Ao contrário do que a maioria pode achar, é possível fazer treinos eficazes e intensos em casa. Seja criativo e veja as limitações de espaço e equipamento não como problemas, mas como uma oportunidade para tentar algo novo e empolgante.
Aqui estão cinco exercícios eficazes e perfeitos para você treinar em casa.
Elevated Split Squats Só porque você não tem equipamentos de academia em casa, não significa que não possa fazer exercícios que precisam de equipamentos. Se quiser mudar um pouco sua rotina de pernas, tente incluir variações de Squats e Lunges clássicos, como Elevated Split Squats. Esse exercício foca especificamente nos glúteos e quadríceps enquanto também te força a concentrar no equilíbrio. Em lugar de um banco de academia, tente usar uma cama ou cadeira para elevar a perna traseira.
Plank Switches Planks são ótimos, mas Plank Switches são ainda melhores. Esse exercício não só ativa os músculos do abdômen, mas também te força a usá-los para manter estabilidade e o controle de todo o corpo. E não acaba aí; Plank switches treinam tanto o abdômen quanto os membros superiores. Para minimizar o movimento rotacional do tronco, seus ombros terão que se esforçar mais ao longo do movimento.
Sprawls Vamos deixar uma coisa clara: Sprawls não são a alternativa fácil para os Burpees. Assim como o primo, os Sprawls são um excelente exercício tanto para força nos membros inferiores quanto para o sistema cardiovascular e, melhor ainda, só exigem um espaço de 2x2m.
Para fazer esse exercício com perfeição, certifique-se de manter uma linha reta desde o seu pescoço até a base da coluna ao longo do movimento, evitando qualquer flexão das costas.
Spiderman Pushups Assim como um Pushup comum, os Spiderman Pushups são um exercício excelente para membros superiores, mas diferentemente do seu primo famoso, os Spiderman Pushups são mais exigentes para o abdômen. A necessidade de tocar o cotovelos no joelho, levando a perna para o lado, retira temporariamente um elemento estabilizante da posição inicial. Esse mesmo movimento da perna para o lado também aumenta as forças rotacionais que seu corpo e seu abdômen precisam equilibrar. A combinação desses dois elementos é a razão pela qual seu abdômen é mais exigido.
Assisted Pistol Squats Afinal, quem disse que treinar em casa significa ficar só na sala? Uma sacada com corrimões ou uma mesa estável em um local aberto são apoios perfeitos para Assisted Pistol Squats. Ao fazê-los, gire a perna que está no chão levemente para fora, mantenha todo o pé no chão e tente levar o quadril abaixo da linha do joelho no ponto inferior do movimento, usando a mesa ou corrimão como apoio para voltar à posição em pé. Não hesite em ajustar o nível de apoio e altura para adaptar a dificuldade do exercício à sua capacidade.
Recapitulando: Treinar em casa não significa que você vai diminuir seus objetivos de condicionamento. Experimente incluir esses exercícios nos seus treinos em casa para garantir eficácia e eficiência, não importa em que parte do mundo você esteja.
