Por que as mulheres precisam de carboidratos

Os carboidratos vêm sendo vítimas de uma campanha de difamação que não só afetou a reputação deles, como também pode ter prejudicado a sua saúde – especialmente se você for mulher.

Por algum motivo, os carboidratos passaram a ser vistos como "ruins" e responsáveis por todos os nossos problemas para perder peso. As mulheres foram as mais atingidas por essa ideia assustadora, que transformou os carboidratos em vilões e as dietas low-carb na solução. Tudo em nome da perda de peso.

Embora seja óbvio no mundo da dieta que os carboidratos ricos em gorduras e açúcares devem ser evitados ou apreciados com moderação, há uma necessidade real de enfatizar a importância do carboidrato como um macronutriente – especialmente para as mulheres.

Neste artigo, vamos entender por que as mulheres precisam de carboidratos em sua alimentação, as consequências de eliminá-los da dieta e quais tipos deveriam ser ingeridos ou evitados.

Quando falamos em carboidratos, logo pensamos em pães, massas, pizza e doces. E, ainda que eles sejam carboidratos, esse macronutriente está disponível em muitos outros alimentos, como verduras, frutas, arroz integral, etc. Se quiser mais detalhes, veja o guia prático que criamos para você, onde organizamos os carboidratos do mais para o menos saudável.

Os carboidratos são um dos três grupos de macronutrientes da alimentação humana, ao lado das proteínas e das gorduras. A função principal deles é fornecer energia para o corpo, mas eles também controlam os níveis de glicose no sangue, fazem parte do metabolismo de gorduras e favorecem a fermentação no intestino.¹

Pode parecer inacreditável, mas não há uma definição oficial do que significa uma dieta low-carb (ou dieta pobre em carboidratos). Contudo, alguns cientistas estipulam que uma alimentação com menos de 130g de carboidratos por dia é considerada pobre em carboidratos. Isso equivale a menos de 26% da sua ingestão alimentar diária.⁸ De acordo com diretrizes atuais, os carboidratos deveriam corresponder a algo entre 45 e 65% da ingestão alimentar diária de uma mulher.⁹

Os carboidratos são a fonte principal de energia do corpo e fornecem glicose para o cérebro e os músculos para que eles funcionem corretamente. Seja conciliando diferentes papéis, tentando melhorar o seu condicionamento físico ou treinando para um evento de resistência, você vai precisar de um nível constante de energia para manter o ritmo.

Para termos o melhor desempenho possível, seja físico ou mental, nós – ou mais especificamente, as mulheres – precisamos de combustível. E isso significa que devemos comer carboidratos, a fonte de energia favorita do cérebro.² Além de ser uma fonte vital de energia, eles são essenciais para as mulheres ativas por diversos motivos, como a saúde hormonal, a função cognitiva e a recuperação.

Vamos analisar esses motivos mais de perto.

Os carboidratos, sobretudo alguns tipos específicos, têm um papel fundamental no equilíbrio hormonal, principalmente da insulina e do cortisol. Esses hormônios compartilham uma relação inversa: quando os níveis de insulina estão altos, os níveis de cortisol ficam baixos.

Um estudo publicado em 2019 analisou a resposta ao estresse de mulheres com sobrepeso e obesidade. A algumas delas, de forma aleatória, foram atribuídas dietas com alimentos integrais com base nas Diretrizes Alimentares Americanas (DGA) e na Dieta Americana Típica (TAD). Também foi medido o cortisol, um hormônio associado à resposta ao estresse, de todas as participantes.

Os pesquisadores não encontraram nenhuma diferença estatística nos níveis de cortisol dos dois grupos. No entanto, eles descobriram que o grupo com maior ingestão de carboidratos em uma dieta integral teve uma redução nos níveis de cortisol salivar. Isso sugere que substituir carboidratos processados por integrais advindos de frutas, vegetais e grãos integrais pode ter um impacto positivo no estresse, reduzindo os níveis de cortisol em circulação.³

Essa descoberta reforça um ponto crucial que já mencionamos: nem todos os carboidratos são iguais.

