1) Mecânica dos Movimentos - vai além do que simplesmente se sentar
O Squat é um exercício de corpo inferior fundamental que se concentra no desenvolvimento dos quadris, panturrilhas, isquiotibiais e glúteos. É provável que seja o melhor construtor de massa muscular para as pernas.
Ao contrário do Deadlift, o Squat é um movimento onde o joelho é fundamental. Você se senta dobrando os joelhos - permitindo que eles movimentem-se para frente - e, em seguida, ao estendê-los você volta à posição em pé. Seus quadris se dobram e se estendem também, o que efetivamente treina seus glúteos.
É quase como se você estivesse se sentando em uma cadeira. Contudo você precisa manter uma coluna reta e neutra. Você também tem que estabilizar seus joelhos e ativamente mantê-los abertos para evitar o colapso medial.
2) O Arranjo - Cada pessoa tem um
O Arranjo consiste na postura, na pegada e na colocação da barra no suporte. A postura de Squat é um tópico constantemente debatido. No Freeletics, sabemos que não existe uma posição que se aplique a todos. Pelo contrário, é um processo interativo de descobrir o que é melhor para sua anatomia individual. Nem todo mundo será capaz de realizar um Deep Squat com perfeição. Os quadriis não têm a mesma mobilidade. Algumas pessoas podem passar muito tempo agachadas (de cócoras) relaxadas e até mesmo tomar uma refeição naquela posição, já outras pessoas, tendem a sentir dores nos quadris dependendo do quanto agacham.
Então, como você encontra a postura ideal para você? Comece abrindo os pés na largura dos ombros. Você pode virar a ponta dos pés para fora para abrir um pouco mais os quadris. Um ótimo teste para encontrar sua posição é pular de uma pequena caixa. A posição em que seus pés estão quando você pousa é provavelmente uma posição de agachamento ideal para você. Mas por favor, não trate isso como uma regra imutável. Faça ajustes de acordo com suas necessidades.
A Colocação da Barra é um pouco mais simples. Para um Back Squat, você colocaria a barra em cima de seus ombros. Você pode deixá-la um pouco mais para cima no pescoço ou um pouco mais para sobre os deltóides posteriores. Isso é chamado de posição de barra alta e barra baixa. O Front Squat permite que você coloque a barra mais perto do seu centro de massa. Para esta variação você coloca a barra em cima de suas clavículas.
Para segurar a barra durante um Front Squat, você cruza os braços sobre ela ou usa uma pegada cheia. Para o Back Squat, basta segurar a barra na largura dos ombros.
3) Tensão - vai além de passar do ponto A para o B
O butt wink é um problema comum no Squat. Não é só estranho, mas também pode aumentar o risco de lesões. O butt wink ocorre quando a pélvis se inclina. É um arredondamento da parte inferior das costas ao chegar no fim do agachamento, a lombar deixa de ficar reta e passa a se flexionar.
Em geral, o butt wink é um sinal de falta de tensão nos quadris. Isso leva a um movimento indesejado da parte inferior das costas. É indesejado, porque você tem peso nas costas que realmente pesa sobre sua coluna. Qualquer movimento aqui pode levar a uma dor lombar. Para evitar isso, recomendamos que você considere seguir essa sugestão:
- Crie tensão nos quadris. O torque na articulação do quadril otimiza a estabilidade não só nos quadris, mas também na pélvis e, portanto, na parte inferior das costas. Você tem que criar tensão a partir do chão, transferindo a força dos pés para os quadris. Imagine que você está enroscando seus pés no chão. O pé direito no sentido horário e o pé esquerdo no sentido anti-horário. Isso fortalece o arco do seu pé, empurra os joelhos para fora e cria tensão em seus glúteos para potência máxima e o mínimo de butt wink.
Não pule os dias de perna
O Squat é um ótimo exercício que treina todos os músculos da parte inferior do corpo com apenas um movimento. Ele constrói músculos, aumenta a força funcional e até melhora a mobilidade e a coordenação nas atividades cotidianas. Não perca esses grandes benefícios e treine o Squat.
