Será que mulheres e homens deveriam treinar da mesma forma?

Em geral a indústria fitness promove planos de treino diferentes com base no sexo, enfatizando resultados definidos e "bombados" para os homens e um físico "tonificado" para as mulheres. Mas será que mulheres e homens deveriam realmente treinar de forma diferente? A verdade é que depende; a resposta não se resume a um simples sim ou não.

Ambos os sexos se beneficiarão de abordagens semelhantes para exercícios de força, cardio e flexibilidade.

Entretanto, há variáveis nos treinos, em que uma abordagem específica com base no sexo pode ser mais eficaz do que uma estratégia única. Que variáveis são essas? E como você deve treinar?

Vamos desfazer a confusão em relação a exercícios específicos para cada sexo e falar sobre a ciência por trás deles.

Não, as mulheres não são homens pequenos e os homens não são mulheres grandes. Embora existam diferenças biológicas entre os sexos, elas se referem principalmente à reprodução. As diferenças relacionadas ao exercício só importam realmente se mulheres e homens se enfrentarem em esportes envolvendo o próprio peso corporal; caso contrário, elas são insignificantes.

Então, quais são as diferenças fisiológicas? Aqui está uma análise rápida com base em médias estatísticas:

• Os homens tendem a ter mais massa muscular e menos massa gorda do que as mulheres
• As mulheres normalmente têm menos volume pulmonar e menor capacidade cardíaca
• Os homens são estatisticamente mais altos e têm membros mais longos –  portanto, necessitam de mais energia para os mesmos exercícios do que as mulheres
• Os homens geralmente têm uma proporção maior de fibras musculares do tipo II, conhecidas pela força, mas menor resistência, enquanto as mulheres normalmente possuem mais fibras do tipo I, que priorizam a resistência em detrimento da força
• Os ciclos hormonais funcionam de forma diferente em homens e mulheres

Mas independentemente das diferenças, a verdade é uma só: tanto mulheres como homens podem se beneficiar quando priorizam movimento e exercício. Essa verdade é ainda mais importante quando reconhecemos os desafios de saúde comuns enfrentados por ambos os sexos, como:

• Perda de massa muscular
• Perda de flexibilidade
• Doenças cardiovasculares causadas pelo estilo de vida sedentário moderno

A beleza de um plano de treino eficaz está nos detalhes, e é por isso que você deve personalizar seu plano de treino de acordo com os seus objetivos ao invés do seu sexo. Ser homem ou mulher é apenas uma pequena peça do quebra-cabeça, e se prender a esse parâmetro ao escolher um programa de condicionamento físico só irá te atrapalhar.

Agora que já falamos das diferenças fisiológicas, o que podemos dizer dos objetivos de treino? Será que as mulheres deveriam fazer mais exercícios com pesos leves para "tonificar" e os homens deveriam usar pesos pesados para ganhar músculos? É lógico que não.

Não existem exercícios "específicos para cada sexo", e impor restrições desnecessárias ao seu treino só te limita como atleta. Ambos os sexos podem melhorar o físico através de mecanismos de treino semelhantes, seja para melhorar a força, a resistência ou a flexibilidade.

Na verdade, ambos os sexos podem se beneficiar ao inverter os estereótipos e fazer exatamente o oposto. Por exemplo:

• As mulheres podem integrar exercícios de força com peso em suas rotinas de treino, desafiando as orientações desatualizadas que sugerem que elas se limitem a pesos leves ou se concentrem apenas em exercícios aeróbicos.
• Os homens podem priorizar exercícios de flexibilidade para beneficiar outras áreas do treino (por exemplo, ao levantar pesos no treino de força, eles terão maior amplitude de movimento).
• O treino cardiovascular é um verdadeiro coringa: excelente e necessário para todos.

Em poucas palavras, está na hora de abandonar os estereótipos de homens versus mulheres. Escolha um regime de treinos adequado aos seus objetivos e faça ajustes com base nas suas necessidades ou em como você se sente no momento.

Por exemplo, pode ser útil para as mulheres levar em consideração o ciclo hormonal ao planejar as fases de treino – o que é perfeitamente normal! Mas não há necessidade de fazer uma distinção total entre os sexos quando falamos em exercícios.

