Memória muscular: afinal, o que é isso?

As pessoas adoram contar histórias de como retomaram seu nível de condicionamento após ficarem um bom tempo paradas. Falam sobre como a "memória muscular" trabalhou a favor delas e tornou tudo mais fácil do que imaginavam. E talvez você esteja se perguntando: será que existe alguma verdade nisso? Será que os músculos se lembram dos seus dias de glória? Vamos descobrir se há embasamento científico que explique isso.

Em primeiro lugar, é importante reconhecermos que o termo "memória muscular" é um pouco confuso, uma vez que os músculos não têm um cérebro próprio com memória. Na verdade, o termo se refere a como os músculos conseguem retornar à sua antiga forma, ou "se lembrar" de seu antigo nível de condicionamento. No entanto, a ciência ainda está investigando os mecanismos que estão por trás disso.

Deve haver um aspecto neurológico significativo na memória muscular, responsável por colocar a "memória" no cérebro, e não no músculo.

Outros fatores que podem ser responsáveis por isso estão no nível celular – mais precisamente no núcleo da célula muscular.

Também há pesquisas sobre seus efeitos a nível epigenético, ou seja, a influência que fatores externos podem ter na expressão do seu genoma muscular.

Vamos nos aprofundar nessas três possibilidades relacionadas ao fenômeno da memória muscular. 

Um dos aspectos potencialmente mais importantes da memória muscular parece não ter qualquer relação com os músculos. A importância está exclusivamente no cérebro, ou mais precisamente nos padrões motores que seu cérebro mantém armazenados mesmo que você esteja há um tempo sem treinar.

Os movimentos que fazemos ficam registrados no cérebro como um caminho neural, como se fosse um programa de movimento. Isso vale para todos os movimentos, desde um simples Squat até um exercício mais complexo como o Kettlebell Snatch.

Qualquer movimento que você faz repetidamente fica registrado em seu cérebro como um caminho neural ou padrão de movimento. Por fim, ele se torna subconsciente. Um exemplo clássico é andar de bicicleta: depois que você aprende, dificilmente esquecerá como se faz.

Muito daquilo que consideramos força é baseado em coordenação neuromuscular, que é a eficiência com que o cérebro controla os músculos. Quando fazemos um exercício como Bench Press, tendemos a presumir que se trata de algo simples (afinal, é só levantar e abaixar a barra). No entanto, movimentar um peso é um processo altamente complexo em que nosso cérebro precisa coordenar e disparar muitas sinapses e caminhos neurais.

Quando falamos sobre o aspecto neurológico da memória muscular, é provável que tarefas mais relacionadas à coordenação motora (como o malabarismo, por exemplo) venham à mente. No entanto, esse aspecto também é essencial para o desempenho da força. Claro, a massa muscular também tem um papel significativo (você não conseguirá coordenar a força de uma massa muscular que você não tem).

Quando você faz uma pausa mais longa nos treinos, mas volta a treinar em algum momento, seu cérebro provavelmente reencontrará os padrões motores para os exercícios depois de algumas tentativas. Isso faz com que você retorne ao seu antigo nível de desempenho (ao menos no nível da coordenação) muito mais rapidamente do que se estivesse aprendendo o movimento ou exercício pela primeira vez.

Nosso cérebro é tão poderoso que é provável que esse seja o aspecto da memória muscular que você perceba mais rápido, uma vez que ele independe do processo de crescimento pelo qual as células musculares passam.

O cérebro pode refazer caminhos neurais antigos em apenas uma ou duas semanas. Já a reconstrução da massa muscular é um processo que pode levar mais tempo. 

Um dos motivos de você conseguir voltar mais rápido de um longo intervalo nos treinos do que alguém que acabou de começar pode estar enraizado em seus músculos. Mais precisamente no centro, ou núcleo, das suas células musculares. Esta perspectiva da memória muscular é a que mais se relaciona com os músculos que você já tem.

Quando você para de treinar, a primeira redução muscular que percebe se deve à perda de glicogênio (carboidratos armazenados nos músculos). Com a perda de glicogênio, os músculos também perdem uma quantidade considerável de água, o que os faz parecer menores.

