Para competições como a Spartan Race, que exigem resistência e força, recomendamos uma dieta rica em carboidratos pelo menos uma semana antes da corrida. Na noite anterior, um “festival de massas” seria o ideal para carregar as reservas de glicogênio com uma grande porção de massas ou batatas. Além disso, você deve evitar o álcool nos dias que antecedem a corrida visto que ele interfere na lipólise e tem um efeito calmante, e isso pode prejudicar o seu desempenho.
No dia da corrida e no dia anterior, você deve planejar suas refeições, tendo em mente tempo suficiente entre a última refeição e o início da corrida. Isso é bom para evitar que algo pese e te deixe lento (fique atento especialmente se você começar muito cedo na manhã!). Embora a sua refeição deva ser abundante, ela não deve ser muito pesada, ou seja, comida muito gordurosa, rica em proteínas e fibras não é muito adequada, visto que o esvaziamento gástrico fica lento e, por conseguinte, a digestão, e isso poderia levar a problemas digestivos durante a corrida. Ninguém quer isso, não é mesmo?
Quanto maior a intensidade do esforço físico, mais o seu organismo reage. Em especial, certos movimentos irregulares em determinados obstáculos durante uma Spartan Race são prejudiciais para o sistema digestivo, porque o estômago fica exposto a choques mecânicos e vibrações.
Uma quantidade moderada de fibras, gorduras e proteínas combinadas com uma grande quantidade de carboidratos – melhor uma mistura de carboidratos “lentos” e “rápidos” – ajuda a manter constantes os níveis de açúcar no sangue.
O que comer antes da corrida
- Trigo vermelho, centeio ou grãos integrais com recheios que realcem o sabor (queijo com baixo teor de gordura , quark, cream cheese, presunto magro)
- trigo vermelho, centeio, rosquinhas de grãos integrais com cream cheese e banana
- Macarrão integral com molho de tomate
- Muesli ou aveia com banana e iogurte desnatado
Como se adaptar à hora e às condições meteorológicas
Sua estratégia de nutrição ideal para a competição depende também das influências ambientais a que você pode e deve reagir de um jeito flexível.
Se você começar cedo
Para uma largada muito cedo o ideal é um lanche de fácil digestão (banana, barra de cereais) até uma hora antes de começar seu aquecimento. Bebidas esportivas com altos níveis de carboidratos também são uma boa opção.
Se você não souber a hora exata da sua largada
Por precaução, coma lanches de fácil digestão como bananas, barras de cereais e não se esqueça de levar o suficiente.
O que você deve levar consigo
Muito provavelmente não haverá boas possibilidades de se alimentar – se houver. Então leve um bom suprimento de comida, inclusive salgados (sanduíches, torradas ou pão de centeio, ovos cozidos). Pense em quanta fome você vai sentir depois da corrida.
Condições climáticas
- Inverno: Chá quente, bebida quente isotônica. Embrulhe seus sanduíches e barras de cereral aquecidos para que eles não endureçam.
- Verão: frutas, purê de frutas com aveia, bebidas frias tais como chá gelado feito em casa. Mantenha os alimentos que possam derreter em uma bolsa térmica.
Checklist antes de começar
- Não comece com o estômago vazio
- Coma cerca de 3 horas antes de iniciar
- A sua refeição deve ser leve, mas rica em carboidratos (200g-300g carboidratos), moderada em proteínas e baixa em gorduras e fibras.
Coma igual a um Espartano e tenha o desempenho de um.