Como mencionado anteriormente, o treino de força é bom para todos, sem a necessidade de exercícios específicos para cada sexo a fim de alcançar o sucesso. Então, como deve ser um programa de treino de força? A boa notícia é que ele é praticamente idêntico para homens e mulheres:

• Encontre um plano de treino de força que você acha agradável, seja com exercícios de peso corporal, barra, halteres, ou kettlebells
• Seu plano deve incluir exercícios para a parte superior e inferior do corpo, com controle e uma ampla variedade de movimento
• Seu programa precisa incluir levantamento de pesos pesados ou mais leves até perto da falha para conseguir a sobrecarga progressiva
• Acrescente uma dose saudável de consistência (essa parte é com você!)

Isso é tudo! Não complique demais. Todos os músculos funcionam da mesma maneira, não importa se você é homem ou mulher. Ambos podem ganhar músculos, perder gordura ou manter a forma física com um plano de treino de força bem estruturado (e, claro, com uma dieta equilibrada!).

No entanto, há algumas diferenças biológicas que não podemos ignorar. Os homens, por exemplo, costumam se destacar no levantamento de pesos e geralmente conseguem levantar pesos mais pesados. Ao mesmo tempo, devem ter cuidado para não assumir um volume ou frequência de treino excessivos em seu plano. Os descansos entre as séries deveriam ser mais longos e o objetivo deveria ser completar menos séries e treinos por semana.

As mulheres, por outro lado, tendem a assumir maiores níveis de volume e frequência sem sentir fadiga excessiva. Elas costumam ter mais facilidade para realizar uma ampla gama de movimentos, como ao fazer Deep Squats ou movimentos acima da cabeça. Entretanto, no começo elas podem ter dificuldades com certos exercícios de força da parte superior do corpo, como nos Pullups.

Tenha em mente que essas diferenças não são imutáveis; elas apenas refletem o ponto de partida geral de homens e mulheres. Com treino, disciplina e consistência suficientes, homens e mulheres podem se tornar igualmente fortes e flexíveis ao levantar pesos.

Já falamos do treino de força, mas o que podemos dizer a respeito do treino cardiovascular? Da mesma forma que o treino de força, exercitar os pulmões e o coração é saudável tanto para homens como para mulheres. O treino melhora a resistência durante o exercício e na vida diária, além de ajudar na saúde cardiovascular em geral.

Por que isso é importante? O treino cardiovascular pode prevenir ou retardar diversas doenças que tendem a aparecer na velhice. Ele também pode trazer enormes benefícios tanto para a qualidade de vida como para a longevidade – mais uma boa razão para incorporá-lo à sua rotina. Isso é ainda mais importante para os homens, que são estatisticamente mais propensos a sofrer de doenças cardiovasculares do que as mulheres.

Assim como no treino de força, existem algumas diferenças biológicas a serem levadas em conta. As mulheres costumam tolerar mais volume e frequência do que os homens, enquanto eles se destacam em intensidades mais altas, como ritmos de corrida mais rápidos.

Então, quando for planejar seu treino, tente mudar as coisas e ir no sentido contrário. Os homens podem se beneficiar de sessões mais longas de exercícios de baixa intensidade (treino constante de baixa intensidade), e as mulheres podem se beneficiar de sessões de maior intensidade e menor duração (treino intervalado de alta intensidade). Isso vai contra os estereótipos tradicionais, mas uma combinação variada de ambos os tipos de treino é excelente para todo mundo.

Se há uma conclusão que podemos tirar deste artigo, é esta: não existe uma abordagem única para as rotinas de treino de homens ou mulheres. Todos se beneficiarão de treinos de força e cardio, bem como de alongamento, mobilidade e recuperação – uma abordagem verdadeiramente holística do condicionamento físico.

 Trabalhar os seus "pontos fracos" pode trazer muitos benefícios:

• Os homens muitas vezes não praticam flexibilidade e nem exercícios aeróbicos de baixa intensidade.
• As mulheres tendem a negligenciar o treino de força e o treino intervalado de alta intensidade (HIIT).

Por último, a frequência do treino, as escolhas de exercícios e a intensidade devem estar alinhadas aos seus objetivos pessoais. Opte por um estilo de treino que você goste e com o qual possa se comprometer.

Embora reconhecer as diferenças biológicas possa te colocar em um ponto de partida diferente, isso não deve te impedir de escolher o tipo de treino que desejar; ao contrário, veja isso como uma oportunidade de evoluir. Siga em frente e deixe os estereótipos para trás.