Já experimentou fazer um squat bem executado depois de ficar sentado por horas? Não é fácil né? É por isso que sempre que você realizar esses exercícios, é importante usar a gama completa do movimento, especialmente na área do seu quadril. Ficar sentado por longos períodos com quase nenhum movimento pode levar à rigidez da musculatura e das articulações. Visto que a mobilidade é um fator importante no desempenho, a gente quer mostrar para você 3 exercícios fantásticos para a mobilidade dos quadris e dos glúteos que vão liberar os músculos e articulações para que você fique totalmente preparado para o próximo treino.
Primeiro o mais importante: O que é mobilidade?
Muitas vezes as pessoas se confundem com o termo mobilidade. A mobilidade não deve ser confundida com alongamento porque o alongamento visa tornar seus músculos ‘mais longos’, ou seja, ele deixa seus músculos mais elásticos. Então, o que a gente quer dizer com mobilidade? A mobilidade leva em conta tudo o que é necessário para que seja possível executar os movimentos adequadamente: relaxar os músculos enrijecidos, tratar as restrições de movimentos das juntas, bem como tornar as articulações flexíveis. Sempre que for preciso realizar movimentos tais como squats, burpees ou corrida, é importante ter uma boa mobilidade.
Exercícios de mobilidade para o quadril que levam o seu desempenho para o próximo nível
1. Usando um blackroll para deixar flexíveis os músculos dos seus glúteos
Acredite, você vai se surpreender com como esse exercício de mobilidade vai melhorar o seu desempenho nos squats, burpees ou nos tiros. Depois de mobilizar um lado, você pode verificar o efeito ficando numa postura ereta e apertando os músculos dos glúteos. Você vai sentir o seu lado mobilizado muito mais forte do que o seu outro lado porque músculos mobilizados se contraem melhor. Vai conseguir colocar mais peso nos seus squats e ser mais eficiente nos burpees ou nos tiros. Veja como funciona:
2. O "Couch-Stretch"
O chamado Couch-Stretch é provavelmente o melhor exercício de mobilidade para abrir a parte da frente do seu quadril e para mobilizar os músculos da coxa. Você será capaz de fazer seu squat em uma posição melhor e mais vertical ou abrir as pernas ainda mais longe ao dar um tiro, já que você pode estender mais os seus quadris. Não se preocupe se no começo você realmente tiver dificuldades com esse movimento. Se você nunca sentiu um alongamento desse antes, ele pode parecer a um mini workout. Atente para alguns pontos importantes: Durante esse exercício, é fundamental que você contraia o músculo alvo da sua perna posterior assim que ficar na posição, bem como envolver o seu abdômen para manter a coluna neutra.
3. Fluxo do Quadril
Esta sequência de exercícios de mobilidade, que vamos chamar de fluxo, vai melhorar a amplitude de movimento nos seus quadris te habilitando a abri-los com mais facilidade. O movimento vai parecer mais suave e mais eficiente, seja ao fazer um squat, lunge ou um tiro. Veja como você deve fazer:
- Partindo de uma posição em pé, ponha um pé à frente colocando-o todo no chão. Abaixe a outra perna até que seu joelho e pé estejam ambos tocando o chão. As costas e os quadris permanecem neutros. Coloque as mãos no chão à sua frente e use-as para apoiar seu tronco. Conduza seu quadril em direção ao chão para aumentar o alongamento.
- O joelho da perna de apoio deve estar virado para fora, enquanto que o pé permanece no chão.
- Agora olhe para o lado oposto da perna de apoio. Isso vai aumentar a rotação do quadril. Se você for flexível o suficiente, tente empurrar seu joelho gentilmente.
- Para os atletas avançados: para um estímulo diferente, você pode virar o tronco em direção ao seu joelho, abraçar a perna reta de apoio e colocar o seu outro braço (incluindo o seu cotovelo) no chão.
Para o máximo de efeito, a gente recomenda que você faça antes do treino, logo após o aquecimento dinâmico do aplicativo do Freeletics, aproveitando que seus músculos e articulações estarão bem supridos com sangue. Você também pode usar os exercícios de mobilidade em seus dias de descanso para ajudar seu corpo a se recuperar ainda melhor.
Note que exercícios de mobilidade podem doer um pouco mas, como Atleta Livre, você está acostumado a se esforçar. Apenas tome cuidado para não exagerar e acabar se machucando. Veja o máximo que você consegue se alongar com os diferentes exercícios de mobilidade. E lembre-se, a dor que você sente hoje será o progresso que você vai ter amanhã.
