Só corrida? Veja como ter mais benefícios para a saúde

A corrida costuma parecer a coisa mais natural do mundo. E quando bate aquela euforia então? Você se sente imparável.

Não tem como negar que correr está em alta ultimamente, e é fácil entender por quê. É um dos jeitos mais acessíveis, baratos e eficientes de melhorar a saúde cardiovascular, aumentar a resistência e liberar uma bela quantidade de endorfinas que dão a sensação de bem-estar.

Mas será que só a corrida é suficiente para se manter em forma e saudável no longo prazo? A verdade é que provavelmente não. Apesar de seus benefícios, ter a corrida como única prática de exercício pode não ser suficiente para uma saúde e longevidade ideais.

Vamos entender os benefícios saudáveis da corrida, suas limitações e a importância de incorporar outros tipos de treino para maximizar seu desempenho e bem-estar.

Correr é um dos exercícios mais antigos e simples do mundo. Tudo que você precisa é de um par de tênis e disposição.

Saúde cardiovascular

A corrida é uma maneira excelente de melhorar a saúde cardíaca, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares, derrame e pressão alta.

Pesquisas indicam que, quando comparados a pessoas que não correm, os corredores têm 45% menos de risco de morte por doenças relacionadas ao coração.¹ A prática também é uma maneira eficaz de controle de peso quando aliada a uma alimentação balanceada.

Resistência

Ao correr com consistência em intensidades média e alta, você irá melhorar sua resistência e vigor, que permitem a prática de atividades físicas por mais tempo sem sentir cansaço.

Tem um motivo para que o treino em zona 2 esteja na moda ultimamente. E os benefícios terão efeitos em cadeia, melhorando seu desempenho atlético geral e reforçando seus níveis de energia.

Saúde mental

A euforia do corredor (ou "Runner's high") acontece graças à liberação de endorfinas durante a corrida. E essa sensação de euforia não acontece apenas em corridas longas.

Correr, independentemente da distância e da intensidade, pode melhorar seu humor e saúde mental.²

Benefícios sociais

A corrida é excelente para fugir do estresse do dia a dia e ter um tempo para si. É também uma excelente forma de se conectar com os outros e estabelecer uma rede social enquanto cuida da sua saúde.

Entrar para um clube, se inscrever em uma corrida local ou participar de eventos sociais de corrida são ótimas formas de aumentar a motivação, manter a responsabilidade e desfrutar de todos os benefícios extras de treinar com companhia.

Acessibilidade

A corrida é uma das poucas atividades físicas simples que não exigem equipamento especial, conhecimento ou grande investimento financeiro para começar.

Bastam um bom par de tênis de corrida (não subestime esse ponto!), um pouco de determinação e um lugar seguro para correr para colher os benefícios dessa prática.

Embora seja excelente para perder peso e fazer exercício aeróbico, ter a corrida como única forma de se exercitar tem suas desvantagens. Vamos nos aprofundar em algumas delas, mas não se preocupe: com alguns ajustes, elas podem ser facilmente superadas.

Benefícios limitados de densidade óssea

Estudos mostram que corredores têm cerca de 40% mais densidade mineral óssea em comparação a não corredores devido ao estresse colocado em seus ossos.

No entanto, o impacto não é tão significativo em algumas áreas do corpo (as mãos, por exemplo) como nas pernas. Além disso, corredoras mulheres têm mais esclerose e esporões ósseos em raios-X do joelho em comparação a raios-X da mão.³

Dica de especialista: alternar entre corrida e atividades para ganhar força, como treino de resistência, pode ajudar a desenvolver densidade mineral óssea em todo o corpo.

Risco de lesão por sobrecarga

O estresse repetitivo da corrida pode aumentar o risco de lesões comuns, como dor na canela, fratura por estresse, dor no joelho e tendinite do calcâneo. Sem recuperação e treino de força suficientes, essas lesões podem se tornar crônicas e afetar sua rotina de treino.

Dica de especialista: evite lesões variando a intensidade da corrida, incorporando dias de descanso e praticando treino cruzado com atividades de baixo impacto, como natação ou ciclismo, para prevenção de lesões.

Desequilíbrio muscular

A corrida fortalece principalmente a parte inferior do corpo. A falta de força abdominal, além de pouca força em outros músculos, como os glúteos e a parte superior do corpo, podem impactar sua forma de correr e aumentar o risco de lesões.

Dica de especialista: incorpore o treino regular de força e se concentre nos glúteos, abdômen e parte superior do corpo. Exercícios como Squats e Deadlifts, Planks e Pullups garantem um físico equilibrado, a prevenção de lesões e uma melhor mecânica na corrida.