Depois, o corpo começa a reduzir a espessura das células musculares. No entanto, o núcleo dessas células continua ativo por um bom tempo depois que você para de treinar.¹ Elas apenas perdem bastante massa celular.

Assim, quando você volta a treinar, seu corpo não precisa criar novas células musculares. Ele apenas devolve o antigo volume àquelas que você já tem. É por isso que retomar a antiga massa muscular pode demandar menos esforço quando você começa a se exercitar regularmente. 

No entanto, é possível que haja um limite de tempo que lhe permita manter seus núcleos celulares após parar de treinar.

Sua genética desempenha um papel enorme no seu potencial atlético. Embora ela não impeça que você ganhe músculos ou fique com um corpo mais definido, ela estabelece seu alcance potencial – ou seja, até onde você consegue levar seu desenvolvimento atlético.

Contudo, apesar de não conseguirmos mudar os nossos genes, é possível alterar a forma como eles se expressam. Este processo se chama epigenética e se refere à mudança da expressão genética causada por fatores ambientais externos (neste caso, o exercício físico).

Quando você começa a treinar, suas células musculares passam por um processo chamado metilação. Nesse processo, um composto do grupo metil se acopla ao genoma da sua célula muscular.

Esse composto também é transmitido para suas futuras células musculares. Em linhas gerais, ele registra as adaptações relacionadas ao treino para que suas futuras gerações celulares tenham acesso a essa informação.

Seu desempenho físico anterior, como força ou resistência, fica registrado na memória epigenética da célula e está pronto para ser reativado quando você retomar a constância nos treinos. Esta perspectiva da memória muscular pode ser mais duradoura em comparação às perspectivas neurológica e celular. 

Esse é outro motivo para que, uma vez que já tenha treinado com constância, você ache mais fácil retomar sua antiga forma em comparação a alguém que nunca foi atlético.

Se você está voltando a treinar após uma longa pausa (como um mês, por exemplo), você pode se beneficiar da sua memória muscular. Para isso, tente retomar hábitos de treino antigos.

Porém, retorne com cautela para prevenir lesões musculares. Não faça a mesma quantidade de repetições, não use a mesma quantidade de peso nem tente percorrer a mesma distância no tempo que você costumava fazer. Retorne aos poucos e mantenha a constância em vez de tentar apressar o processo.

Quando você retomará sua antiga forma? Isso depende bastante de qual era o seu antigo nível fitness e de quanto tempo você ficou sem treinar.

Se você tinha um alto nível de condicionamento ou desempenho, provavelmente notará uma perda nas adaptações e no desempenho ao fazer uma pausa longa. E quanto mais longa for a pausa, mais tempo levará para retomá-los.

No entanto, uma base sólida de fitness pode ser retomada entre quatro e seis semanas de treino com constância.

Comece com um aumento progressivo da carga – por exemplo, aumente seu desempenho aos poucos para que suas articulações e tecidos tenham tempo de se readaptar à sua carga de treino.

Graças à memória muscular, você vai descobrir que não será tão difícil como quando começou a treinar. 

Em suma, memória muscular existe e é real. É só o termo em si que causa um pouco de confusão. Resumindo, quando paramos de treinar, as perdas iniciais que vemos no espelho não se devem à perda das células musculares, mas sim da água dentro do músculo.

Mais tarde, o corpo reduzirá sua massa muscular. E, por fim, o cérebro armazenará a memória de como alguns exercícios são feitos na memória de longo prazo. 

Quando você voltar a treinar, poderá ser mais fácil se comparado a quando você começou a fazer atividades físicas pela primeira vez por conta destes três aspectos da memória muscular: 

• Neurológico: como seu cérebro se recorda dos padrões de movimento antigos 

• Celular: o fato de que os núcleos de suas células musculares ainda podem existir 

• Epigenético: a forma como sua expressão genética é programada para resgatar adaptações antigas

Então não se preocupe mais em perder o seu condicionamento físico. Pausas podem ser saudáveis, e seu corpo sabe como voltar à forma graças à memória muscular.