Você já deve saber da importância de um desaquecimento. Agora está na hora de tirar o máximo proveito do seu. Independentemente de você estar correndo, treinando com peso ou fazendo uma sessão com peso corporal, se os mesmos 3 minutos de trote com o alongamento de panturrilha forem a sua rotina pós-treino, como é na pré-treino, você precisa mudar as coisas. Semelhante à escolha de um método de treino que corresponda ao seu objetivo, o seu desaquecimento deve ser cuidadosamente selecionado para fazer o mesmo. Abaixo estão 4 abordagens de desaquecimento que vão te ajudar a trazer seu corpo de volta ao seu estado normal, levando em consideração o método de treino anterior, estímulo e duração.
Primeiro o mais importante: independentemente do tipo ou intensidade do seu workout, é necessária uma quantidade suficiente de água para transportar nutrientes por todo o corpo. É por isso que o primeiro passo do seu desaquecimento sempre deve ser a total hidratação. Uma vez feito isso, você pode começar a trazer seu corpo de volta ao seu estado normal com os seguintes procedimentos:
Método: Faça uma corridinha leve
Quando: Depois de sessões de treino de força ou de corrida e esportes como Freeletics, futebol ou tênis
A corrida leve depois de uma sessão intensa de treino da parte inferior mantém a circulação sanguínea alta dentro dos músculos alvo. Isso ajuda seu corpo a eliminar os produtos metabólicos ácidos e prevenir a tensão (miogelose) dentro dos músculos. Especialmente para esportes que incluem corrida ou corrida rápida (futebol) ou para sessões de treino de força (agachamentos), é essencial esfriar com uma corridinha.
Aqui vai um fato interessante: Quer saber como uma corridinha leve te ajuda a se livrar dos produtos metabólicos que seu corpo produz durante uma sessão de treino? Vamos dizer que você está deitado no sofá e que esteja com uma frequência cardíaca de 70 batimentos por minuto. Vamos também imaginar que seu coração tenha um volume de 70 mililitros (a quantidade de sangue que seu coração bombeia numa única bombada). Ao multiplicar 70 por 70, temos um total de 4.900 ml em um minuto. Isso é quase igual à quantidade de sangue no corpo de um homem adulto. Então, dentro de um minuto deitado no sofá, o sangue é circulado e limpo uma vez. Se você fizer uma corridinha depois da sua sessão de treino, imaginemos que você esteja com uma frequência cardíaca e volume de bombeamento de 120 – isto é igual a 14.400 ml. Isso significa que seu corpo tem a chance de circular e limpar seu sangue quase três vezes em um minuto! Com uma corrida de 10 minutos, seu sangue será circulado e limpo cerca de 30 vezes, o que ajudará a reduzir a tensão muscular e a rigidez nos próximos dias.
Método: Massagem (por ex. com foam roller)
Quando: Depois de longas sessões de treino de resistência e depois de corridas um pouco mais longas
O uso de um rolo de espuma após uma sessão de treino extenuante tem um impacto maior do que você pensa. Este método de desaquecimento ajuda o corpo a diminuir a rigidez muscular e, portanto, aumenta a circulação sanguínea. Além disso, um bom rolo ajuda na remoção de produtos metabólicos e otimiza o metabolismo, o que significa que o corpo será mais capaz de suprir as células com nutrientes altamente importantes, pelos quais o processo de recuperação pode ser acelerado.
Método: Alternar banhos quentes e frios
Quando: Depois de tiros curtos e longas sessões de treino (por exemplo, corridas longas), além de esportes como Freeletics, futebol ou tênis
Os banhos aumentam a circulação sanguínea depois do treino. A água fria, em particular, reduzirá a percepção de cansaço geral e dor nas pernas. Como fazer: Submergir-se totalmentente para um banho quente (38-42 graus) por cerca de 1-3 minutos, seguido de um banho frio (10-15 graus) por cerca de 10 a 30 segundos. Se você não tem duas banheiras disponíveis – o que muitos não tem – um grande recipiente irá fazer o truque ou tente aplicar uma compressa quente antes de saltar na água fria.
Método: Alongamento passivo-estático
Quando: Depois de sessões de treino de força ou de corrida e esportes como Freeletics, futebol ou tênis
Seja usando sua própria força, a ajuda da gravidade, bandas de resistência ou seu parceiro de treino, lentamente traga seu músculo em um alongamento e segure essa posição por cerca de 10 segundos. Aqui, a amplitude de movimento correta é extremamente importante, pois você não quer arriscar uma lesão ao sobrecarregar o músculo. Só se alongue o máximo que puder antes da sua sessão de treino, nunca se esqueça que você provoca micro lesões dentro dos músculos durante uma sessão de treino. Isso significa que certas estruturas são destruídas e precisam de tempo para descansar antes de retornar ao seu ótimo funcionamento. Você não quer aumentar ainda mais essas micro lesões por excesso de alongamento. Portanto, este método deve ser feito com muito cuidado, especialmente depois das sessões de treino de força (1-5 repetições por conjunto).
