Em primeiro lugar, muito bem; apesar de ser super ocupado, você se comprometeu a se exercitar regularmente. Com outras obrigações competindo pela sua atenção, você tem uma quantidade de tempo bem específica alocada para exercícios, portanto, você tem se saído bem ao focar no que mais importa. Você leva seus workouts a sério e treina forte, mas é bem possível que você ignore totalmente ou passe superficialmente sobre estes quatro importantes aspectos das suas sessões de treino.
Parece haver um consenso geral de que exercícios devem focar em gastar o máximo de calorias, com pouca ênfase em qualquer coisa que não seja fazer o máximo possível de esforço. Agora, Julia Broome, uma especialista em treinos baseada em Nova York, destaca os quatro componentes do seu workout que você provavelmente deixa de lado e por que são tão importantes.
1: Um aquecimento completo
O aquecimento é geralmente deixado de lado e muitas vezes considerado uma perda de tempo ou algo que apenas pessoas fora de forma precisam. Talvez a razão mais crucial pela qual você deve se aquecer seja ajudar a evitar lesões. Talvez isso não pareça convincente se você já entrou frio em vários workouts e ficou bem, mas ainda assim continua não sendo uma postura inteligente e não significa que começar frio não terá consequências em algum momento. O aquecimento se torna cada vez mais importante à medida em que envelhecemos, e é absolutamente necessário se você tem um trabalho de escritório relativamente sedentário.
O aquecimento ajuda a preparar seu corpo para os exercícios através do aumento do fluxo sanguíneo e da temperatura corporal; ele lubrifica as articulações, os tendões e os ligamentos para a movimentação e a maior demanda de peso dos exercícios. Além de preparar fisicamente o seu corpo para os exercícios, o aquecimento prepara o seu corpo mentalmente para o que está por vir, à medida em que você passa da sua tarefa anterior para seu workout. Isso te leva gradualmente para a sua rotina de treino, o que melhora seu foco e seu desempenho.
2: Desaquecimento gradual
Se você alguma vez já apertou o botão de parar na esteira durante um sprint de alta velocidade, provavelmente teve alguma tontura. Parar abruptamente um workout de alta intensidade pode fazer o sangue se acumular nas extremidades inferiores; uma redução gradual das atividades permite que seu corpo se adapte, atenuando aos poucos os exercícios de alta intensidade e preparando seus músculos e seu tecido conjuntivo para o trabalho de flexibilidade que seguirá. Similar ao aquecimento, o desaquecimento prepara o corpo mentalmente para os dois componentes a seguir.
3: Use o rolo
Uma liberação miofascial utilizando foam rolling pode ajudar a reduzir pontos de gatilho ou nós nos músculos e a melhorar a flexibilidade. Pessoas que realizam movimentos repetitivos de contração, têm má postura e/ou têm mobilidade reduzida com alcance reduzido dos movimentos podem se beneficiar bastante de foam rolling.
Apesar de muitas pessoas conviverem com limitações de alcance de movimento e tensões generalizadas, isso geralmente leva a outros problemas, principalmente à medida em que envelhecemos. Os músculos afetados têm um maior risco de sofrer lesões quando sujeitos a cargas mais pesadas. Mesmo que você escape de um rompimento, podem ocorrer desequilíbrios musculares com relação a força e flexibilidade, o que também aumenta o risco de lesões.
Mesmo que a sua academia ofereça apenas um tipo de densidade de rolo de espuma (geralmente macia demais ou firme demais), talvez você descubra que você se adéqua melhor a um tipo específico. Rolos de espuma macios geralmente são melhores para iniciantes.
Como a liberação miofascial aprimora e incentiva tecidos mais saudáveis, se ela for feita regularmente, com tempo e atenção, talvez você sinta menos dores associadas às atividades físicas, melhore seu desempenho e sua postura. Além disso, fazer foam rolling em um grupo muscular antes de um alongamento estático tradicional aumenta a flexibilidade, de forma que é um bom precursor para o que vem adiante...
4: Alongar para impressionar
Neste momento do workout, você está totalmente preparado para se alongar, aliviando as tensões e esticando os músculos. O foco deve ser em alongar os músculos nos quais o rolo acabou de ser aplicado, de forma a evitar que voltar para seu estado encurtado. Uma respiração profunda e focada ajuda seu corpo a liberar a tensão, o que incentiva o alongamento gradual dos músculos. Fazer o movimento de ir e voltar durante o alongamento pode parecer uma boa ideia, mas o reflexo natural do corpo é resistir ao alongamento para evitar esticar demais as fibras musculares; alongamentos balísticos podem causar lesões e não são recomendados.
Recapitulando:
É essencial equilibrar todos os aspectos do seu workout para ter vitalidade no longo prazo. As práticas diárias se acumulam com o tempo e influenciam diretamente o corpo e como nos sentimos. Então, da próxima vez que se pegar querendo pular o aquecimento, o desaquecimento, a sessão de foam rolling ou o alongamento, lembre-se: você pode estar deixando de lado a parte mais importante do seu workout.
