Por que junk food não é saudável?

Quando pensamos em junk foods (ou alimentos com alto teor calórico e baixo valor nutricional), geralmente lembramos de um alimento específico e no prazer momentâneo que ele nos proporciona. Embora esses momentos de indulgência possam satisfazer nossos desejos, é importante entender como certos ingredientes encontrados nas suas junk foods favoritas podem aumentar sua propensão a enfermidades e doenças crônicas quando ingeridos regularmente.

Além disso, eles podem interferir em alguns processos importantes que nós, atletas, precisamos para manter a função corporal ideal, impactando seu desempenho, recuperação e saúde em geral.

Neste artigo, vamos falar sobre o que é junk food, como ela afeta a sua saúde e desempenho e o que você pode fazer para ajudar a limitar o seu consumo. Primeiro, vamos entender por que ela não é saudável.

Quando os alimentos são processados, eles são alterados de seu estado natural com aditivos, conservantes ou ingredientes artificiais. Essas mudanças podem torná-los mais atraentes e saborosos, mas também dificultam a digestão pelo corpo, especialmente porque eles são pobres em fibras.

Uma dieta com poucas fibras pode causar vários sintomas indesejados que atrapalham seu treino ou competições, como:

• Inchaço
• Intestino preso
• Ganho de peso
• Fadiga
• Inflamação
• Falta de ânimo
• Má saúde cardíaca⁶

Você já deve ter ouvido que junk foods são calorias vazias. Isso porque a ingestão desses alimentos pode fornecer uma explosão de energia de curta duração, mas oferece pouca nutrição.

A maioria delas é rica em açúcares, gorduras não saudáveis ou carboidratos refinados, levando a picos de energia, mas carecem de vitaminas, sais minerais e fibras que seu corpo precisa para atender às suas demandas. E essas quedas abruptas de energia podem ter um efeito prejudicial em sua resistência e recuperação.

Vamos por partes: quando você come alguma coisa com muito açúcar ou gordura, seu nível de glicose no sangue tende a subir rapidamente. Isso estimula o corpo a produzir uma grande quantidade de insulina. Mas, em seguida, vem uma queda rápida do açúcar no sangue, o que causa uma queda de energia e te deixa com fome e com desejo de ingerir algo doce para aumentar seus níveis de açúcar. Ao fazê-lo, seus níveis sobem novamente, dando continuidade a esse ciclo.

Uma queda nos níveis de açúcar no sangue é algo totalmente normal e saudável. No entanto, junk foods levam o corpo a ter uma reação exagerada, o que causa efeitos colaterais negativos.

Quando o alimento é processado para durar mais tempo, é comum que ele perca nutrientes essenciais, como vitaminas, sais minerais e antioxidantes. Porém, seu corpo precisa desses nutrientes para reparar tecidos, aumentar a imunidade e produzir energia.

Sem eles, seu organismo tem dificuldade para atender às demandas dos exercícios e manter a saúde geral. Uma alimentação com muita junk food pode levar à deficiência de nutrientes, que não só torna a recuperação muscular mais lenta como também enfraquece as articulações e os tecidos conjuntivos, aumentando o risco de lesões e doenças.

Escolher alimentos nutricionalmente densos é a melhor maneira de atender às necessidades do seu corpo e se manter no caminho certo para atingir suas metas fitness.

Junk foods são conhecidas por seu alto teor de sódio e sal. Uma alimentação com muito sal aumenta o risco de pressão alta, enfarto e derrame.¹ Ela também pode causar desidratação, e como bem sabemos, a hidratação é fundamental para todos os atletas.

O sódio é uma parte importante da reidratação depois do exercício.² No entanto, ingerir muito sal ou sódio no dia a dia pode causar um desequilíbrio da hidratação no corpo, levando a cãibras, redução da resistência e fadiga.³

O açúcar refinado perde seus nutrientes benéficos durante o processamento, restando apenas o sabor doce. Esse tipo de açúcar, como o açúcar refinado de cozinha, pode levar a picos de insulina e contribuir para o ganho de peso.⁴

Ingerir muito açúcar regularmente pode tornar as células de gordura menos responsivas à insulina, aumentando o risco de resistência à insulina e de desenvolver diabetes tipo 2. Contudo, pessoas que mantêm sua ingestão de açúcar adicionado abaixo de 5% de suas calorias totais experimentam uma redução de 50% na probabilidade de pré-diabetes ou de diabetes tipo 2.⁵

Para atletas, comer muitos alimentos ricos em açúcar pode interferir na forma como os músculos armazenam energia, o que é importante para resistência e desempenho. Em geral, os atletas são capazes de repor a energia muscular rapidamente após o exercício porque seu corpo absorve açúcar do sangue com facilidade.

Mas ingerir muito açúcar refinado ao longo do tempo pode deixar o corpo menos responsivo à insulina, o hormônio que ajuda a levar o açúcar para os músculos. Isso dificulta o armazenamento de energia pelos músculos, o que pode prejudicar a resistência e retardar a recuperação.

