Movimento Funcional: Flexão e elevação para um corpo forte e saudável

Sem exercícios regulares, muitas pessoas, especialmente quando atingem a meia-idade, começam a ter dificuldades; joelhos e costas começam a doer e se movimentar começa a ficar cada vez mais difícil. Tomar a frente em ajudar alguém a fazer a mudança começa a ser muito menos divertido. Curvar-se e levantar algo (seja você mesmo ou um móvel) é uma tarefa que precisa ser realizada e pode ser facilmente treinada.

De fato, sem treino, após os 30 anos de idade a cada década a massa muscular diminui em aproximadamente 3% a 8%^[1]. Ai, ai. E isso, por sua vez, pode resultar na diminuição da força física.

Mas um dos melhores métodos para prevenir isso é o treino de resistência. Ao treinar nossos corpos de forma progressiva para lidar sistematicamente com um aumento de carga (peso) e volume, podemos nos tornar e permanecer estáveis e fortes à medida que envelhecemos.

Não importa em posição você esteja enquanto lê este texto, você está nela por usar os músculos que te ajudam a ficar em pé ou se sentar. Basicamente, você se curva e se eleva usando os músculos das pernas, quadris, costas e abdômen. Não existe vida cotidiana sem esses movimentos.

Treinar-se curvando-se e levantando pesos pode trazer muitos benefícios em comparação com outras formas de movimento mais isoladas. Este tipo de movimento usa uma grande porcentagem da massa muscular do seu corpo sem ter que fazer muitos exercícios diferentes.

Ao incluir movimentos de flexão e levantamento nos seus treinos, você

• Aumenta sua massa muscular
• Aumenta sua força e poder
• Aumenta a durabilidade dos seus tecidos e reduz o risco de lesões

Juntamente com esses benefícios, seu corpo também estará mais bem preparado para os objetivos e atividades atléticas que você possa ter; um corpo forte e resiliente é capaz de treinar ou brincar por mais tempo e com mais intensidade. Não se esqueça dessa característica durante a sua jornada de fitness!

Vamos dar uma olhada mais de perto nos músculos envolvidos nos movimentos de flexão e elevação. Independente de qual variação de exercício você faça, muitos músculos diferentes em suas pernas, quadris, costas e abdômen serão exigidos:

• Os músculos das pernas, especificamente os quadríceps na frente da coxa e os isquiotibiais na parte de trás da coxa. Esses músculos ajudam a estabilizar a articulação do joelho e permitem dobrar e esticar a perna, por exemplo, ao chutar uma bola.
• Os músculos do quadril, ou glúteos, formam suas nádegas. Isso permite que você fique em pé e estável e oferece a capacidade de estender os quadris ao se levantar ou subir escadas.
• Os músculos da região lombar, especialmente os eretores da espinha, estendem-se verticalmente ao longo da coluna. Eles permitem que você se sente e fique em pé, mas também protegem sua coluna ao se mover.
• Os músculos centrais que compõem o abdômen, bem como os músculos profundos, como o diafragma. Estes estabilizam a coluna enquanto você se move, mas também são usados durante os movimentos de flexão da coluna, como nos Crunches.

Como você pode ver, há muita coisa acontecendo toda vez que você se curva e levanta. E todos esses músculos trabalham em conjunto todos os dias da sua vida para fornecer estabilidade enquanto você se movimenta.

Ao incorporar exercícios que visam esses movimentos, você colherá os benefícios em todas as suas atividades, seja na movimentação durante o dia-a-dia ou mesmo ao mover móveis pesados.

Quando falamos de exercícios que simulam abaixar e levantar coisas, nos referimos principalmente a dois levantamentos e suas muitas variações: Squats e Deadlifts. Tanto os Squats quanto os Deadlifts têm seus benefícios e merecem um lugar nos seus treinos.

Nos movimentos do Squat, usamos a flexão do joelho e do quadril ao descer e a extensão do joelho e do quadril para chegar à posição vertical. Os principais motores são o quadríceps e os glúteos.

Nos Deadlifts, o movimento principal vem da flexão e extensão do quadril com menor recrutamento dos músculos que movimentam o joelho. Os Deadlifts focam principalmente a cadeia posterior ou os músculos da parte de trás do corpo: glúteos, isquiotibiais e região lombar.

