Explicamos a mobilidade: o segredo para melhorar o condicionamento e a saúde

Mobilidade é a capacidade das suas articulações de se moverem livre e efetivamente por toda a amplitude de movimento. Mas cuidado para não confundir flexibilidade, a capacidade de alongamento dos músculos, com mobilidade, que combina flexibilidade com força e controle. Isso significa que, além de alongar o músculo, você também pode movê-lo por toda sua amplitude de movimento com estabilidade e precisão.

Uma boa mobilidade é fundamental para as atividades diárias e para os exercícios. Imagine que está tentando alcançar algo em uma prateleira alta. Pois saiba que uma boa mobilidade dos ombros e da coluna torna essa ação tranquila e fácil. Por outro lado, pouca mobilidade pode tornar tarefas aparentemente simples em atividades desafiadoras e desconfortáveis. E basta uma articulação se mover incorretamente para dar início a um efeito dominó em todo o resto do corpo, que acaba compensando essa falta de mobilidade.

Ao manter e melhorar a mobilidade das articulações, você garante que seu corpo possa lidar com as demandas da vida cotidiana e da atividade física sem esforço ou desconforto desnecessários.

Impactos no cotidiano

Quando você tem uma mobilidade articular reduzida, até atividades diárias simples podem ser desafiadoras.

A mobilidade limitada do quadril pode dificultar que uma pessoa se abaixe para amarrar os sapatos ou entre e saia do carro confortavelmente. Já a mobilidade reduzida do tornozelo pode dificultar caminhar ou subir escadas, enquanto a pouca mobilidade do ombro pode dificultar atividades como elevar os braços acima da cabeça ou levantar objetos.

Aumento do risco de lesões

A diminuição da mobilidade das articulações geralmente leva a movimentos compensatórios de outras partes do corpo. É aí que começa o efeito dominó de que falamos.

Se seus quadris estão rígidos, sua lombar terá que compensar quando você flexionar o troco para a frente ou fizer alguma elevação.  Essa sobrecarga pode causar distensão, desequilíbrios musculares e lesões. Articulações que se movem incorretamente também são mais propensas a lesões como torções e distensões, porque não conseguem absorver e distribuir a força de forma eficiente.

Você pode identificar suas deficiências de mobilidade sendo examinado por um profissional esportivo que entenda sua situação e demandas específicas. Ele também poderá oferecer conselhos apropriados.

Má postura

Quando seu corpo compensa a mobilidade limitada, isso pode levar a uma má postura e ao aumento do estresse em outras articulações.

Se sua coluna torácica (parte superior das costas) estiver rígida, seu pescoço e ombros podem ficar tensos e sobrecarregados enquanto tentam manter o alinhamento adequado. Isso pode levar a desconforto e dores crônicas nessas áreas e contribuir para condições como ombros arredondados ou a projeção da cabeça para frente, dois dos problemas posturais mais comuns hoje em dia.

Uma boa mobilidade garante que suas articulações funcionem de maneira ideal, permitindo movimentos suaves e eficientes. Isso é crucial para atletas que dependem de suas articulações para executar movimentos complexos com precisão.

Por exemplo, um jogador de futebol precisa de tornozelos e quadris com flexibilidade e mobilidade para se movimentar de forma eficiente e mudar de direção com rapidez. Perder um pouco dessa mobilidade pode ocasionar a perda de uma pequena oportunidade que faz toda a diferença no esporte.

Postura

Uma mobilidade adequada ajuda você a manter uma boa postura. Quando as articulações se movem livre e corretamente, é mais fácil manter sua coluna e outras partes do corpo alinhadas. Uma boa postura minimiza a tensão nos músculos e articulações, reduzindo o risco de dor e lesão.

A mobilidade adequada do quadril, por exemplo, pode ajudar a prevenir uma inclinação pélvica anterior excessiva (onde o topo da sua pélvis se inclina para frente), responsável por causar dor lombar em algumas pessoas.

Reduza o risco de dores e lesões articulares

Incorporar o trabalho de mobilidade à sua rotina de exercícios ajuda a prevenir dores e lesões articulares, garantindo que as articulações e os músculos não sejam sobrecarregados pelos efeitos compensatórios. A mobilidade adequada pode ajudar a proteger contra distensões e entorses e diminuir o risco de condições crônicas, como artrite ou tendinite.²

Flexibilidade é quanto um músculo pode se alongar. Ela costuma ser avaliada por quão longe um músculo pode se alongar em repouso ou durante um alongamento controlado. Embora a flexibilidade seja um componente da mobilidade, ela é apenas um de seus aspectos.

A mobilidade inclui a capacidade de alongamento e o controle ativo do movimento por toda a amplitude de movimento.