Muitas junk foods são ricas em gorduras não saudáveis, como gordura trans e saturada, que podem aumentar o colesterol ruim (LDL) e reduzir o colesterol bom (HDL) no sangue. Com o tempo, isso aumenta o risco de doenças cardíacas e o entupimento de artérias.

Atletas relatam que ingerir alimentos ricos em gordura ou açúcar faz com que se sintam letárgicos, afeta seu desempenho físico e pode contribuir para o ganho de peso.⁷

Todo mundo sabe como é... Só mais uma batatinha... Só aquela última colher de sorvete... Mas por que é tão difícil resistir às junk foods?

Graças às gorduras, açúcares e sal presentes nesses alimentos. Esses ingredientes atuam diretamente nos sistemas de recompensa e prazer do cérebro. Ao comer junk food, seu cérebro libera dopamina, um neurotransmissor (ou "hormônio da felicidade") que faz você desejar mais alimentos não saudáveis. Por isso, você pega aquela outra batatinha.

Junk foods foram feitas para ser altamente palatáveis e ter um gosto bom. Elas geralmente ignoram os sistemas internos do corpo que fazem você se sentir satisfeito, levando à compulsão alimentar e ao desejo por alimentos não saudáveis. Seu cérebro pode ficar condicionado a desejar esses alimentos, o que pode causar um efeito semelhante ao de outras substâncias viciantes.⁸

A tabela a seguir traz alguns dos efeitos que o consumo regular de junk food pode ter no corpo no curto prazo e suas possíveis consequências no longo prazo.

Alimentos não saudáveis, especialmente aqueles ricos em açúcares e gorduras, podem ter um impacto negativo na saúde mental. Eles causam flutuações excessivas do açúcar no sangue, levando a mudanças de humor, irritabilidade e cansaço.

Pesquisas mostram que o consumo regular de junk food aumenta o risco de desenvolver depressão⁹ e estresse psicológico.¹⁰

A falta de nutrientes importantes para o estímulo cerebral, incluindo antioxidantes e ácidos graxos ômega-3, pode prejudicar a função cognitiva e o bem-estar emocional. Por exemplo, uma baixa ingestão de ômega-3 está associada ao risco aumentado de demência e declínio cognitivo.¹¹

As junk food alteram as vias inflamatórias do corpo, aumentando o estresse oxidativo e os biomarcadores relacionados à inflamação. Essas mudanças biológicas podem estar ligadas ao desenvolvimento de transtornos de saúde mental e impactar negativamente seu treino e desempenho físico.

Veja estas seis formas de reduzir o consumo de junk food e fazer escolhas mais saudáveis:

1. Prepare sua refeição: preparar refeições e lanches com antecedência diminuirá a tentação de escolher opções pouco saudáveis e convenientes quando você estiver com fome ou com pouco tempo. Bônus: você também irá economizar dinheiro!
2. Faça substituições saudáveis: troque seus lanches não saudáveis por opções nutricionalmente densas, como frutas, castanhas, bolachas integrais e vegetais crus. Deixe-os preparados e à mão para que as alternativas com açúcar não sejam uma tentação.
3. Hidrate-se: se você está com desejo de ingerir alguma coisa não saudável, experimente beber água. Beber bastante líquido pode conter temporariamente seus rompantes de desejo por junk foods, preenchendo seu estômago até que você encontre uma alternativa mais saudável.
4. Priorize as proteínas: inclua variedades de fonte de proteína de alta qualidade, como carne magra, aves, tofu e edamame, em vez de hambúrgueres ou frango frito com alto teor calórico. Comer proteínas de alta qualidade deixará você com a sensação de saciedade por mais tempo, limitará a obesidade e melhorará seu desempenho atlético e recuperação.
5. Durma: uma noite ruim de sono pode aumentar seu desejo por junk food, para dar aquela falsa sensação de aumento rápido de energia. Tenha uma boa rotina noturna incorporando algumas estratégias fundamentais para dormir melhor. Dormir bem fará com que você faça escolhas alimentares saudáveis, e o ciclo positivo continuará.
6. Escolha gorduras saudáveis: nem todas as gorduras são ruins, isso é puro mito. O consumo de gorduras trans e saturadas deve ser limitado, mas gorduras boas, como as encontradas em óleos vegetais, abacates e peixes gordurosos, fazem parte de uma alimentação saudável e devem ser consumidos regularmente. Alimentos gordurosos devem ser evitados algumas horas antes e depois da atividade física, pois têm uma digestão mais lenta.

Junk foods são gostosas e podem até causar dependência, mas também têm alguns efeitos colaterais bastante ruins que podem prejudicar seu desempenho atlético e sua saúde geral quando consumidas regularmente.

E embora achemos que a vida deva ser vivida (o que inclui uma ou duas fatias de bolo), é extremamente importante encontrar o equilíbrio com uma dieta rica em nutrientes que incorpore vitaminas, sais minerais e antioxidantes.

Comer de forma mais saudável não significa adotar uma mentalidade de "tudo ou nada". Faça substituições simples e pequenas mudanças no seu estilo de vida para limitar o consumo de junk foods. Cada atitude que você tomar te ajudará a atingir seus objetivos mais rápido e a cuidar do seu condicionamento físico no longo prazo.