Mobilidade e flexibilidade reduzidas

Correr pode reduzir a mobilidade e a flexibilidade, e alguns corredores podem desenvolver rigidez no quadril, panturrilha e isquiotibiais. Isso pode impactar o comprimento da passada e a eficiência da corrida.

Sem trabalhar mobilidade e flexibilidade, a sensação de rigidez pode causar desconforto e impactar seu desempenho na corrida.

Dica de especialista: certifique-se de fazer um aquecimento dinâmico antes de correr e alongamentos estáticos para desaquecer. Yoga e o trabalho com rolo de espuma também são bons para melhorar a mobilidade articular e prevenir a rigidez.

Para maximizar os benefícios da corrida e reduzir suas limitações, tente incorporar outros tipos de treino à sua rotina de exercícios. Assim, você irá beneficiar o seu desempenho, melhorar a mobilidade e a flexibilidade e reduzir o risco de lesões.

Bônus: é uma excelente maneira de variar o treino e não cair na mesmice! Veja algumas das atividades de treino que você deve fazer junto com a corrida:

1. Treino de força para corredores

O treino de força aumenta a eficiência da corrida, reduz o risco de lesões e aumenta a potência e a resistência ao fortalecer os músculos e as articulações, melhorando o desempenho.⁴

O treino de força também é excelente para trabalhar grupos musculares que a corrida não atinge, como:

• Parte superior do corpo: fortalecer os músculos dos braços e costas é crucial para a mecânica da corrida.
• Abdômen: músculos abdominais fortes estabilizam sua postura, melhoram o equilíbrio e aumentam sua eficiência na corrida.

Exercícios de treino de força para corredores

• Elevated Split Squats: concentram-se na estabilidade em uma única perna, quadríceps e glúteos.
• Pullups : fortalecem a musculatura dorsal e da parte superior das costas, ajudando a postura e o movimento dos braços durante a corrida.
• Plank Shoulder Taps: excelentes para melhorar a estabilidade e trabalhar abdômen, glúteos, isquiotibiais, quadríceps, costas e quadril.

2. Exercícios de estabilidade, mobilidade e flexibilidade

Correr é uma atividade unilateral, um pé de cada vez. Isso significa que, ao fortalecer cada perna individualmente, você irá melhorar a mobilidade e a estabilidade para uma melhor forma na corrida e um menor risco de lesões.

Também é uma ótima maneira de atingir áreas tensas, melhorar a coordenação e ganhar potência de corrida.

Exercícios de mobilidade e estabilidade para corredores

• Single Leg Deadlift: melhore seu equilíbrio geral e fortaleça seus músculos estabilizadores.
• Hip Stretch: solte os flexores do quadril que estiverem tensos para aumentar o comprimento da passada.
• Exercícios de mobilidade de tornozelo: atividades como circular os tornozelo, fazer caminhadas com os dedos dos pés e calcanhares e alongar a panturrilha em pé podem melhorar sua amplitude de movimento na articulação do tornozelo e diminuir o risco de distensões e entorses.

3. Treino cruzado para corredores

O treino cruzado envolve complementar sua corrida com outros tipos de exercícios cardiovasculares que são menos desgastantes para suas articulações. É uma ótima forma de melhorar sua aptidão física, fortalecer sua resistência e reduzir o risco de lesões.

Opções de treino cruzado para corredores

• Ciclismo: uma alternativa de baixo impacto, que coloca o mínimo de esforço em suas articulações e é ótima para fortalecer os músculos das pernas e melhorar a aptidão cardiovascular.
• Deep-running: a corrida na água é um exercício de baixo impacto que, como o nome já diz, envolver correr dentro da água. É uma boa alternativa à corrida tradicional e pode ser interessante se você estiver se recuperando de uma lesão.
• Remo: trabalha simultaneamente grandes grupos musculares das partes superior e inferior do corpo enquanto aumenta seus batimentos cardíacos e melhora sua resistência cardiovascular. Também é excelente para promover foco mental e relaxamento, ajudando bastante a aliviar o estresse.

Como diz a sabedoria popular, o melhor exercício é aquele que você consegue fazer. Então, se a corrida ganhou seu coração, manda ver!

Não dá para negar que correr oferece inúmeros benefícios, além de ser uma ótima maneira de voltar à natureza, conectar-se com outras pessoas, sentir-se bem e simplesmente movimentar o corpo. Mas ela não deve ser seu único tipo de exercício se você quer melhorar sua saúde geral.

No fim das conta, um plano de treino equilibrado com um mix de cardio, força e mobilidade vão trazer melhores resultados e te ajudar a continuar correndo com saúde.