Estabilidade se refere à força e ao controle de uma articulação para manter seu alinhamento durante o movimento. Trata-se de garantir que a articulação permaneça segura e estável enquanto você se move. Enquanto a flexibilidade permite que uma articulação se mova por toda sua amplitude de movimento, a estabilidade garante que a articulação não se torne instável ou desalinhada durante esses movimentos.

Uma boa mobilidade requer um equilíbrio entre flexibilidade e estabilidade, o que significa que você precisa ser flexível o suficiente para se mover com liberdade e estável o bastante para controlar esses movimentos de forma adequada.

Alongamento dinâmico

O alongamento dinâmico envolve mover seu corpo por uma amplitude completa de movimento com movimentos controlados e suaves.³ Ele prepara seus músculos e articulações para o exercício, aumentando o fluxo sanguíneo e aquecendo o corpo. E caso você não saiba, o aquecimento estático antes de um treino não é o ideal.⁴

Balançar as pernas ajuda a soltar os músculos ao redor dos quadris e a prepará-los para atividades mais extenuantes. Fazer círculos com os braço ajuda a aquecer os músculos ao redor das articulações dos ombros. O alongamento dinâmico costuma ser feito antes dos treinos para melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões.

Autoliberação miofascial

A autoliberação miofascial (SMR, Self-Myofascial Release) usa ferramentas como rolo de espuma ou bola de massagem para aplicar pressão em músculos e fascias específicos. Isso ajuda a liberar a tensão, melhorar o fluxo sanguíneo e aumentar a flexibilidade.⁵

Usar o rolo de espuma nas panturrilhas pode ajudar a aliviar a tensão e melhorar a mobilidade do tornozelo. Embora isso não aumente a mobilidade de forma permanente, é uma maneira excelente e fácil de se movimentar enquanto treina suas articulações e mantém a saúde muscular.

Foco na técnica

Fazer exercícios com a técnica adequada é um aspecto importante para melhorar a mobilidade e evitar lesões. Priorizar a forma garante que seus movimentos usem os músculos e articulações corretos.

Ao fazer Squats, por exemplo, certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados com seus dedões do pé e que a sua coluna se mantenha neutra. Essa forma correta garante que você esteja trabalhando efetivamente a força e a mobilidade da maneira pretendida, em vez de forçar partes do corpo que você não quer estressar com o exercício.

Exemplo de movimentos de mobilidade para as principais articulações e grupos musculares

• Quadris: círculos com o quadril ajudam a soltar a articulação do quadril. Alongamentos de quadril ajudam a melhorar a flexibilidade na parte frontal do quadril.
• Ombros: aquecimento de ombros, ou círculos com os ombros, alongam e ativam os músculos ao redor da articulação do ombro. Wall Angels, aqueles exercícios em que você fica de pé contra uma parede e move os braços para cima e para baixo enquanto os mantém em contato com a parede, podem ajudar a melhorar a mobilidade e a postura dos ombros.
• Tornozelos: círculos com o tornozelo aumentam a flexibilidade do tornozelo. Calf Stretches ajudam a melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento dos tornozelos.
• Coluna: os alongamentos do tipo Cat-Cow, feitos com quatro apoios (sobre as mãos e os joelhos), envolvem arquear e arredondar as costas para aumentar a flexibilidade da coluna. Torções suaves da coluna ajudam a manter a mobilidade da coluna e a reduzir a rigidez.

Correção de desequilíbrios

O exercício regular de mobilidade ajuda a identificar e tratar desequilíbrios musculares e articulares. Ao focar em liberar a tensão e melhorar a flexibilidade de áreas tensas ou restritas e fortalecer áreas fracas, você pode corrigir esses desequilíbrios e melhorar os padrões gerais de movimento onde quer que se sinta restrição.

Maior consciência de como você se move

Incorporar exercícios de mobilidade aumenta sua consciência dos padrões de movimento do seu corpo. Essa consciência intensificada, conhecida como propriocepção, ajuda você a entender como diferentes partes do corpo funcionam juntas e como movê-las de forma mais eficaz. Esse é um aspecto importante da mobilidade que é frequentemente negligenciado.

Manter-se em atividade por mais tempo

Incluir exercícios de mobilidade na rotina promove a longevidade e a saúde em geral, mantendo você em atividade e com comprometimento com atividades físicas. Exercícios regulares de mobilidade previnem a rigidez, aumentam sua capacidade de se mover confortavelmente e incentivam um estilo de vida mais ativo no longo prazo.

A mobilidade é essencial para garantir o seu melhor desempenho e para você se sentir na sua melhor forma. Além de beneficiar a saúde em geral, uma boa mobilidade promove a saúde das articulações, melhora a postura e ajuda a manter o risco de lesões sob controle.

Tente incorporar alongamento dinâmico, autoliberação miofascial ou uma sessão de alongamento noturno como parte de seu treino regular. Priorizar a mobilidade ajudará a corrigir desequilíbrios, aumentar a consciência do movimento e manter você em atividade no longo prazo.