Um guia para parar de procrastinar

Começar uma nova rotina de treinos ou adotar um estilo de vida mais saudável não é só um compromisso pessoal, mas sim uma jornada respaldada pela ciência.

Da superação da procrastinação ao poder dos hábitos e à personalização da abordagem, compreender a ciência por trás desses elementos é fundamental para desenvolver estratégias para transformar sua vida no longo prazo.

A ciência por trás da procrastinação vem sendo amplamente estudada, especialmente no que se refere a começar uma nova rotina de treino. Existem diversos fatores psicológicos e cognitivos que contribuem para que as pessoas deixem os treinos para outra hora. Estes são alguns deles:¹

1. Desconto temporal e viés do presente: a tendência de priorizar recompensas imediatas em vez de benefícios futuros.
2. Esquiva de tarefas e medo do fracasso: o medo do fracasso ou o desejo de evitar tarefas tidas como desafiadoras ou desagradáveis.
3. Falta de motivação intrínseca: falta do desejo interior de participar de uma atividade pela satisfação inerente a ela. A motivação intrínseca é crucial para a manutenção de hábitos (como fazer atividade física regularmente).
4. Procrastinação de decisões: basicamente, a tendência de postergar a tomada de decisões.

Entender e reconhecer esses quatro fatores pode ajudar a identificar os motivos por trás da procrastinação, e isso possibilitará desenvolver um plano de ação para superá-los.

Você vive postergando a hora de treinar? Saiba que você não está só.

Acontece que nosso cérebro prefere recompensas imediatas do que benefícios futuros. Mas a boa notícia é que até um treino simples pode melhorar seu ânimo e sensação geral de bem-estar. Por isso, quanto antes você começar, mais cedo irá desfrutar dessas recompensas no seu bem-estar.

Ainda que possa parecer simples, a melhor forma de começar uma nova rotina de treino ou de fazer mudanças saudáveis em seu estilo de vida é simplesmente começar.

Procrastinar é um obstáculo que muitas pessoas encontram ao começar uma jornada fitness. Ainda que a ideia de planejar cada mínimo detalhe para acompanhar seu progresso seja tentadora, essa é só mais uma forma de procrastinar. Repetindo, a palavra-chave é começar.

Mas ainda tem mais uma boa notícia: fazer apenas um exercício de intensidade moderada pode melhorar o ânimo, as funções cognitivas e a sensação de bem-estar em geral. Simples assim. Sem planejamentos detalhados. Basta começar uma atividade física para trazer diversos benefícios imediatos e de longo prazo para a saúde. E começar não era a parte mais difícil?

Entender essas recompensas imediatas pode ser uma excelente maneira de aumentar a motivação para deixar de procrastinar e finalmente dar o primeiro passo rumo a um estilo de vida mais saudável.

A abordagem das "pequenas vitórias" sugere que mudanças pequenas e graduais são mais eficientes para conseguir mudanças de longo prazo. Por exemplo, isso significa usar as escadas em vez do elevador ou fazer uma caminhada depois das refeições em vez de ficar no sofá.

Não subestime o poder dos hábitos. Ao começar com algo pequeno e repetir comportamentos saudáveis regularmente, essas ações criam novos caminhos neurais e, com o tempo, tornam-se automáticas.

Posteriormente, vamos falar sobre como estabelecer metas e criar uma rotina personalizada, mas lembre-se: a chave é começar aos poucos, mas, acima de tudo, começar. Pode acreditar, o resto virá por si só.

Estabelecer objetivos ao começar uma nova rotina fitness pode parecer assustador. Por isso, é muito importante dividir um objetivo maior em tarefas menores e mais específicas. Aqui entram os objetivos SMART, seu novo GPS pessoal rumo ao sucesso.

SMART é um acrônimo em inglês formado pelas palavras "específico" (specific), "mensurável" (measurable), "alcançável" (achievable), "relevante" (relevant) e "temporal" (timebound). Os objetivos SMART são completamente embasados em pesquisas da área de psicologia sobre estabelecimento de metas e motivação. Esses objetivos nos estimulam a passar para a ação e a manter o foco, o que é crucial para a criação e manutenção de um novo hábito. E nós, do Freeletics, gostamos de tudo que ajude a manter a consistência.

Vejamos um exemplo de objetivo SMART. Suponhamos que seu objetivo seja "perder peso". Embora seja um ótimo ponto de partida, ele é muito vago. Para transformá-lo em um objetivo SMART, você precisaria dizer: "meu objetivo é perder dois quilos em oito semanas, fazendo exercícios cinco vezes na semana e seguindo uma alimentação equilibrada". Ao trazer especificidade e um prazo para o objetivo, as chances de obter sucesso se tornam muito maiores, o que também contribui para sua motivação e adesão ao novo estilo de vida. Olá, objetivos eficazes! Olá, resultados!

No mundo da saúde e do fitness não existe uma receita única para todo mundo.

É importante reconhecer e entender as necessidades e preferências de cada pessoa ao criar uma rotina fitness e um plano alimentar personalizados. Isso pode ser feito por meio de uma abordagem profundamente científica, como a predisposição genética para os exercícios de resistência. Ou também pode ser bem simples, como recomendar a alguém que gosta de escrever que adote um diário fitness onde anotará a rotina de exercícios.

A personalização também pode levar em conta aspectos como restrição de tempo, o espaço disponível e outros fatores que afetem sua forma de treinar. Sua rotina fitness deve estar alinhada com seus horários e preferências para se encaixar facilmente na sua vida.

Não complique demais. Faça uma rotina fitness que funcione para você – este pode ser o seu segredo para o sucesso.

A consistência é fundamental na hora de começar uma nova rotina ou de fazer uma mudança em seu estilo de vida. Diversos estudos destacam a relação positiva entre o hábito de se exercitar com consistência e melhoras duradouras na saúde,³ o que também se aplica a muitos outros aspectos da vida. Os hábitos são como atalhos em nosso cérebro. Quanto mais repetimos algo, mais automático aquilo se torna.

Primeiro, comece. Faça qualquer coisa, ainda que seja algo pequeno. Então, faça de novo até que se transforme em um hábito, e continue progredindo a partir daí. Isso não precisa ser assustador. Pode ser algo tão simples como caminhar por 17 minutos uma vez ao dia. A chave está em manter a consistência, dia após dia.

Com o tempo, isso se tornará automático e formará a base de um novo hábito. Mas a criação de novos hábitos não termina aí. Depois de adquiri-lo, você pode ajustá-lo, transformá-lo em algo mais complexo ou partir para algo novo. Em apenas algumas semanas você terá criado uma rotina saudável e sustentável que te trará muito mais resultados positivos do que ir à academia de vez em nunca e treinar pouco.

Você não precisa aprender a fazer tudo isso por sua conta. A ciência está aí para isso, basta saber como usá-la a seu favor. Parar de procrastinar, estabelecer objetivos SMART, começar aos poucos, aproveitar o poder dos hábitos, personalizar as abordagens e priorizar a consistência são os elementos fundamentais respaldados por diversas pesquisas.

Ao entender a ciência por trás desses elementos, você pode embarcar em uma jornada transformadora para se sentir melhor, mais confiante e com probabilidades muito maiores de obter sucesso. Os resultados estão à sua espera.