Quando você é uma estrela do futebol internacional, o treino não fica somente nos gramados. Para Marc-André ter Stegen, os treinos de peso corporal desempenham um papel-chave em sua preparação para partidas importantes. De forma a coincidir com o lançamento dessa nova Training Journey do Freeletics, a Em Forma Como um Profissional, Marc montou uma seleção de seus exercícios de peso corporal favoritos, com dicas e truques necessários para garantir que você aproveite todos os benefícios.
Squat Jumps
Quando falamos de força de explosão, há poucos exercícios melhores que o confiável Squat Jump, como Marc sabe bem.
Nesse exercício, pule o mais alto que conseguir fazendo pressão com todo o pé no chão. Seus dedos devem ser a última parte a sair do chão. Mantenha seu olhar fixo em um ponto diretamente à sua frente; isso garantirá que suas costas fiquem eretas. Procure aterrissar no mesmo lugar de onde pulou.
Com esse exercício, a ideia não é fazer pulos pequenos para contar repetições. A ideia é trabalhar força, então procure pular do chão com o máximo possível de força e velocidade, e lembre-se, a pliometria deve ser vista, não ouvida - tenha suavidade na aterrissagem.
Jumps
Assim como os Squat Jumps, esse exercício é focado em força explosiva. Para proteger seus joelhos, certifique-se de aterrissar flexionando levemente as pernas; isso garantirá que o impacto da aterrissagem não machuque suas articulações.
Quando aterrissar, os dedos dos pés deverão tocar o chão primeiro e o calcanhar deve tocar o chão de leve, para que os músculos das panturrilhas e os tendões de Aquiles fiquem devidamente alongados e se beneficiem do ciclo de força-alongamento.
Side Plank Twists
Um goleiro precisa ser estável e forte, mesmo nos momentos mais reativos, e é nesse ponto que o treino de abdômen é tão importante. Em um exercício como Side Plank Twists, seu abdômen fica ativado tando para equilibrar seu corpo na posição que está sendo mantida quanto para girar o tronco de forma a executar o movimento. É um efeito duplo.
Side Lunges
Mobilidade, equilíbrio e força nas pernas são o nome do jogo nesse exercício. Certifique-se de estender totalmente os quadris e joelhos no ponto inferior do movimento, chegar com os glúteos abaixo do topo dos joelhos e manter os pés retos no chão (é aqui que entra a mobilidade). Quando feitos corretamente, seus glúteos serão totalmente ativados em todas as etapas do movimento.
Recapitulando:
Esses são os exercícios favoritos de peso corporal do Marc, mas não acaba aqui. Em sua nova Training Journeydo Freeletics, Em Forma Como um Profissional, Marc trabalhou em conjunto com a equipe do Coach do Freeletics para desenvolver um treino que reflete seu plano de treino pessoal e seu amor por treinos de peso corporal.
