Já discutimos sobre a importância vital dos micronutrientes nos processos metabólicos do organismo. Agora está na hora de você conferir se está recebendo o suficiente desses nutrientes. Deficiências de micronutrientes podem ter efeitos negativos no organismo. Desde problemas de concentração até um sistema imunológico enfraquecido. Portanto, neste artigo vamos chamar a atenção para o que acontece quando você não tem uma quantidade suficiente dessas vitaminas essenciais, minerais e oligoelementos e também como essas deficiências podem ser evitadas.
Qual é a sua necessidade de micronutrientes?
Cada vitamina, mineral e oligoelemento tem um valor de referência específico, o chamado “Recommended Dietary Allowance (RDA)” ou, em português, a ingestão diária recomendada. Ela é definida como o nível de ingestão diária suficiente para atender as necessidades nutricionais de quase todos (98%) indivíduos saudáveis.
Se você tem uma alimentação saudável e equilibrada, não fuma e não estiver tomando nenhuma medicação, certamente não terá qualquer de deficiência nutricional e, portanto, não tem que se preocupar com a recomendação diária.
No entanto, existem algumas vitaminas e minerais que merecem uma atenção extra, já que muitas pessoas “supostamente” saudáveis têm deficiências dessas substâncias específicas.
Quais micronutrientes faltam para maioria das pessoas?
O primeiro desses micronutrientes é a Vitamina D. A Vitamina D é necessária para regular o equilíbrio de minerais no corpo e fortalecer o sistema imunológico. Esta é a única vitamina que pode ser produzida endogenamente pelo corpo humano. Mas é necessária a ajuda do sol produzir essa vitamina, e sol é algo que muita gente não vê regularmente por vários motivos que você já conhece: clima ruim, muito trabalho ou ambos. Especialmente no outono e no inverno, os sintomas da deficiência de Vitamina D podem aparecer na forma do chamado “tédio do inverno”, o que quer dizer que algumas pessoas ficam um pouco depressivas nessa época. A Vitamina D também pode ser ingerida pela alimentação, mas apenas alguns alimentos tais como salmão e outros peixes ricos em gordura são ricos nela. A Vitamina D também pode ser encontrada em queijos e nas gemas de ovos, mas apenas em pequenas quantidades. O RDA da Vitamina D depende da idade e fica entre 600-800 IU/dia (= Unidades Internacionais).
A vitamina E é também um micronutriente deficiente em cerca de 50% dos homens e mulheres. Ela é um antioxidante e desempenha um papel essencial no metabolismo de cada célula no corpo. Boas fontes são os óleos tais como óleo de girassol, azeite de oliva ou óleo de gérmen de trigo, que vão muito bem em temperos. Nozes e sementes também são boas fontes de vitamina E. O valor estimado de Vitamina E é de 12-15 mg/dia.
O ácido fólico é uma substância crucial para a síntese de DNA, o que o torna especialmente importante para as mulheres em idade fértil, porque elas têm uma maior exigência. Na pior das hipóteses, a falta de ácido fólico durante a gravidez pode levar a graves defeitos congênitos. No entanto, independente da sua idade e sexo, você deve garantir uma quantidade suficiente de ácido fólico na sua alimentação diária consumindo muitos vegetais verdes, fígado ou soja. O RDA de folato é de 400 mcg/dia.
O cálcio é um mineral importante para a mineralização dos dentes e ossos. No entanto, em muitos casos não é ingerido em quantidades suficientes. Boas fontes de cálcio são os vegetais e os produtos lácteos. O RDA do cálcio, dependendo da idade, fica entre 300 e 1200 mg/dia.
Na dieta o ferro é um oligoelemento cujo RDA, na maioria dos casos, não é atingido pelas mulheres. O ferro tem várias funções importantes no organismo que vão desde o transporte ao armazenamento de oxigênio. Experimente integrar carne, legumes ou cereais na alimentação para que sua dieta atenda a quantidade diária recomendada. O RDA do ferro é de 15 mg/dia.
Por último, mas não por ser menos importante, vem o iodo , que é outro oligoelemento que a maioria de nós têm deficiência. Sua principal função é ser um co-fator para os hormônios da sua tireóide. Ajude esse hormônios integrando peixes de água salgada, algas e sal iodado na sua nutrição. O RDA de iodo dependendo da idade e fica entre 180 e 200 mcg/dia.
Vamos recapitular:
Os micronutrientes são substâncias essenciais que seu corpo precisa para todos os processos metabólicos e, que na maioria dos casos, não podem ser sintetizados pelo seu organismo. Se você tiver uma alimentação saudável e equilibrada, com muitos vegetais e frutas, dificilmente vai sofrer de alguma deificiência nutricional. No entanto, muitas pessoas sofrem de deficiências de algumas vitaminas, minerais e oligoelementos. São estes: As Vitaminas D e E, o ácido fólico, o cálcio e os oligoelementos ferro e iodo. Evite essas deficiências se alimentando de muitos vegetais frescos, frutas, nozes e sementes além, é claro, de sair para desfrutar do ar fresco e da luz do dia.
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