmente é ignorado: a cadência. Neste artigo, o especialista em treinos Florian Nock explica o significado de encontrar a cadência certa para a sua corrida.
De volta ao básico: o que é cadência?
Cadência (ou ritmo de passada) é o número de passos que você dá por minuto ao correr. Em outras palavras, é o número de vezes que seus pés encostam no chão em um minuto.
Qual é a cadência ideal?
De forma geral, 180 passadas por minuto (PPM) é o valor referenciado com mais frequência como objetivo para qualquer corredor. Entretanto, naturalmente, cada atleta é diferente; dependendo do seu porte, da sua cadência natural e do seu condicionamento, seu objetivo pode ficar entre 170 e 190 PPM.
Como medir a sua cadência?
Há várias formas de medir a sua cadência. Relógios de corrida e apps de exercícios medem a cadência analisando o movimento e o impulso dos seus braços e pernas. Entretanto, são tão precisos quanto simplesmente contar seus passos.
Quando estiver na sua cadência natural, conte quantas vezes seu pé direito encostou no chão ao longo de um período de 30 segundos. Depois, multiplique esse número por 4 para calcular a sua cadência. Para ter resultados mais precisos, faça isso três ou quatro vezes e faça uma média. Por exemplo, se você contar uma média de 42 passos durante 30 segundos, sua cadência é de 168 passadas por minuto.
Por que aumentar a cadência?
A corrida é um esporte de impacto repetitivo, então, cada passo conta. Se a sua cadência for muito baixa, isso significa que você está com passadas longas. Ao fazer passadas longas, seu calcanhar encosta no chão primeiro e seu joelho fica numa posição travada. Isso pode causar um excesso de estresse na sua articulação do joelho, o que pode causar lesões.
Melhorar a sua cadência também pode ajudar a melhorar seu desempenho. Se você reduzir o tamanho das suas passadas, passará menos tempo no ar. Com passos menores, você gastará menos energia em impulsos verticais desnecessários.
Quando pensar em cadência, lembre-se desta equação:
Velocidade de corrida = Cadência X Tamanho da passada
Portanto, aumentar a cadência aumenta a velocidade - simples!
Como melhorar a sua cadência:
3 a 4 passos de cada vez: Assim como em todos os métodos de treino, o aumento da sua cadência deve ser feito um passo de cada vez. Depois de calcular a sua cadência de corrida atual, tente aumentá-la em 5% a cada 2 a 4 semanas, até chegar no valor ideal entre 170 e 190 PPM. Isso significa apenas 3 ou 4 passos a mais por minuto - possível, certo?
Use um metrônomo: Configure um metrônomo a 180 BPM no seu telefone e tente acompanhar o ritmo durante o maior tempo possível. No início, pode parecer impossível, mas depois de um tempo, você se acostumará com o ritmo.
Vá por partes: Trocar entre a sua cadência atual e o seu objetivo é uma forma eficaz de progredir. Faça sessões de treino especiais uma ou duas vezes por semana, nas quais você alterna a cada 3 minutos entre a sua cadência atual e a cadência que deseja alcançar. Com o tempo, você verá que a sua cadência natural ficará cada vez mais próxima do seu objetivo.
Recapitulando:
Às vezes, passos menores são mais eficazes para que você alcance seus objetivos, e isso com certeza é verdade quando o assunto é cadência de corrida. Coloque esse conselho em prática hoje para ver os resultados amanhã.
