Nutrição pré e pós-treino: por que o “quando” e o “o que” é importante

Já que treino e nutrição são melhores juntos, por que há tanta confusão em combiná-los? Você deve comer algo antes ou depois do workout? Antes e depois? Que tal durante o treino? E ainda há toda a questão do que comer. Sim, de início nutrição pré e pós-treino é um problema. Mas, uma vez que você entenda os princípios básicos, vai ver que daí em diante é mamão com açúcar, só que sem açúcar.

Primeiro de tudo, nutrição esportiva depende muito do seu relacionamento com o esporte. É importante discernir um atleta de esportes de combate, que muitas vezes precisa que um nutricionista especialista que faça algum tipo de estratégia nutricional, das pessoas “comuns” que se exercitam regularmente e, apesar de levar seu esporte a sério, não precisam exagerar na sua nutrição.

Em segundo lugar, nutrição também depende de seu objetivo individual. A nutrição de alguém que quer perder peso é diferente da nutrição de alguém que quer ganhar massa muscular. Posteriormente vamos explicar isso em mais detalhes.
Terceiro. Independente do seu objetivo, há duas regras básicas que você deve sempre ter em mente:

1. Hidrate-se. Sempre beba bastante água antes do seu workout! E não estamos querendo dizer para beber 5 minutos antes de começar a se exercitar. Nutra seu corpo com água durante todo o dia para que haja energia suficiente para o seu workout.
2. Não tome suplementos esportivos artificiais (tipo energéticos, queimadores de gorduras etc.). Eles são desnecessários, caros e, na maioria dos casos, cheios de ingredientes artificiais. Então, deixe eles de fora e mantenha seu corpo limpo!

E quanto à proteína em pó? Essas geralmente não são um problema, a menos que estejam misturadas com ingredientes artificiais tais como sabores artificiais, vitaminas, aditivos etc. Tente mantê-la o mais natural possível.

Comer algo antes do treino pode ter vários benefícios: Você abastece seu corpo com energia, impulsiona o seu desempenho e diminui a quebra de proteína muscular. Entretanto, a sua nutrição pré-treino deve depender do seu objetivo individual:

Pré-treino e perda de peso

Se você está tentando perder peso, é melhor comer um pequeno lanche ou treinar com estômago vazio. Treinar com o estômago vazio, especialmente na parte da manhã, tem a vantagem de que seu corpo não tem qualquer energia em estoque, assim, seu corpo vai recorrer às suas reservas de gordura como fonte de energia. Tenha em mente que treinar com o estômago vazio pode ser difícil e isso você tem que decidir por si mesmo com base em quanta fome ou quanto fraco você se sentiria durante o treino.

A base do seu lanche pré-treino deve ser a proteína, que vai te manter saciado por mais tempo. Como opção, é possível adicionar carboidratos se você estiver fazendo um treino exigente/desgastante como um HIIT ou uma corrida intensa. (Veja sugestões mais específicas abaixo)

Pré-treino e ganho de massa muscular

Quando seu objetivo é ganhar massa muscular, você deve sempre se certificar de comer um pequeno lanche pré-treino. O ideal é que seu lanche pré-treino tenha dois componentes: carboidratos e proteínas, com foco em carboidratos. Os carboidratos digestíveis rápidos abastecem o seu corpo com energia, preservam o glicogênio muscular e hepático, enquanto a proteína fornece os aminoácidos suficientes para quando você precisar deles. (Veja sugestões mais específicas abaixo)

Durante um exercício, o seu foco principal deve ser a hidratação pois, na maioria dos casos, a água é suficiente. Ainda assim, se você for correr uma maratona, por exemplo, você deve adicionar um isotônico ou gel com carboidratos de digestão rápida durante o seu workout.

Depois de um workout seu corpo precisa se recuperar. A nutrição pós-treino deve reabastecer seus estoques de energia, te suprir com proteína suficiente para evitar a quebra de proteína muscular e estimular a síntese muscular.

Independente do seu objetivo, seja ele perder peso ou ganhar massa muscular, você deve comer um lanche pós-treino. Este lanche pós-treino deve conter proteínas de alta qualidade e carboidratos.

Haverá uma diferença dependendo do seu objetivo porque quando você está tentando perder peso deve manter a parte de carboidratos em menor quantidade, ao passo que poderá aumentar essa porção quando o seu objetivo for ganhar massa muscular.

(Veja abaixo mais sugestões específicas)

Muitas vezes as pessoas nos perguntam o quanto o momento de se nutrir é importante. E a nossa resposta é: Depende. Esse momento é necessário se você for um verdadeiro fisioculturista e se quiser ganhar massa muscular. Então, fará todo o sentido consumir algo antes, opcionalmente durante e depois do treino. Se você correu por duas horas também faz todo o sentido comer alguma coisa logo após a sua corrida ao invés de esperar por 3 horas. Essa questão depende simplesmente de você e dos seus objetivos individuais. Entretanto, deixar de comer nunca é uma opção. E também não faz mal para comer alguma coisa dentro de uma janela de duas horas depois do treino.

Lanches: Se você quiser comer um lanche antes do treino, que seja de 5 min a 60 min de antecedência. Mas tenha em mente que quanto mais próximo do treino você lanchar, menos tempo terá para digeri-lo e mais desconforto poderá sentir.

Refeições completas: Se você quiser comer uma refeição completa antes do treino, não tem problema. Mas você deve comer de 2 horas a 3 horas antes do seu treino. Caso contrário, a digestão mais demorada pode reduzir seu desempenho. Procure ter uma refeição equilibrada com proteína magra e carboidratos complexos.