HIIT: Treino intervalado de alta intensidade – uma técnica que ganhou seu nome como o método de treino mais falado no mercado. Ele é rápido, intenso e dizem que queima mais calorias do qualquer outro treino, mas o que é que realmente torna este método de treino tão efetivo? Se você ainda não tem certeza do que realmente acontece em um treino HIIT e quais os processos de queima de calorias são desencadeados dentro do corpo como resultado desse treino, você está prestes a descobrir. Vamos finalmente responder à pergunta que não quer calar: O que é esse tal de HIIT?
O que está por trás do HIIT?
O HIIT é uma abordagem de treino que envolve sessões repetidas de rotinas de treino de alta intensidade, seguidas de tempos de recuperação variados, impulsionando principalmente o metabolismo e maximizando a ingestão de oxigênio. Os períodos de descanso são cruciais, pois permitem que você se esforce mais em cada série, permitindo que alcance nas séries seguintes intensidades que não seriam possíveis sem o descanso.
No total, você passará mais tempo se exercitando com maior intensidade. Para entender melhor o que queremos dizer aqui, é importante que você compreenda esses dois pontos principais:
- Sessões de treino de alta intensidade: Alta intensidade significa que a sua frequência cardíaca fica entre 70% e 100% da sua frequência cardíaca máxima individual durante o treino. A duração de cada série pode variar de 20 segundos até cerca de 2 minutos.
- Tempos de recuperação: O objetivo do descanso é permitir que a sua frequência cardíaca desacelere e permitir que seu corpo (e sua mente) se preparem para dar tudo durante o próximo período de exercícios. O tempo de desaceleração da sua frequência cardíaca depende da sua capacidade de recuperação, assim como da duração do período de descanso.
Por que isso é tão importante e o que tem a ver com aumentar seu metabolismo e maximizar a ingestão de oxigênio? Vamos descobrir:
Quais são os benefícios?
Durante os períodos de treino de alta intensidade, o corpo passa por um déficit de oxigênio e precisa restaurar seu nível ao que era antes de começar o treino. É este excesso de consumo de oxigênio pós-exercício – EPOC de forma curta – que aumenta o metabolismo e resulta em 6%-15% mais calorias queimadas em comparação com um treino aeróbio (mais tarde vamos te dar um exemplo disso). Outro ponto interessante a considerar é que durante um treino HIIT, o corpo é capaz de queimar calorias, e ainda assim manter a construção da massa muscular – o que significa que você obtém o melhor dos dois mundos. E não acaba por aí: Este impulso no seu metabolismo tem vários efeitos mais positivos sobre a sua saúde que vão além da queima de calorias, tais como:
- diminuição da pressão sanguínea
- melhora da saúde cardiovascular
- estímulo da sensibilidade à insulina que ajuda a os músculos em exercício a usar prontamente a glicose na obtenção de combustível para produzir energia
- melhora dos perfis de colesterol
Mas as curiosidades não param por aí: também se provou que uma sessão de HIIT de vinte e sete minutos, três vezes por semana – ou seja, um total de 81 minutos – produz os mesmos benefícios anaeróbicos e aeróbicos que 60 minutos de treino cardio aeróbico cinco vezes uma semana – que dá um total de 300 minutos.
Treinar de forma consistente é o principal fator para conquistar seus objetivos fitness. Treinos HIIT são uma ótima solução se você tem dificuldades para conseguir treinar regularmente ao longo da semana.
Como é um treino HIIT?
Se já tiver treinado com o app do Freeletics antes, você provavelmente já fez um ou mais treinos HIIT. Por exemplo, a ATHENA é um dos nossos Workouts dos Deuses, composto por exercícios variados com intervalos curtos, e o MAAT é um treino de corrida no qual você completa 10 corridas de 200m com intervalos de 30 segundos entre cada uma. Entretanto, não existe um treino HIIT “padrão”. Como o foco está na frequência cardíaca e na intensidade, um treino intervalado de alta intensidade pode incluir qualquer tipo de esporte ou exercício, sejam corridas, pedaladas, natação, musculação ou treinos de peso corporal. Mas os dois métodos mais populares são o Tabata e o Little. Veja como eles funcionam:
- Método Tabata: Tabata é a forma mais popular de treino HIIT. Demora apenas 4 minutos para completar então é o mais rápido dos dois exemplos. Ele funciona de um jeito simples: 8 séries de 20 segundos de máxima intensidade, seguido de um período de recuperação de 10 segundos. 20 segundos podem não parecer longos, mas se você estiver no seu máximo, você vai sentir como se fossem os 20 segundos mais longos da sua vida! Acredite, a Tabata judia.
- Método Little: Este método segue a estrutura de 12 séries de 60 segundos em alta intensidade com 75 segundos de recuperação de baixa intensidade. No total, são 27 minutos de treino.
O treino HIIT funciona. Mas só se você estiver preparado para lutar, suar e dar o seu máximo. Se você não estiver no seu limite, então não está fazendo certo. Você anda procurando o máximo em resultados, além de um pós-treino fantástico e sem igual? Então vá em frente e treine HIIT porque vale a pena.
