Está na hora de intensificar o seu treino de abdômen. Se o seu estômago for a sua área mais problemática, então acredite na gente quando dizemos que você não está sozinho. O importante é que músculos abdominais fortes são fundamentais quando se trata de realizar a maioria dos exercícios e esportes – a corrida, por exemplo – e também serve como proteção contra lesões. #CoachKnows. É por isso que neste verão, um dos 40 novos exercícios adicionados ao Coach do Freeletics, é o Hanging Knee Wiper. Ele é considerado um dos exercícios mais eficazes que existe para o abdômen e leva o significado da palavra “queimar” a um patamar totalmente novo – bem que ele podia ser tão fácil quanto eficaz. Veja o passo a passo de como dominar este desafio.
O Hanging Knee Wiper
Combine um Oblique Twist com um Hanging Toe-touch para treinar o corpo inteiro e você vai ter um exercício fantástico. Sua pegada, ombros, costas e tronco ficam fortalecidos com o Hanging Knee Wiper – por isso que depois de dominá-lo, o Toes To Bar vai parecer um passeio no parque. Ficou assustado? Não precisa, siga esses passos e você vai dominar esse exercício antes do que imagina:
Knee Wiper e Leg Wiper
Estes vão te dar uma sólida compreensão inicial do movimento e de como envolver seus oblíquos. Ao contrário da versão suspensa, eles são executados no chão, balançando as pernas de um lado para o outro, criando uma rotação na sua região abdominal. Comece com os Knee Wipers e depois avance para os Leg Wipers e fortaleça seus oblíquos e região abdominal.
Hanging Knee and Leg Raises
Para o próximo estágio você vai precisar de uma barra de pullup. É agora que toda a força da sua parte superior será exigida, especialmente a força da sua pegada e dos ombros. Enquanto você estiver pendurado na barra de pullup, levante os joelhos (Hanging Knee Raises) em direção ao peito lentamente e de maneira contínua, ou o levante as pernas retas estendidas (Hanging Leg Raises) até o nível do quadril. Mantenha o seu tronco totalmente contraído, para evitar qualquer tipo de pressão desnecessária nas costas e sempre se concentre na boa técnica.
Strict Toes To Bar
Neste ponto é quando a coisa começa a complicar. O Strict Toes To Bar inclui se pendurar na barra e levantar as pernas esticadas no ar até que suas canelas quase toquem sua testa e seus dedos dos pés toquem a barra. Fazer isso de um jeito preciso vai te dar a força necessária no tronco e nos ombros para o executar o Hanging Knee Wiper. Tente não balançar mantendo o tronco e os ombros envolvidos em todo o movimento.
Hanging Knee Wiper
Já dominou os exercícios acima? Então está na hora do grande final. Esta é uma combinação de todos os 5 exercícios mostrados – fazendo dele o exercício composto definitivo para todo o seu corpo, focando em especial os seus oblíquos. O que os oblíquos tem de tão especial? Apesar desses músculos serem muito importantes em movimentos de rotação, são muito raramente treinados.
Então, aqui está como você deve executar um Hanging Knee Wiper: Comece levantando seus joelhos e então eleve-os acima do peito, incline ligeiramente seu corpo para trás, de modo que seus quadris e ombros formem uma linha reta. Finalmente, com um movimento lento e controlado, gire as pernas dobradas de um lado para o outro.
Você gosta de sentir os músculos queimando? Se prepare, tem muito mais de onde veio esse. Adquira agora o Coach do Freeletics para desbloquear todos os 40 novos exercícios que intensificarão seu treino e melhorarão seu desempenho atlético.
Esta é a receita para o sucesso:
- Paixão
- Prática
- Perseverança
- Esforço
