Com nossas vidas corridas e tempo cada vez menor para treinar, o sono pode muitas vezes parecer uma perda de tempo. Com muita facilidade, pode ir para o fim da nossa lista de prioridades como algo a ser deixado de lado ou como se dormir fosse uma desculpa. O problema é que o sono é absolutamente essencial em tudo o que fazemos. Se você ficar sem dormir por muito tempo, seu desempenho cairá vertiginosamente. Nesta Self Care Week, a gente tornou o sono um assunto que merece atenção e junto com o especialista em stress Jacob Drachenberg, explicamos como o sono é bom para a saúde do corpo e da mente, e como você pode saber se está dormindo o suficiente.
A importância do sono
Dormir parece algo simples, é o que todo mundo faz. Mas na verdade, o sono desempenha um papel muito mais importante no seu bem-estar do que você pensa. O sono afeta o seu humor, sua capacidade de perder peso, a rapidez com que você envelhece, influi no seu desempenho e até pode prevenir o câncer.
Sem sono suficiente, você sofre porque a sua produtividade diminui, aumenta o seu cortisol, o hormônio do stress, o que pode resultar em ganho de peso, redução na atividade da sua tireóide, você fica inquieto, não consegue se concentrar e aumenta o risco de câncer, diabetes e doenças cardíacas.
Assim como tudo na vida, não há atalhos para alcançar seu objetivo - mesmo que este seja dormir. Pílulas para dormir não funcionam. Elas podem te dar uns 30 minutos a mais de sono (você dorme mais rápido), mas é provável que esse sono nem chegue perto da alta qualidade que seu cérebro e corpo precisam. Ao garantir ativamente que você está dormindo o suficiente, você pode melhorar tudo, da saúde da pele ao equilíbrio hormonal, à perda de peso e o sistema imunológico. Veja como:
A ciência do sono de um jeito simples
Há duas categorias principais de sono: REM (rapid eye moviment - movimento rápido dos olhos) e não-REM. O sono começa em não-REM, que consiste em três fases, passando do estágio sonolento, semi-vigília até o terceiro estágio, chamado de sono profundo, quando a frequência cardíaca, a respiração, a pressão arterial e a temperatura corporal caem para os níveis mais baixos e a atividade muscular diminui. Normalmente, passamos de não-REM para REM cerca de 90 minutos depois de adormecermos e ficamos alternando entre essas duas categorias durante toda a noite. O sono REM é um pouco paradoxal; apesar de os músculos estarem profundamente relaxados, a freqüência cardíaca é maior que durante o sono não-REM e o cérebro fica mais ativo. É quando sonhamos e é quando o cérebro processa as informações absorvidas durante o dia. As necessidades de sono variam, mas 7 a 9 horas diárias são suficientes para a maioria das pessoas.
Por que os atletas precisam do sono REM
Não é preciso dizer que o sono é vital para os Atletas Livres. O tempo gasto no sono é tão importante para o treino quanto as horas gastas na academia, diz o especialista em estresse Jacob Drachenberg. "A construção muscular não acontece em uma sessão de treino, mas durante a fase de recuperação", explica ele. O sono também é a ferramenta definitiva de gerenciamento de stress; te dá energia, mas também te torna mais resistente às tensões do dia-a-dia.
Estratégias para dormir
Como você pode conseguir dormir de forma regular e tranquila? Drachenberg dá 6 macetes:
Reserve tempo para relaxar
30 minutos antes de você ir para a cama, desligue todos os eletrônicos, diz Drachenberg. “A luz artificial nos mantém despertos e evita a produção de melatonina (o hormônio do sono).” Tente ler um livro, acenda algumas velas ou medite para se preparar para dormir.
Harmonize o seu quarto
Muitos acreditam que organizar o seu espaço de dormir de um certo jeito reduz o stress e promove o relaxamento. Livre-se da desordem, coloque uma pequena planta e mantenha as cores suaves para a máxima produção de melatonina e relaxamento ideal.
Mantenha seu quarto fresco
Mantenha a temperatura ambiente entre 16 °C e 20 °C graus e escolha roupas de cama leves. As temperaturas mais baixas promovem um bom sono porque a temperatura central do corpo precisa diminuir para começar a dormir. A escuridão também sinaliza para o corpo que está na hora de dormir, então considere adquirir cortinas blackout (aquelas que impedem a passagem da luz externa).
Diminua as perturbações
Mesmo os ruídos mais baixos podem criar uma barreira para uma boa noite de sono. Podemos ser capazes de dormir com a TV em standby, com uma torneira pingando ou o som do trânsito, mas isso pode estar prejudicando a qualidade do nosso sono sem que percebamos. Considere usar tampões para os ouvidos, ou até mesmo uma máquina de ruído branco, se o silêncio total te incomodar.
Procure ficar confortável
Certifique-se de que você tenha um colchão confortável, travesseiro e edredom e procure com calma aqueles que atendam às suas necessidades. O detergente também é importante; encontre um com um aroma suave que não irrite sua pele. Por fim, invista em pijamas confortáveis. Assim como suas roupas de ginástica fazem você se sentir pronto para treinar, sua roupa de dormir deve sinalizar ao seu corpo que está na hora de relaxar.
Tome bastante sol durante o dia
O ciclo de sono do seu corpo - ou ritmo circadiano - é controlado por um padrão de luz e escuridão. Isso significa que a quantidade de luz solar a que você fica exposto durante o dia afeta seu sono à noite. A exposição à luz natural (luz solar) durante o dia desencadeia neurotransmissores que regulam o relógio do seu corpo e garantem que você durma bem à noite, enquanto que a exposição à luz artificial antes de dormir faz o oposto e pode resultar em uma noite de sono ruim.
Apesar de parecer uma boa ideia ir dormir um pouco mais tarde para fazer um workout antes, a longo prazo, padrões irregulares de sono podem ter um impacto negativo no seu treino e no seu estilo de vida como um todo. Assim como você treina seu corpo, treine sua mente para se acostumar com padrões saudáveis de sono. Pense no sono como parte do seu aquecimento, preparando você para as atividades do dia e para treinar bem. Ser um Atleta Livre não é só uma questão de quantos workouts você consegue fazer em um dia, mas sim como você otimiza e cuida de todos os aspectos de sua vida, e o sono, embora muitas vezes seja negligenciado, pode ser o mais importante de todos.
