Corrigindo ombros arredondados: seu guia para melhorar a postura

Ombros arredondados são um problema postural frequente em que os ombros ficam curvados para frente, mudando sua aparência e afetando sua saúde como um todo. Eles costumam surgir como consequência de hábitos diários e desequilíbrios musculares e, em geral, são associados à síndrome cruzada superior — um padrão de rigidez e fraqueza muscular na parte superior do corpo.

Ainda que não pareça preocupante, ombros arredondados podem causar desconforto e impactar seu movimento e desempenho.

Desequilíbrio muscular

Músculos peitorais tensos
Os músculos peitorais maior e menor são usados durante atividades de alcançar algo à frente, como digitar no teclado ou alcançar objetos.
Com o tempo, esses músculos podem ficar encurtados e tensos. A tensão traciona os ombros, projetando as escápulas para a frente ao longo da caixa torácica e piorando a postura arredondada.

Romboides enfraquecidos
Os músculos romboides, localizados entre as escápulas, são essenciais para levá-las para trás e para baixo. Quando ficam enfraquecidos, eles não conseguem neutralizar com eficácia a tração dos músculos peitorais tensos. Esse desequilíbrio impede a estabilização adequada das escápulas e contribui para uma postura com ombros arredondados.

Músculos do trapézio médio enfraquecido
Os músculos do trapézio médio também ajudam a retrair as escápulas. Quando enfraquecidos, eles não conseguem neutralizar a força exercida pelos músculos peitorais tensos. Fortalecer essa musculatura ajuda a recuperar o alinhamento correto dos ombros e a reduzir o efeito dos ombros arredondados.

Hábitos diários

Uso prologado do computador
Não é segredo para ninguém que passar muitas horas na frente do computador pode impactar negativamente tanto a postura como a saúde em geral. E é ainda mais grave se você não cuidar da ergonomia, trabalhando com uma cadeira baixa, uma tela mal posicionada ou uma mesa ruim.
Tudo isso pode levar a uma postura projetada para frente, que é algo que você deve evitar. Uma postura curvada rotineira faz com que os ombros rolem para frente, o que leva a ombros arredondados.

Dirigir
Também é possível desenvolver uma má postura durante longos deslocamentos, especialmente se o assento não estiver ajustado de acordo. Com o tempo, dirigir com uma postura curvada pode levar a ombros arredondados. E sem o suporte lombar adequado e o alinhamento do assento, os motoristas geralmente desenvolvem uma postura curvada.

Telefones e tablets (pescoço tecnológico)
Passar muito tempo interagindo com telas pode ter um custo alto para o seu corpo. Ficar constantemente curvado olhando para dispositivos móveis, como celulares e tablets, força seus ombros e cabeça para frente. Esse movimento repetitivo pode levar a ombros arredondados e à postura de projeção anterior da cabeça, criando problemas posturais no longo prazo – um tópico que já discutimos em detalhes em nosso artigo sobre pescoço tecnológico.

Outros fatores

Inclinação pélvica anterior
Uma inclinação pélvica anterior ocorre quando o quadril inclina para frente. Esse desalinhamento afeta toda a coluna e os ombros, muitas vezes levando a uma postura compensatória de ombros arredondados.¹ Corrigir a inclinação pélvica é importante para melhorar a postura geral e reduzir o efeito de ombros arredondados.

Postura anterior da cabeça
A postura anterior da cabeça implica na cabeça se projetando à frente dos ombros. Essa condição costuma caminhar lado a lado com ombros arredondados e prejudica ainda mais o alinhamento geral. Isso coloca uma pressão adicional nos músculos do pescoço e da parte superior das costas, piorando o arredondamento dos ombros.²

Autoconfiança
Embora não seja uma causa direta, ombros arredondados podem impactar a autoestima ou vice-versa. A má postura é frequentemente associada à falta de autoconfiança, e pessoas com ombros arredondados podem se sentir menos seguras sobre sua aparência. Melhorar a postura, portanto, pode ter um efeito positivo na autoestima e na autoconfiança.

Corrigir ombros arredondados é crucial para sua aparência e para como você se sente e movimenta seu corpo. Além disso, o alinhamento adequado dos ombros reduz o risco de lesões e contribui para a saúde geral.

Impacto no movimento e nos exercícios
Muitos tipos de atividades físicas exigem o alinhamento adequado dos ombros. Por exemplo, o posicionamento correto dos ombros é fundamental para evitar tensões desnecessárias e maximizar os resultados ao fazer exercícios de puxada. Ao arredondar os ombros, você pode limitar sua amplitude de movimento, especialmente durante levantamentos acima da cabeça, tornando esses exercícios menos eficazes e mais propensos a causar desconforto ou lesões.³

Integridade postural
O alinhamento dos ombros afeta toda a coluna. Ombros arredondados podem levar ao desalinhamento da coluna, contribuindo para problemas como cifose torácica (uma curvatura exagerada da parte superior das costas) e desconforto lombar. Manter o alinhamento adequado dos ombros ajuda a preservar a curvatura natural da coluna e reduz o risco de problemas secundários.⁴

