Treinos com kettlebell: o básico

Diz-se que os kettlebells têm origem na Rússia, onde um contrapeso de metal de aproximadamente 16 kg (chamado de "Pood") era usado para pesar lavouras no século 18. Como os fazendeiros levantavam e carregavam o peso (conhecido como "girya") repetidamente pelos campos ao longo do dia, eles ficavam mais fortes, em forma e saudáveis.

Foi apenas em 1704 que a palavra "girya" (que significa "sino com alça", ou kettlebell, em russo) foi publicada no dicionário russo. Mas foi apenas no fim do século 19 que começaram a ser usados para fins de recreação e competição, de formas similares às de hoje.

Os exercícios esportivos comuns de kettlebell, como Kettlebell Snatches e Kettlebell Clean and Jerks são projetados para trabalhar força e resistência, especialmente na parte inferior das costas, nas pernas e nos ombros, assim como aumentar a força da pegada. Os exercícios praticados com kettlebell trabalham vários músculos simultaneamente e, devido aos movimentos realizados, os atletas geralmente repetem o mesmo movimento continuamente, durante muitos minutos, ou com intervalos curtos.

Essa combinação torna a maioria dos exercícios com kettlebell parcialmente aeróbicos e mais próximos aos treinos intervalados de alta intensidade que a musculação ou os treinos de força tradicionais.

O fato de os kettlebells terem o formato de uma bala de canhão com uma alça tem algumas consequências biomecânicas:

1. O centro de massa do peso fica localizado fora da mão que o carrega. Isso faz com que ele seja mais difícil de estabilizar, especialmente para os músculos do abdômen, do antebraço e, dependendo do movimento, do ombro.
2. A alça permite que o atleta balance o peso, o que torna o kettlebell uma ferramenta única para exercícios balísticos, ou seja, exercícios nos quais o peso é rapidamente acelerado e desacelerado.

Essas características fazem do kettlebell uma ferramenta versátil para trabalhar força, explosão, resistência muscular, condicionamento cardiovascular e até mesmo flexibilidade através de uma ampla variedade de exercícios de corpo inteiro.

Kettlebells são uma ótima ferramenta a usar se o seu objetivo for perder peso. Eles podem ser usados como parte de um circuito, de treinos estilo HIIT e em uma ampla gama de exercícios para aumentar sua frequência cardíaca e colocar seu corpo em movimento para queimar calorias e gorduras excedentes. Manter ou até ganhar músculos ao consumir menos calorias traz benefícios claros se o seu objetivo é reduzir seu peso através da queima de gordura.

Como ambos os braços se movem independentemente um do outro, você sempre precisará estabilizá-los durante exercícios com kettlebell. Você também trabalhará muito a força de pegada e do abdômen, especialmente quando fizer movimentos balísticos como o Kettlebell Swing.

Ao levantar um ou dois kettlebells acima da cabeça, usá-los para fazer deadlifts, arrancos, remadas e agachamentos, você pode desenvolver um físico com músculos bem equilibrados. Os kettlebells permitem que você trabalhe suas pernas, ombros, abdômen, e até mesmo os músculos dos seus antebraços através de uma ampla variedade de exercícios de corpo inteiro.

Os kettlebells permitem a mesma liberdade de movimento que os halteres, mas acima de tudo, podem ser muito divertidos. Esse simples equipamento permite que você agregue muitas variações aos seus treinos.

Existem várias maneiras de fazer agachamentos, levantamentos, balanços e remadas com um kettlebell sem precisar colocá-lo no chão. As inúmeras possibilidades de combinar diferentes exercícios tornam os treinos com kettlebell um tipo de treino fitness muito envolvente e desafiador para a sua coordenação motora.

Assim como a maioria dos exercícios que usam pesos, os kettlebells podem ser perigosos se usados incorretamente, ou podem apresentar riscos para pessoas que têm problemas nas costas, nos ombros, ou fraqueza no abdômen. Entretanto, quando utilizados corretamente, trazem muitos benefícios à saúde e aprimoram sua mobilidade, amplitude de movimento, agilidade, resistência cardiovascular, resistência mental e força.

O kettlebell fica em constante movimento em torno do seu corpo e, ao utilizá-lo nos treinos sem ter o condicionamento adequado, a pressão que os movimentos geram para as costas e articulações aumenta a probabilidade de lesões sérias.

Se o seu objetivo for ganhar muito músculo ou levantar muito peso, os kettlebells provavelmente não serão a sua escolha de ferramenta de treino. Os kettlebells tradicionalmente progridem em incrementos de 4 kg, o que dificulta a progressão para pesos maiores em comparação com barras ou halteres. Existem kettlebells que progridem com incrementos menores, entretanto, a maioria dos programas com kettlebells é projetada para execução com um intervalo limitado de pesos. Em seu lugar, talvez seja melhor utilizar uma barra ou halteres, pois eles permitem que você aumente o peso em incrementos menores.

Assim como deve ser feito com qualquer ferramenta de musculação, certifique-se de pegar de maneira segura e adequada, mantendo a forma correta. Evite dobrar e estender a coluna ao deslocar pesos. Sempre dobre o quadril e os joelhos e contraia o abdômen ao pegar ou largar um kettlebell.

Se você estiver aprendendo conforme treina, experimente fazer alguns exercícios no espelho, ou até mesmo gravar vídeos que possa assistir depois para garantir que está sempre na posição certa – talvez seja a parte mais demorada do treino, mas valerá a pena no final.

Encontrar o peso adequado é o mais importante, então, o primeiro passo para usar kettlebells com segurança é escolher o peso certo. Antes de começar seu treino, pense bem para tentar definir qual peso é o certo para você.

Lembre-se de que a ideia é testar seus limites sem causar lesões. Se não tiver certeza, consulte um professor.

Assim como deve ser feito com todo equipamento de treino, certifique-se de primeiro colocar seu foco em melhorar a qualidade da execução e manter a qualidade do movimento com o kettlebell ao fazer muitas repetições ou séries mais longas.

Ao conseguir manter bem a qualidade do movimento, avance para um kettlebell mais pesado e repita o processo. Essa é uma forma de implementar a sobrecarga progressiva, que é o princípio de treino fundamental para garantir seu progresso nos treinos.

Adicionar kettlebells aos seus exercícios é uma ótima forma de agregar variedade aos treinos e queimar muita energia, além de trabalhar sua força e coordenação.

Os benefícios dos treinos com kettlebell estão sendo descobertos por pessoas de todas os lugares, desde soldados das forças especiais até pacientes em reabilitação. Ao ter seu(s) próprio(s) kettlebell(s), você se juntará a este grupo cada vez maior de atletas do kettlebell.