Guia para iniciantes sobre grupos musculares: Costas

As costas têm um papel crucial para você se movimentar no dia a dia (podemos até dizer que elas literalmente carregam você). No entanto, esse poderoso conjunto de músculos é frequentemente negligenciado nos treinos.

Costas fracas podem levar a uma infinidade de problemas de saúde, e é por isso que treinar esses músculos regularmente é tão importante. Neste artigo, vamos detalhar quais são os músculos das costas e os exercícios mais eficazes para fortalecê-los.

Acredite, ao incorporar exercícios para as costas regularmente no seu treino, você notará uma diferença brutal no seu desempenho, na sua postura, na sua estabilidade e na sua vida.

Vamos nos aprofundar nos maiores grupos musculares das costas.

As costas são uma área complexa com muitos músculos, ligamentos e tendões que são responsáveis por uma variedade de movimentos e funções. Veja a seguir uma visão geral dos principais músculos das costas:

Trapézio
Um músculo grande e triangular que vai da parte de trás do pescoço até os ombros e desce até o meio das costas. Ele desempenha um papel crucial em diversos movimentos das escápulas e do pescoço, como encolher os ombros, juntar as escápulas e inclinar e girar a cabeça e o pescoço.
Devido à sua grande extensão e participação em vários movimentos, é comum que as pessoas sintam tensão ou rigidez no trapézio, especialmente durante períodos de estresse.

Romboides
Outro grupo muscular importante das costas, os romboides, fica entre as escápulas e a coluna torácica. Também conhecidos como "músculos da postura", eles contraem e rotacionam suas escápulas e ajudam a manter uma postura ereta.

Latíssimo do dorso
Um músculo largo na parte posterior do tronco que se estende para cima e transversalmente, das laterais da parte inferior e média das costas até a parte superior do braço. Este músculo também costuma ser chamado de grande dorsal. Ele é especialmente responsável por puxar seus braços para baixo e para dentro.

Eretores da coluna
Descendo ao longo das costas, de cada lado da coluna, há outro grupo muscular importante que conecta tudo: os eretores da coluna. Esses músculos são pequenos, mas poderosos:  eles são fundamentais tanto para a estabilidade como para o movimento.

Seus músculos das costas têm duas funções principais: estabilizar e mover a sua coluna (e escápulas). A função exata deles depende de diversos fatores, como a sua posição corporal e a articulação principal que gera força.

Como regra geral, a maioria dos músculos das costas age como estabilizadores, o que significa que eles resistem ao movimento quando a força é aplicada. Por exemplo, quando você faz um Squat, seus quadris e pernas se movem, enquanto suas costas e parte superior do corpo permanecem estáveis.

Por outro lado, durante uma Back Extension, seus eretores da coluna estendem sua coluna para cima, movendo suas costas conforme você completa o exercício.

Com ou sem movimento, ambas as funções são vitais na vida cotidiana e devem ser treinadas regularmente.

Existem três motivos principais para treinar as costas: saúde, desempenho e estética.

Embora os músculos das costas não sejam tão populares, uma coluna fraca pode causar uma série de problemas no dia a dia. Se você já sentiu os ombros tensos, o pescoço rígido ou, pior ainda, dor nas costas, sabe muito bem o quão debilitante isso pode ser. O melhor remédio aqui é a prevenção, priorizando exercícios de fortalecimento das costas para afastar qualquer dor.

Além disso, costas fortes são fundamentais para o desempenho atlético, ajudando na coordenação, equilíbrio e potência por meio das duas funções mencionadas anteriormente: estabilidade e movimento. Os músculos das costas também desempenham um papel fundamental na prevenção de lesões, o que é mais um motivo para adicionar um "dia de costas" à sua rotina de treino.

E, por fim, costas musculosas podem ajudar a melhorar a sua estética geral. Mais precisamente, elas fazem com que você pareça (e se sinta) bem. Aumentar a massa muscular da parte superior do corpo vai fazer a sua cintura parecer menor. Além disso, mais músculos resultam em mais calorias queimadas. Para completar, costas bem desenvolvidas devem ser admiradas, já que é preciso muito trabalho duro para construí-las.

A boa notícia é que todos esses três objetivos podem ser alcançados por meio de métodos semelhantes!

Estabilização e movimento

Por muito tempo, as costas foram consideradas frágeis, e qualquer tipo de movimento ou treino era desaconselhado. Novas evidências refutam esse mito: treinar as costas é semelhante a treinar qualquer outro grupo muscular.

Se você for iniciante, a melhor forma para começar a treinar é com alguns exercícios de coluna com alinhamento neutro. Em exercícios com alinhamento neutro, a curva em S da coluna é alinhada, deixando a sua postura ereta. Shoulder Bridge Leg Raises, Dead Bugs ou Supermen são exercícios excelentes com alinhamento neutro para incorporar ao treino, pois possibilitam o alinhamento e o aperfeiçoamento da técnica. Comece devagar, sem pesos, e conforme você progride, passe para variações mais difíceis ou para outros exercícios para as costas que exigem uma amplitude maior de movimento.

Paralelamente ao ganho de força e mobilidade por meio de exercícios com alinhamento neutro, é igualmente importante se concentrar em fortalecer a estabilização das costas. Tente combinar treinos de corpo inteiro, como Squats e Deadlifts com peso, com exercícios de estabilização, como Planks, Bear Walks ou Dead Bugs. Essa combinação ensinará você a estabilizar as costas enquanto movimenta as pernas e braços.

Exercícios que estimulam o movimento das costas, como Cat-Cows, Back Extensions ou Twists também são incrivelmente benéficos. Ao fazer esse tipo de exercício, busque mover a coluna de maneira consciente em diferentes amplitudes do movimento. Mova-se lenta e deliberadamente, mas não tente forçar movimentos para os quais você ainda não se sinta pronto.

Depois de alguns meses, você vai ver (e sentir!) a diferença que treinar as costas pode fazer na sua vida. Independentemente do exercício de costas que você escolha fazer, priorize a técnica e o alinhamento corretos em vez de usar muito peso, e lembre-se que a paciência e a consistência são fundamentais para alcançar os seus objetivos.

Mobilidade

A melhor forma de cuidar das suas costas? Cuide do seu corpo todo. Quase todos os movimentos que você faz envolvem os músculos das costas — eles realmente são a força por trás das atividades diárias. E as suas costas não existem isoladamente.

Seus ombros e articulações do quadril também desempenham um papel fundamental na carga geral de estresse das costas. Se os seus ombros e quadris estiverem rígidos, as suas costas terão que compensar pela falta de movimento deles.

Além disso, a parte anterior do corpo, como o seu peitoral e cintura abdominal, também podem afetar negativamente seus músculos das costas se não estiverem corretamente treinados.

Para evitar sentir dores, tente incorporar exercícios diários de mobilidade à sua rotina de treino. Dedique algum tempo para se alongar, balanceie seus exercícios de força e se concentre na mobilização das articulações, especificamente nas dos ombros e quadris. E nunca, jamais pule um "dia de costas"!

Suas costas estão no cerne de cada movimento, então não espere até começar a sentir dor para fortalecê-las. Exercícios de rotação, que treinam a parte superior e inferior das costas, alternados com treinos de corpo inteiro que desafiam a estabilidade e exercícios de mobilidade proporcionarão flexibilidade à sua coluna. Comece devagar, dê tempo para que seus músculos das costas se adaptem, cresçam e se fortaleçam. O resultado será costas fortes e estáveis que te carregarão nos treinos e no dia a dia.