Exemplos de exercícios que requerem uma postura adequada

• Pullups: o alinhamento correto dos ombros permite a ativação total dos músculos superiores das costas.
• Deadlifts: o posicionamento correto dos ombros é crucial para manter a coluna neutra nos Deadlifts. Iniciantes, em especial, precisam redobrar a atenção para manter a postura adequada dos ombros e evitar tensão na região lombar.
• Overhead Presses: este exercício requer ombros estáveis e corretamente alinhados para elevar o peso acima da cabeça de forma eficaz. Ombros arredondados podem comprometer a estabilidade e levar a problemas nas articulações dos ombros, dificultando o movimento com o peso diretamente acima da cabeça, o que aumenta o risco de lesões.
• Movimentos de remada: exercícios como Bent Over Rows exigem retração escapular ao aproximar uma escápula da outra. Ombros arredondados podem dificultar a execução adequada e reduzir a eficácia dos seus movimentos.

Alongamento

1. Alongamento peitoral: para neutralizar a tensão nos músculos peitorais, fique em pé no vão da porta com os braços a 90 graus e se incline suavemente para a frente até sentir seu peitoral se alongando. Isso ajuda a aliviar a tensão e promove um melhor alinhamento dos ombros. Outra ótima opção é incluir a autoliberação miofascial na rotina usando uma bola de tênis contra uma parede.
2. Alongamento do bíceps: bíceps tensos podem contribuir para ombros arredondados. Estenda um braço para o lado, rotacione sua mão para trás e use a mão oposta para puxar suavemente o braço estendido. Esse alongamento alivia a tensão no bíceps e auxilia na postura dos ombros.

Fortalecimento

1. Músculos das costas: fortaleça os romboides e o trapézio médio com exercícios como Rows, Face Pulls e Reverse Flies. Esses exercícios ajudam a equilibrar a força dos músculos da parte superior das costas e a melhorar o alinhamento dos ombros.
2. Músculos posteriores do ombro: Fortaleça os deltoides posteriores com exercícios como Reverse Flies e Band Reverse Flies. Esses exercícios neutralizam a tração para frente causada pelos músculos peitorais e melhoram a postura geral dos ombros.

Exemplos de outros exercícios eficazes:

1. Face Pulls: use um elástico de resistência ou um aparelho com cabos para fazer o Face Pull. Ele trabalha o deltoide posterior e os músculos superiores das costas, ajudando a retrair as escápulas e a neutralizar ombros arredondados.
2. Prone Y Raises: deite-se de bruços em um banco inclinado e levante os braços para formar um "Y". Esse exercício trabalha o trapézio inferior e melhora a estabilidade dos ombros.
3. Scapular Pushups: na posição de flexão, concentre-se em retrair e projetar as escápulas. Esse exercício melhora a estabilidade escapular e fortalece os músculos do ombro.
4. Standing Rows: faça remadas com um elástico de resistência ou aparelhos com cabo e adote uma postura escalonada para ter mais estabilidade. Assim, você ativa os músculos da parte superior das costas e dos ombros traseiros, auxiliando no alinhamento adequado dos ombros.

Postura e ergonomia

Automonitoramento
Nem todo o fortalecimento e alongamento do mundo terão um impacto significativo se você não tiver consciência da sua postura.
Faça um check-in regular consigo mesmo e analise a sua postura. Sua cabeça está se projetando para frente? Seus ombros estão curvados em direção às orelhas ou arredondados para frente? Seu abdômen está relaxado?
Se você respondeu "sim" a qualquer uma dessas perguntas, inspire profundamente e eleve o topo da sua cabeça em direção ao teto, como se tivesse um fio puxando você para cima. Exale longamente e deslize os ombros para trás e para baixo.

Ajustes ergonômicos
Ajuste sua estação de trabalho para ter uma postura melhor. Certifique-se de que sua cadeira, mesa e tela estejam posicionados de maneira a garantir uma coluna neutra e reduzir tendências de arredondar os ombros. Veja outras sugestões para melhorar a sua postura aqui.

Evite ficar sentado por longos períodos:

• Faça pausas para se movimentar: faça pausas a cada 30 ou 60 minutos para se levantar, alongar e movimentar. Isso ajuda a aliviar a tensão de ficar sentado e promove uma postura melhor.
• Mude a forma como você se senta: se você passa um longo período sentado, tente variar sua postura. Mesmo quando você está sentado e parado, é incrivelmente benéfico variar suas posturas.
• Mesa para trabalhar em pé: use uma mesa ajustável ou para trabalhar em pé que permita que você alterne entre se sentar e ficar em pé. Isso pode reduzir os efeitos posturais negativos causados por ficar sentado durante muito tempo.

Ao abordar as causas dos ombros arredondados e implementar algumas estratégias importantes para preveni-los, você pode obter uma postura melhor, melhorar seu bem-estar e promover um estilo de vida mais saudável. Monitore-se regularmente e observe o seu corpo para trazer consciência à sua postura. O automonitoramento, aliado a exercícios direcionados e ajustes de estilo de vida, servirá de base para melhorias no longo prazo e contribuirá para que você tenha mais equilíbrio, alinhamento e confiança.