Em vez de eliminar completamente esse macronutriente essencial, é melhor substituir os carboidratos altamente processados pelos complexos.

O impacto de dietas low-carb nos hormônios femininos, na menstruação e na fertilidade é variado. Algumas pesquisas indicam que as dietas low-carb, como a cetogênica, pode melhorar o equilíbrio hormonal associado à síndrome do ovário policístico (SOP).¹⁰

Ainda assim, algumas mulheres que ingerem menos carboidratos, e calorias no geral, observam mudanças adversas em seu ciclo menstrual. A amenorreia, ou ausência de ciclo menstrual por três meses ou mais, é um efeito adverso associado à dieta cetogênica.¹¹

Em geral, os hormônios femininos parecem ser sensíveis à ingestão de energia, de maneira que uma alimentação pobre em carboidratos pode gerar desequilíbrios hormonais. Antes de cortar os carboidratos, consulte seu médico e considere as implicações hormonais de eliminar completamente um macronutriente da sua dieta. Embora essa possa parecer uma solução rápida para perder peso, o dano potencial no longo prazo pode ser mais importante do que as vantagens de perder alguns quilos no curto prazo.

O cérebro precisa de glicose para funcionar adequadamente, e os carboidratos são vitais para isso. Mas nem todos os carboidratos são iguais, então é essencial ingerir aqueles que auxiliem as funções cognitivas.

Por exemplo, os açúcares simples estão associados a baixos desempenhos cognitivos, enquanto os carboidratos complexos estão relacionados ao envelhecimento cerebral saudável e à melhora da memória de curto e longo prazo.⁴ Portanto, ao optar por fontes de carboidratos complexos (como verduras, frutas e grãos integrais), você estará fornecendo o combustível de que seu cérebro precisa para suas funções cognitivas.

As mulheres que se exercitam precisam de mais carboidratos, mas os requisitos podem variar dependendo de cada situação.

Se você faz exercícios regularmente ou quer ganhar músculo, vai precisar ingerir carboidratos. A atividade física gasta muita energia, então é importante consumir carboidratos suficientes para dar ao seu corpo o combustível de que ele precisa para completar uma sessão de treino. Se você tem achado difícil terminar um treino ou se está se sentindo com pouca energia, isso pode ser um sinal de que seu corpo precisa de mais carboidrato.

Os carboidratos não são apenas combustíveis para treinar, mas também contribuem para a recuperação e favorecem o crescimento muscular.

Durante os treinos intensos, o glicogênio (a glicose armazenada) dos músculos é utilizado. Ingerir carboidratos ajuda a repor as reservas de glicogênio, fornece energia para os treinos seguintes e contribui para a recuperação da musculatura.⁵

Estudos recomendam o consumo de pelo menos 1,2g de carboidratos por quilo de massa corporal (uma média de 30 a 60g) durante as horas seguintes ao término da atividade física para auxiliar na recuperação e repor as reservas de glicogênio.⁶

Exercitar-se com frequência e não consumir a quantidade adequada de carboidratos pode levar ao aumento dos níveis de cortisol. O cortisol, apesar de ser um importante agente do estresse, também é um hormônio catabólico. Isso significa que altos níveis de cortisol impedem o crescimento dos músculos, resultando na diminuição da massa muscular e da força.⁷ Se você quer aumentar sua musculatura (e acredite, há inúmeros motivos para desejar isso!), os carboidratos serão seus melhores aliados.

Não vamos complicar mais as coisas: os carboidratos são combustíveis para o corpo. E tanto homens como mulheres têm um melhor desempenho quando se alimentam corretamente. Além de ser uma fonte de energia essencial, os carboidratos são fundamentais para alimentar o cérebro, o sistema nervoso central e os músculos durante a atividade física.

Para as mulheres em especial, eles também são cruciais para manter um sistema reprodutivo saudável, regular o humor e favorecer o equilíbrio hormonal. É hora de parar de ver os carboidratos como vilões e encará-los como os heróis que realmente são.