O Freeletics está voltando ao foco do treino de força: os “3 Principais” vêm do esporte powerlifting. Powerlifters então entre as pessoas mais fortes e mais musculosas do planeta. Eles treinam e testam sua força em 3 movimentos básicos: o Squat, o Bench Press e o Deadlift. Nem todo mundo tem que ir tão ao extremo com o peso como os powerlifters, mas esses movimentos oferecem benefícios exclusivos, se forem feitos do jeito certo. Nas nossas Journeys Ganhe Músculo Treinando com Barra, Tonificação Treinando com Barra e Força Híbrida, utilizamos os 3 principais exercícios para desenvolver músculo, melhorar a composição corporal e aumentar a força. Aqui está o porquê:
Exercícios compostos para desenvolver mais músculos
Exercícios compostos desenvolvem mais músculos, porque você usa mais músculos. A academia está lotada de máquinas que isolam um músculo do corpo. Essa abordagem tem hora e lugar, mas se seu objetivo for desenvolver músculos e ganhar força, ela não deve ser a maior parte do seu treino. Em vez de apenas isolar um músculo, os exercícios compostos exigem que vários grupos musculares trabalhem juntos, forçando-os a crescerem mais e mais fortes.
Exercícios compostos te oferecem mais resultados em comparação com o tempo gasto na academia. Em vez de gastar 60 minutos treinando cada músculo de forma independente, você pode treinar quase todos os músculos do corpo humano ao mesmo tempo com apenas 3 exercícios.
Os "3 Principais" são exercícios compostos. Eles envolvem múltiplas articulações para se moverem em sincronia treinando os maiores grupos musculares da parte superior e inferior do corpo. Um desses exercícios até treina o corpo inteiro. Vamos olhar cada um em detalhes.
Squats moldam os quadríceps
O powerlifter se aproxima da plataforma. Uma barra está suspensa no ar. Anilhas são colocadas na barra que somam centenas de quilos. O powerlifter abaixa-se sob a barra e a coloca nos ombros. Ele destrava a barra e nesse momento os pinos de segurança são removidos. Várias pessoas se reúnem ao redor dele para pegar o peso caso ele falhe. O competidor dá um suspiro profundo, enchendo o abdômen de ar para contrair o adbômen. Ele cria tensão nos quadris e tornozelos para afastar os joelhos. Ele começa a agachar enquanto mantém sua coluna neutra, abaixa os quadris além dos joelhos para alcançar a profundidade necessária e então empurra o chão para voltar a uma posição de pé. Ele recoloca o peso e comemora uma tentativa bem sucedida no Back Squat.
O Back Squat é um exercício de força corporal da parte inferior. Ele treina seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e abdômen e é provavelmente o construtor de massa mais eficaz para os quatro músculos da frente das coxas. Naturalmente, os Powerlifters agacham com quantidades insanas de peso que nem devemos nos atrever a tentar. Uma variação do Squat - seja um Back ou Front-loaded Squat - deve estar no plano de treino de todos, se o objetivo for hipertrofia e desenvolvimento de força.
Um equívoco comum é que o joelho não deve ultrapassar os dedos dos pés. Se a sua mobilidade permitir que você faça isso controlado, então não tem problema. Os joelhos podem passar, mesmo depois dos dedos dos pés. Você não verá apenas um powerlifter fazer isso, mas pense em todas as atividades diárias que exigem que seu joelho ultrapasse a linha dos dedos dos pés. Subir um lance de escadas, sentar em uma cadeira ou andar em uma descida seria impossível, se fosse tão perigoso passar os joelhos da linha dos dedos do pé.
Agora, ter uma barra com peso nas costas requer muita técnica e precauções de segurança. É por isso que você deve focar em uma coluna reta e neutra enquanto, ao mesmo tempo, afasta os joelhos durante um Squat.
