A hierarquia dos carboidratos: do mais saudável para o menos saudável

Graças à cultura da dieta, os carboidratos ganharam uma má reputação. Inclusive, é possível que eles sejam o elemento mais controverso e complexo da alimentação humana. Você deve consumi-los? Deve cortá-los? Quais deve ou não deve comer? Essas são só algumas das perguntas que você pode estar se fazendo.

Mas nem todos os carboidratos são iguais. Colocamos a mão na massa e criamos um guia prático explicando o que são carboidratos e classificando-os em ordem de importância. Então, vamos ao que interessa!

Carboidratos, bem como gorduras e proteínas, são macronutrientes que fornecem energia ao corpo e garantem a manutenção de suas funções básicas.

E, apesar de toda a controvérsia a respeito, eles são a principal fonte de energia do corpo e são vitais para uma alimentação saudável. Ao ingerir alimentos que contêm carboidratos, seu sistema digestório começa a trabalhar quebrando-os em moléculas menores e convertendo-as em glicose, utilizadas como energia pelo seu corpo.¹ E mais energia significa mais gás disponível para arrasar no seu treino!

Mas, como mencionamos anteriormente, nem todos os carboidratos são iguais. "Carboidrato", na verdade, é um termo amplo que engloba diversos alimentos que fazem parte da nossa dieta. E, apesar de serem encontrados tanto nos alimentos saudáveis como nos menos saudáveis, é a qualidade deles que importa. Alguns são melhores para você do que outros, e é sobre isso que falaremos a seguir.

Para simplificar quais carboidratos são melhores do que outros, você pode seguir essa hierarquia. Os alimentos das primeiras quatro categorias da lista são opções saudáveis e devem encher o seu prato, enquanto os que aparecem nas outras categorias deveriam - idealmente - ser ingeridos com menos frequência. Mas lembre-se: o equilíbrio é essencial e nada deve ser excluído!

Agora que você sabe quais carboidratos fornecem um maior aporte de nutrientes e quais devem ser consumidos com menos frequência, veja as nossas dicas para fazer as melhores escolhas.

Nunca é demais repetir: nem todos os carboidratos são ruins. Seu corpo precisa de carboidratos de rápida digestão para ter energia para uma sessão mais pesada ou um treino HIIT. Em vez de eliminar essa grande fonte de energia, procure substituir ou adicionar em vez de subtrair. Reforce o consumo de vegetais e grãos integrais e, se você realmente quiser limitar o consumo de carboidratos, foque em substituir as opções menos saudáveis, como grãos refinados e alimentos com adição de açúcares.

Se você costuma treinar, os carboidratos são ainda mais importantes. Quer bater um novo PB de Squats? Dar um gás na corrida? Carboidratos são a mina de ouro energética do seu corpo. Procure incorporar à sua dieta carboidratos de alta qualidade, como verduras, legumes, frutas e grãos integrais, e veja o seu desempenho disparar.

Ainda que todo mundo goste de uma boa pizza, carboidratos processados ou simples, no geral, são os tipos que devem ser evitados ou limitados. Eles costumam conter grãos refinados já desprovidos da parte boa, como fibras e nutrientes, ou açúcares adicionados.

Na prática, esses carboidratos são calorias vazias que causam um pico nos seus níveis de glicose no sangue e um aumento excessivo nos níveis de circulação de insulina.² Algumas pesquisas relacionam o alto consumo de carboidratos refinados ao aumento do risco de diabetes tipo 2.³

A chave para se alimentar de forma mais saudável é onde você coloca o seu foco. E quando se trata de carboidratos, em vez de focar naquilo que deve ser evitado, canalize suas energias nas opções deliciosas e apetitosas que você pode consumir e que irão te ajudar a se sentir melhor (e a ter um melhor desempenho). Sim, estamos falando dos carboidratos complexos.

Os carboidratos complexos são mais ricos em nutrientes devido à alta quantidade de fibra e ao fato de demorarem mais tempo para serem digeridos. Isso faz deles excelentes aliados no controle do peso e na gestão eficiente dos níveis de açúcar no sangue.

Escolha alimentos dos seguintes grupos da hierarquia dos carboidratos:

• Vegetais
• Legumes
• Frutas
• Grãos/Amidos integrais

Dica infalível: Se você está buscando um lanche rico em carboidratos para antes ou depois do treino, consuma bananas. Além de serem ricas em fibras e fáceis de digerir, elas são repletas de carboidratos de ação rápida e de potássio, essenciais para o funcionamento do sistema nervoso e dos músculos.

Quer melhorar seu consumo de carboidratos complexos? Experimente adicionar vegetais e legumes a todas as refeições. Além dos benefícios dos carboidratos complexos mencionados anteriormente, uma dieta rica em frutas e vegetais também reduz o risco de doenças crônicas, incluindo:

• Doenças cardíacas
• Alguns tipos de câncer
• Problemas digestivos
• Diabetes tipo 2
• Obesidade⁴

Você deve tentar consumir pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia, mas um estudo publicado no Journal of Epidemiology & Community Health apontou que ingerir pelo menos sete porções desses grupos alimentares diariamente reduziu o risco de morte por qualquer causa em 42%, em comparação à redução de 29% do risco para aqueles que consumem de três a cinco porções.⁵

Os vegetais demonstraram oferecer maior capacidade de proteção. O mesmo estudo constatou que cada porção de vegetais reduz em 16% o risco de morte em geral. Isso significa que, quanto mais vegetais você consumir, mais saudável você vai ser. Será que eu escutei alguém aí pedindo mais brócolis?

Nós falamos em detalhe sobre os carboidratos que você deve priorizar e por que, mas qual a quantidade que deve ser consumida diariamente para a sua saúde?

É simples: quanto mais atividade você fizer, mais carboidratos deve ingerir. Carboidratos são a maior fonte de energia do seu corpo. Se você é uma pessoa agitada e que topa fazer várias atividades, você precisará de mais energia - ou seja, de mais carboidratos.

Pense nisso como se estivesse abastecendo o carro: quanto mais longa a viagem, mais combustível é necessário para chegar ao destino. E ninguém tem tempo para ficar parado por causa de um tanque vazio.

Uma regra simples para garantir que você está consumindo a quantidade necessária de carboidratos para o seu nível de atividade é:

• 4 g/kg de carboidratos por dia ou no máximo uma porção equivalente a um punho fechado em cada refeição

Se seu ritmo for muito sedentário::

• Reduza essa quantidade em 25% - ou seja, a 3 g/kg ao dia

Se seu ritmo for muito ativo:

• Aumente essa quantidade em 25% - ou seja, para 5 g/kg ao dia

Quando pensamos em alimentação e saúde, os carboidratos não são nossos inimigos. Muito pelo contrário. Eles devem ser os melhores amigos do seu treino. Em vez de cortar carboidratos, foque em substituir, adicionar ou simplesmente escolher os de alta qualidade, com maior densidade nutricional. Use a hierarquia dos carboidratos para compreender quais alimentos você deve priorizar e quais deve tentar limitar.