Se você estiver querendo ter uma nutrição mais focada nos detalhes, se estiver tentando compreender melhor sua dieta e eventualmente melhorá-la, é realmente importante ter um bom entendimento dos princípios básicos.
Você já sabe que seus alimentos são o combustível que seu corpo precisa para se movimentar, crescer e se desenvolver, mas talvez ainda não saiba como classificamos esses alimentos e qual o efeito deles no seu corpo.
A primeira coisa a saber é que nutrientes são as substâncias dos alimentos que são utilizadas pelo corpo humano. A próxima coisa a saber é que eles são classificados em macronutrientes e micronutrientes. Aqui no blog a gente já explicou os dois, mas, neste artigo em particular, vamos nos concentrar nos macronutrientes.
Abaixo, você vai encontrar uma explicação rápida e simples desses elementos cruciais da sua dieta, além de links para artigos que vão mais a fundo no assunto.
O que são macronutrientes e por que são importantes?
Por que são tão importantes? Por 2 motivos principais:
- São a sua fonte primária de energia.
- São essenciais para a manutenção e o funcionamento adequado das estruturas fundamentais do seu corpo.
Vamos esclarecer as coisas sobre as calorias
A gente costuma dizer que os macronutrientes são sua fonte primária de energia, mas outra maneira de dizer isso é que os macronutrientes são a maior fonte de calorias do corpo.
Mas é importante notar que as pessoas em geral às vezes parecem ter uma ideia errada sobre as calorias.
Uma caloria não é algo físico; é uma unidade de energia que pode ser medida nos vários alimentos que consumimos. A energia que os nossos corpos precisam para treinar (e principalmente para cuidar dos processos básicos da vida!) pode ser medida em calorias. Sentar-se com o corpo ereto, caminhar, respirar, combater infecções, circular sangue pelo corpo - todas essas coisas requerem um certo número de calorias.
Temos a tendência de associar calorias a alimentos não saudáveis e pensar nelas como algo que devemos nos livrar por meio de atividades contínuas que queimam calorias. Entretanto, elas não são ruins por si só! As calorias só são prejudiciais à saúde quando são consumidas em quantidades excessivas.
Calorias são totalmente necessárias e, voltando ao nosso tópico principal, é por meio dos macronutrientes que as colocamos em nosso sistema.
De acordo com a Organização Mundial de Saúde, "os [m]acronutrientes são nutrientes que fornecem calorias ou energia e são necessários em grandes quantidades para manter as funções corporais e realizar nossas atividades diárias."
Não são apenas fontes de energia
Como mencionado anteriormente, os macronutrientes têm outras funções importantes para os nossos corpos além de servirem como fonte de energia, e se você estiver com uma dieta equilibrada para as suas necessidades de energia e saúde, também aproveitará muitos outros benefícios dos macronutrientes. Alguns dos principais benefícios são os seguintes:
- Os macronutrientes são os blocos de construção para estruturas importantes no corpo (células, músculos, cabelo, unhas, etc).
- As proteínas têm uma função em nossos sistemas hormonais.
- Os macronutrientes são necessários para processar certos micronutrientes (as chamadas vitaminas lipossolúveis, como a vitamina A, entre outras).
- As gorduras ajudam o nosso corpo a armazenar a energia que consumimos.
- Embora geralmente se fale da gordura como inimiga, não nos esqueçamos de que ela tem uma função! Você pode ficar sem comer por bastante tempo sem desmaiar. A gordura pode atuar como uma bateria - uma reserva de energia - então você nem sempre precisa estar "ligado na tomada", ou seja, comendo. Os depósitos de gordura, na verdade, protegem os órgãos vitais, servindo como uma espécie de almofada.
Saiba mais sobre as proteínas
Talvez você também se interesse por:
Saiba mais sobre os carboidratos
Talvez você também se interesse por:
Saiba mais sobre as gorduras
Talvez você também se interesse por:
Então, quanto eu preciso de cada macronutriente?
É aqui que as calorias se tornam uma ferramenta útil enquanto unidade de medida. Você pode pensar na ingestão de macronutrientes em termos de calorias.
Consulte seu médico e pense sobre as seguintes perguntas: Quantas calorias você precisa para manter seu peso atual? Qual o seu nível de atividade atual e qual é o seu equilíbrio energético?
Assim, você poderá começar a segmentar sua dieta em diferentes categorias de macronutrientes com base nas suas necessidades.
Um breve exemplo geral: quebra de macronutrientes durante treinos de força
Uma boa maneira de fazer isso para atletas que fazem treino de força (como fazemos no Freeletics!) é pensar em cada macronutriente na seguinte sequência: proteínas, carboidratos, gordura.
De acordo com o Conselho de Alimentos e Nutrição da Academia Nacional de Ciências, Engenharia e Medicina (EUA), as diretrizes de macronutrientes para atletas são:
- Proteína, 10% a 35% da ingestão calórica
- Carboidratos, 45% a 65% da ingestão calórica
- Gordura, 20% a 35% da ingestão calórica (tentar limitar as gorduras saturadas e as gorduras trans)
Para atletas que fazem treino de força, as proteínas são importantes, então, consuma de 1,2g a 1,8g de proteína por kg (0,5g a 0,8g por libra) de peso corporal, por dia.
Como as proteínas têm cerca de 4 calorias por grama, você pode calcular quantas calorias deverão vir de proteínas.
Por exemplo, se você for um homem de 80 kg que faz treino de força, o ideal seria consumir cerca de 144 gramas de proteína por dia (já que você deseja atingir o limite máximo da recomendação diária de proteína). Isso significa que 576 das suas calorias precisam vir de proteínas.
Isso te coloca em uma faixa de 5.760 calorias por dia (com as proteínas representando 10% das calorias) a 1.646 calorias por dia (com as proteínas representando 35% das calorias).
Estabeleça sua ingestão de calorias dentro da faixa que corresponda ao seu objetivo. Digamos que você queira manter o peso e seu limite de calorias para manutenção seja de 2.500 calorias.
Nesse caso, a ingestão ideal de proteínas seria cerca de 23% das suas calorias. Então, cabe a você escolher uma distribuição de carboidratos e gordura que funcione para o seu caso.
Nunca consuma uma quantidade de gordura que corresponda a menos de 15% da sua ingestão calórica!Acostume-se a pensar sobre seus macronutrientes
Esses são apenas alguns dos princípios básicos sobre macronutrientes que você precisa saber para começar a pensar nos alimentos que ingere e buscar manter a dieta adequada aos seus objetivos.
Continue voltando sempre aqui para aprender ainda mais sobre nutrição, nutrientes e alimentos saudáveis. Queremos que tanto os iniciantes quanto os mais experientes em planejamento nutricional sejam capazes de comer de forma saudável conforme avançam em seu treinos Freeletics!