Bench Press para peitorais de respeito
O powerlifter completou 3 tentativas no Back Squat. Ele agora se prepara para o segundo teste de força. Mais uma vez, é preparada uma barra com anilhas enquanto ele avança em direção a um banco. Ele se deita, pega a barra e arqueia as costas colocandosuas omoplatas para trás e para baixo para fazê-las grudar no banco. 3 pessoas se reúnem ao redor do banco quando ele tira a barra do suporte. Ele novamente respira fundo. Ele tenta dobrar a barra com as mãos para criar ainda mais estabilidade em seu ombro. Ele abaixa o peso lentamente até tocar seu peito, faz uma pausa até que o árbitro grite "press". Ele então empurra o peso do peito para completar o levantamento.
O Bench Press é um construtor de massa para o peitoral, deltóides e tríceps. Se feito do jeito certo, então até o seu grande dorsal vai receber estímulo. O Bench Press é um movimento de empurrar para a parte superior do corpo, que exige que você mantenha as omoplatas e a parte superior das costas em uma posição estável, enquanto move apenas a articulação do ombro e dos cotovelos.
Você vê especialmente powerlifters de alto nível fazer o Bench Press arqueando as costas. Na verdade, eles usam isso para colocar seus ombros em uma posição mais estável. Certifique-se de que você só arqueou a parte superior das costas e não a área inferior da coluna. Isso é chamado de extensão torácica e é um fator chave no levantamento de pesos pesados, mantendo os ombros estáveis.
O maior perigo durante o Bench Press é a falha. Em todas as competições, você verá vários observadores. Um observador é alguém que está de pé atrás do banco, que pode pegar a barra e voltar a colocá-la, assim que você chegar a um ponto de falha. Se o peso for demais e você não tiver certeza se conseguirá levantá-lo para a quantidade desejada de repetições, peça a um amigo ou a outra pessoa da academia para te observar.
Senhoras e senhores, apresentamos o rei do exercícios: O Deadlift
O powerlifter pisa na plataforma mais uma vez para o último exercício. Uma barra está no chão. Várias anilhas são colocadas em cada lado da barra. O competidor pisa em frente à barra, quase tocando-a com suas canelas. Ele se inclina com uma coluna reta e neutra empurrando seus quadris para trás, segura a barra e tenta quebrá-la com as mãos. Ele cria uma enorme quantidade de tensão em seu abdômen, ombros e costas muito antes do peso sair do chão. Então ele a levanta - mantendo as costas e o pescoço eretos - segurando-a no topo e trazendo de volta ao chão em um movimento controlado.
O Deadlift é um exercício de quadril dominante que treina tudo, as panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, glúteos e todo o caminho até as costas, grandes dorsais, trapézios, bíceps e antebraços. Provavelmente é o exercício mais eficaz para o ganho muscular e o desenvolvimento de força.
Talvez você esteja se perguntando se os Deadlifts não são prejudiciais para suas costas. Nós concordamos que algo tão pesado quanto 1.000 quilos poderia oferecer perigo para a região lombar. Se for feito com a técnica correta, o Deadlift é realmente bom para as suas costas. A técnica correta é algo que chamamos de "hip-hinge". Requer que você mova os quadris para trás - simplesmente dobrando os joelhos levemente - enquanto mantém as costas retas. Esse movimento requer muita coordenação e mobilidade em seus quadris. Se você dominar a hip-hinge, então os Deadlifts serão muito seguros.
Ganhe força e ao mesmo tempo se mantenha saudável
Powerlifters são freqüentemente atormentados por lesões e dores. Obviamente eles levaram ao extremo esses Compound Lifts. Entretanto, se usarmos esses exercícios em um ambiente seguro, poderemos colher seus benefícios de fortalecimento muscular e ganho de força e ao mesmo tempo protegemos nosso corpo contra lesões. Espere ver grandes melhorias na força e na composição corporal quando você estiver com os pesos da sua Training Journey.