Existem muitas maneiras diferentes de realizar esses exercícios, dependendo das ferramentas disponíveis. Por exemplo, exercícios halteres, dumbbells e kettlebells são maneiras muito eficazes de realizar esses movimentos com uma resistência com pesos.

Existem também outras ferramentas de resistência que se comportam de maneira diferente dos pesos tradicionais, tais como correntes e elásticos. Eles tendem a ter uma resistência que muda ao longo do movimento, ou seja, um elástico oferece mais resistência à medida que é esticado.

No Squat, você pode colocar a carga mais na frente e fazer um Front Squat ou nas costas, tornando-o um Back Squat. Os halteres também podem ser segurados de maneiras diferentes, como no Dumbbell Goblet Squat, onde você os agarra como um cálice na borda da placa superior.

No Deadlift, o peso geralmente é levantado do chão (ou seja, um Deadlift tradicional) ou abaixado e levantado de volta (ou seja, um Romanian Deadlift). Você também pode variar a maneira como usa as pernas, adotando uma postura mais estreita ou mais ampla (como no Sumo Deadlifts). Com Kettlebells, você pode até balançar o peso e tornar o movimento mais explosivo.

Em suma, existem muitas maneiras diferentes de desafiar seu corpo em movimentos de flexão e elevação, cada uma com seus próprios benefícios específicos.

Os movimentos de flexão e elevação treinam suas pernas, costas e núcleo de maneiras extremamente benéficas. Mas para evitar sobrecarregar essas regiões, a técnica correta é fundamental!

Para garantir que todas as estruturas do seu corpo funcionem igualmente bem e evitar lesões, verifique se todas as suas articulações estão bem alinhadas ao dobrar e levantar:

1. Mantenha os pés planos e estáveis para manter contato com o solo. Isso te ajudará a transferir a força das pernas para o chão ao empurrar o peso para cima.
2. Em geral, mantenha os joelhos alinhados com os quadris e os pés. Esta não é uma regra estrita; Você pode ajustar um pouco por dentro ou por fora, dependendo do que parece mais forte e estável. Mas você deve evitar o movimento excessivo de seus joelhos para dentro.
3. Mantenha os quadris ligeiramente flexionados na posição inicial e mantenha-os nivelados (ou seja, ambos os quadris na mesma altura).
4. Seu tronco e canelas devem ficar aproximadamente paralelos um ao outro: Isso te ajudará a manter a coluna neutra durante o levantamento e a manter seu corpo firmemente equilibrado sobre o centro do pé.
5. Mantenha a cabeça em uma posição neutra, olhando aproximadamente perpendicular à coluna (imagine segurar uma bola de tênis entre o queixo e a parte superior do peito). Isso ajuda a manter as costas alinhadas, pois o corpo tende a se mover para onde os olhos estão olhando.
6. Levantar o peso é apenas metade do movimento. Certifique-se de controlar o peso e seu corpo durante o movimento descendente ou excêntrico, por pelo menos 2-3 segundos.

Agora que você sabe porque e como fazer exercícios de flexionar e elevar, você pode se perguntar como pode encaixá-los melhor em sua rotina de treinos.

Como esses exercícios são movimentos de corpo inteiro com alguma complexidade (muitas articulações estão se movendo quase ao mesmo tempo), é melhor praticá-los duas vezes por semana no início de um treino de corpo inteiro. Isso permitirá que você os inicie logo após o aquecimento para obter o máximo de benefícios. E lembre-se de se permitir pausar pelo menos um dia entre os treinos, para estar deixar o corpo bem descansado dando tempo aos músculos para se recuperar antes de começar novamente.

Se você deseja desenvolver músculos, deve tentar treinar cada grupo muscular que é importante para você entre 10 e 20 séries por semana, incluindo todos os exercícios que treinam esses grupos musculares. Mas você já cobrirá alguns deles apenas com movimentos de flexionar e elevar!

Como você pode ver, os movimentos de flexão e elevação são uma parte importante de como seu corpo se move. Como eles funcionam muito bem como treino de resistência, eles podem ter um grande impacto na sua qualidade de vida, bem como no seu condicionamento físico geral. Tire o máximo proveito deles dando atenção é técnica e veja seus níveis de saúde e condicionamento físico atingirem novos patamares! Encontre dezenas de movimentos de flexionar e elevar no seu plano fitness personalizado do Coach Freeletics.