Por que eu deveria treinar movimentos em uma perna só?
Treinar em uma perna só tem um grande potencial para melhorar sua saúde e estabilidade em longo prazo. Por quê? Porque você faz isso todos os dias, e fará por toda a sua vida. Cada passo que você dá é uma pequena ação de equilíbrio apoiado em uma perna só, até você encostar o outro pé no chão. Se você pratica algum esporte atlético, principalmente futebol, é até preciso coordenar o equilíbrio enquanto chuta a bola com toda a força. No inverno, um bom equilíbrio pode até evitar que você se machuque em uma queda muito feia. Esses tipos de lesões podem ter um grande impacto na sua saúde, principalmente numa idade avançada. E mesmo que já tenha sofrido uma queda feia (tomara que não), treinar em uma perna só ajudará você a ter mais equilíbrio na musculatura e uma postura melhor. Isso não é tudo de bom?
Quais os benefícios dos movimentos em uma perna só?
Treinar sua força em uma perna só pode gerar muitos benefícios que não se vê em um treino com as duas pernas: esse tipo de movimento pode eliminar desequilíbrios e dá margem para você treinar seu equilíbrio e estabilidade.
Se fizer um treino de resistência com movimentos em uma perna só, você irá:
Equilibrar a massa muscular do seu lado mais fraco
Equilibrar a força do seu lado mais fraco, melhorando a flexibilidade e alcance do movimento
Aumentar a durabilidade dos tecidos, melhorando seu equilíbrio e reduzindo o risco de lesões quando estiver apoiando em uma só perna
Eliminar desequilíbrios musculares que poderiam gerar lesões
Com esses benefícios, você terá melhoria para realizar e cumprir qualquer uma de suas metas atléticas, e como costumamos apoiar em uma só perna tanto no cotidiano como em atividades atléticas, os movimentos em uma perna só são extremamente relevantes. Por isso, não deixe de fazer o "dia de apoiar em uma perna só"!
Quais músculos estão envolvidos nos movimentos em uma perna só?
Vamos dar uma olhada nos músculos que são treinados em movimentos de uma perna só. Independente de qual variação de exercício você faça, muitos músculos diferentes em suas pernas, quadris, costas e abdômen serão exigidos:
Os músculos das pernas, como o quadríceps no posterior da coxa e também os músculos isquiotibiais localizados no anterior da coxa. Eles estabilizam as articulações dos joelhos e dão a capacidade de dobrar e esticar, necessária para conduzir uma bola, por exemplo.
Os músculos do quadril, como os glúteos, que formam as nádegas. Eles permitem que você fique em pé e estável e oferecem a capacidade de estender os quadris ao se levantar ou subir escadas.
Os músculos na lateral das costas, como os eretores da coluna, que ficam próximos à coluna, além do quadratus lumborum (localizado entre a caixa torácica e os quadris). Ambos mantêm sua coluna estável e protegida quando estiver equilibrando em uma perna só. O estímulo neles é maior pois sofrem mais com o esforço durante os movimentos em uma perna só.
Os músculos centrais que compõem o abdômen, bem como os músculos profundos, como o diafragma. Eles estabilizam toda a parte superior do corpo durante o movimento, e nos movimentos em uma perna só, evitam a movimentação para os lados. Isso ajuda principalmente a treinar certos músculos, como os oblíquos (músculos abdominais laterais), de uma maneira mais efetiva do que em exercícios típicos em duas pernas.
Como pode ver, há muitos benefícios nos treinos em uma perna só. Todos esses músculos trabalham juntos, em uníssono, a cada passo seu. Não deixe de dedicar o treino que eles precisam!
Quais exercícios utilizam movimentos em uma perna só?
Quando falamos de movimentos em uma perna só, nos referimos principalmente a exercícios que contemplam o joelho ou as articulações dos quadris ao se apoiar em uma perna só.
Para os joelhos, usamos variações de Squats e Lunges em uma perna só. Isso aumenta a contribuição dos músculos da parte frontal do corpo (com o posterior da coxa) e exercita seu joelho e extensores dele de um maneira mais aplicada. Nisso podemos incluir também variações, como Pistol e Skater Squats, Lunges para as costas, parte frontal e lateral, além de Step Ups ou Double Dumbbell Bulgarian Split Squats.
Para os quadris, podemos usar bastante curvatura, tanto do quadril como do joelho, em exercícios como Single Leg Deadlifts ou Single Leg Hip Thrusts. Estes utilizam principalmente os músculos da parte de trás do corpo, como o anterior da coxa e dos quadris, glúteos e parte inferior das costas. Ambas extremidades desse espectro têm benefícios e aplicação no seu treino.
Lista de técnicas para movimentos em uma perna só
Ao utilizar movimentos em uma perna só, você treina as pernas, as costas e o abdômen. Isso tem grandes benefícios, embora seja recomendado evitar sobrecarga nessas regiões. É nesse ponto que usar a técnica correta é fundamental.
Para garantir que todas as estruturas de seu corpo sejam exercitadas igualmente, você precisa se certificar de que todas suas articulações estão bem alinhadas durante os movimentos de curvatura e de levantamento, principalmente na lateral da perna que está sendo trabalhada.
Deixe seu pé de trabalho plano e estável para se manter em contato com o chão. Isso ajudará a transferir a força das pernas para o chão ao empurrar o peso para cima.
De modo geral, alinhe o joelho que está sendo trabalhado com os quadris e o pé. Você pode ajustar um pouco mais para dentro ou para fora, dependendo de como sentir que deixa você mais estável. Contudo, certifique-se de evitar movimentos excessivos com seu joelho virado para dentro.
Como implementar esses exercícios no seu plano de treino?
Agora que você sabe tudo sobre como e por que fazer exercícios em uma perna só, deve estar se perguntando qual seria a melhor maneira de encaixar isso na rotina de treinos. Como esses exercícios geralmente são movimentos com o corpo inteiro e com um certo grau de instabilidade (você está equilibrando-se em uma perna só, afinal de contas) o melhor é treinar duas vezes por semana, no início do seu treino de corpo inteiro. Você até pode usá-los como exercícios principais (por exemplo, no lugar de exercícios com carga mais pesada, como Squats) ou como exercícios acessórios após um levantamento mais pesado. Dê uma pausa de pelo menos um dia entre os treinos para ficar com o corpo bem descansado antes de recomeçar.
Para tirar o máximo proveito do treino em relação ao desenvolvimento muscular, você deve treinar cada grupo muscular que é importante para você com 10 a 20 séries por semana. Isso inclui todos os exercícios que treinam esses grupos musculares, por isso contabilize como se fossem exercícios em duas pernas.
Como pode ver, os movimentos em uma perna só são realmente importantes para o equilíbrio e a estabilidade, e ajudam a se livrar de desequilíbrios musculares e de mobilidade, ao mesmo tempo que ajudam a evitar lesões aos membros inferiores do corpo. Eles funcionam muito bem como treino de resistência e de equilíbrio, e podem ter um grande impacto na sua qualidade de vida e atletismo. Aproveite eles ao máximo e verá como seus níveis de condicionamento e saúde alcançarão grandes patamares!
